100 เคล็ดลับรับมือวัยทอง - ใกล้หมอ
คำนำ
แล้วคุณจะผ่านวันเวลาเหล่านั้นเข้าสู่วัยทองได้อย่างเจิดจรัส มีความสุขทั้งกายใจสมกับคำว่า "วัยทอง" อย่างแท้จริง
สำนักพิมพ์ใกล้หมอ
วัยทอง
ฉันเองก็เป็นอีกคน ที่อย่างไรเสีย ก็ไม่อยากนึกถึงวันที่วัยจะต้องต่อท้ายว่า เงิน หรือ ทอง ใดๆ ทั้งสิ้น แต่ยิ่งไม่อยากเจอก็ไม่วายที่จะโดนล้อ ก็คงเหมือนกับอีกหลายๆ คนที่ตัวเลขบอกอายุกำลังจะเปลี่ยนหลัก แล้วแต่ละคนก็พากันไถ่ถามความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย หนาวมั้ย ร้อนไหม ดูห่วงใยเป็นพิเศษแค่เพียงเอ่ยปากว่า จะเขียน 100 เคล็ดลับ รับมือวัยทอง พากันเชียร์กันใหญ่ ว่าหนังสือเล่มนี้จะต้องดังแน่ เพราะเขียนโดยคนวัยทอง
ความตั้งใจจริงที่จะเขียนหนังสือเล่มนี้ คือ ต้องการบอกเล่าข้อเท็จจริงเรื่องของวัยทอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพื่อให้ทั้งฉันและคุณ ตั้งป้อมรับมือวัยทองไปพร้อมๆ กัน
จากใจ
สำนักพิมพ์ใกล้หมอ
แม้ว่ามันไม่ใช่สิ่งที่คุณใฝ่ฝันถึง แต่ลึกๆ แล้วคุณเองก็คงอดนึกไม่ได้ว่า เมื่อไหร่นะ อายุเท่าไหร่นะ แบบไหนนะ ที่เขาเรียกว่า "วัยทอง"
แต่ไม่ว่าคุณจะฝันถึง ไม่ฝันถึง อยากไม่อยาก วัยทองก็จะมาถึงอยู่ดี เพราะฉะนั้น การเตรียมตัวรับวัยทองจึงเป็นสิงที่ควรหาความรู้ไว้
วัยทองเข้ามาถึงเราในเวลาที่ต่างกัน ส่วนมากมักจะบอกว่า 40 แล้ว เดี๋ยวก็วัยทองแล้ว อย่าเพิ่งตื่นเต้นไป ยังมีเวลาอีกตั้งหลายปี วัยทองน่ะมาหาเราตอนอายุเกือบๆ 50 โดยมีผลสำรวจสนับสนุนด้วยว่า หญิงไทยใจกล้าหาญเข้าปีวัยทองตอน 49.7 ปี แปลได้ว่า อายุประมาณ 49 ปี 8 เดือน
แต่อย่าเพิ่งดีใจไปว่าเหลืออีกหลายปี เพราะ 1 ใน 3 ของผู้หญิงไทยจะเข้าสู่วัยทอง ตั้งแต่อายุ 45 (รีบล่วงหน้าไปก่อน ทั้งที่ใจคงไม่อยากไปเร็วอย่างนั้นหรอก แต่ร่างกายไม่ยอมรอ)
แต่ก็มีบางคนที่โชคดี ร่างกายขยันก็เข้าสู่วัยทองช้ากว่าคนอื่น ล่วงเข้า 50 ต้นๆ แล้วนั่นแหละ จึงเริ่มมีอาการของวัยทอง
ส่วนสาเหตุที่ว่าทำไมคนนั้นจึงเร็ว คนนี้จึงช้า วงการแพทย์เองก็ยังหาคำตอบไม่ได้ แต่พบการเชื่อมโยงกันอย่างหนึ่ง คือ พันธุกรรม ถ้าคุณแม่ของเราเข้าสู่วัยทองเร็ว เราก็จะเข้าวัยทองเร็วเหมือนกัน แต่ถ้าท่านเข้าวัยทองช้า เราก็จะช้าตามไปด้วย เรียกว่า มรดกของแม่นั่นเอง
ส่วนปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับการหมดประจำเดือนแน่นอนก็คือ การกินยาคุม กับการตั้งครรภ์ สองอันนี้ทางการแพทย์เค้าพิสูจน์แล้ว ดังนั้นใครที่เชื่อว่ากินยาคุมแล้วทำให้หมดประจำเดือนไว ก็หายกังวลกันได้แล้ว สรุปว่าไม่เกี่ยว (แต่ที่เกี่ยวนั่นมีอะไรบ้าง ยังไม่รู้) เพราะไม่มีใครสามารถทำนายได้ว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย คุณจะหมดลงเมื่อไหร่
2. ฮอร์โมนอะไร เจ้น เจ้น นะ?
เจ้าตัวเจ้าปัญหานี่ชื่อ "เอสโตรเจน" ความจริงแล้วมีอีกตัวหนึ่งที่สัมพันธ์กันคือ "โปรเจสเตอโรน" ที่คุณจะได้ยินบ่อยๆ ในบทความนี้ แล้วที่เขาว่าหมดฮอร์โมนเนี่ยก็ตัวนี้แหละ เป็นฮอร์โมนเพศหญิง ส่วนถ้าจะถามว่าฮอร์โมนสำคัญกับเราอย่างไร ก็คงจะต้องคุยกันยาว
เรื่องของฮอร์โมนเพศหญิงนั้นเกี่ยวข้องกับหน้าที่ตามธรรมชาติ นั่นคือ การตั้งครรภ์ การมีลูก เพื่อสืบทอดทายาท และเราผู้หญิงทุกคน เริ่มมีการผลิตฮอร์โมนเพศตั้งแต่รุ่นสาว ใช่แล้ว เมื่อเริ่มมีประจำเดือนนั่นแหละ เป็นสัญญาณที่ร่างกายบอกว่าพร้อมแล้วสำหรับการสืบเผ่าพันธุ์ (และจะยังคงพร้อมตลอดไป จนกว่าประจำเดือนจะหมด)
ในทางกลับกัน เมื่อถึงวันหนึ่งที่ร่างกายไม่พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์แล้ว สัญญาณที่ส่งออกมา คือ การที่ประจำเดือนมาไม่ปกติ อันเนื่องมาจากระดับฮอร์โมนเพศที่ร่างกายผลิตนั้นลดลง และไม่เป็นไปตามรอบเดือนอันเป็นสัญญาณของวัยทองนั่นเอง
ส่วนฮอร์โมนเอสโตรเจน นั้นก็มีหน้าที่ ทำให้
- เต้านมโตขึ้น
- มีประจำเดือน
- ไข่ตก
-ใช้ขณะตั้งครรภ์
- เตรียมมดลูกเพื่อรอรับการตั้งครรภ์
- ช่วยดูแลการตั้งครรภ์
- มีผลข้างเคียงด้านอารมณ์ซึมเศร้า และมีฤทธิ์กล่อมประสาท อีกทั้งยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเพื่มขึ้นด้วย
พอคุณๆ ได้เห็นหน้าที่ของฮอร์โมนทั้ง 2 อย่างแล้ว คราวนี้ก็ร้องอ๋อได้ว่าเหตุไฉนเมื่อไม่มีฮอร์โมนทั้ง 2 ชนิดแล้ว จึงทำให้ร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงมากมาย (นับตั้งแต่เต้านมไปจนถึงภายในร่างกายเลยทีเดียว)
นอกจากฮอร์โมนเพศหญิงแล้ว ยังมีฮอร์โมนเพศชายซึ่งเรียกว่า "เทสโทสเตอโรน" และ "ดีเอชอีเอ" (DHEA-Dehydroepiandrosterone) ที่ได้รับผลกระทบจากการหมดประจำเดือน คุณผู้หญิงอาจสงสัยว่า ฮอร์โมนเพศชายมาทำอะไรในร่างกายคุณ คุณรู้จักหยินและหยางใช่ไหม นั่นคือความสมดุลเช่นเดียวกัน
ในร่างกายผู้หญิงก็มีฮอร์โมนเพศชายอยู่ด้วยในปริมาณที่พอเหมาะ แต่หากมีมากเกินไป ก็จะออกแนวทอมบอยได้ และถ้ามีน้อยเกินไป ความเป็นหญิงก็จะแสดงออกให้เห็นได้ชัด
ฮอร์โมน (อังกฤษ - hormone มาจากภาษากรีกที่ว่า horman แปลว่าเคลื่อนไหว คือผู้นำส่งสารเคมีจากเซลล์หนึ่งหรือกลุ่มของเซลล์ไปยังเซลล์อื่นๆ สิ่งมีชีวิตหลายเซลล์ (multicellular organism) ทั้งมนุษย์สัตว์และพืชสามารถผลิต ฮอร์โมน ได้ที่ต่อมไร้ท่อ (endocrine gland) โมเลกุลของฮอร์โมนจะถูกปล่อยโดยตรงยังกระแสเลือด ของเหลวในร่างกายอื่นๆ หรือเนื้อเยื่อใกล้เคียง หน้าที่ของฮอร์โมน คือการส่งสัญญาณให้ทำงานหรือหยุดทำงาน เช่น
2. กระตุ้นหรือยับยั้งโปรแกรมการสลายตัวของเซลล์
3. กระตุ้นหรือยับยั้งระบบภูมิคุ้มกัน
4. ควบคุม กระบวนการสร้างและสลาย (metabolism) และเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทใหม่ๆ เช่น การต่อสู้ หนี หรือกำหนดช่วงเวลาของชีวิต เช่น วัยรุ่น วัยมีครอบครัวมีลูกหลานไว้สืบสกุลและวัยทอง
ข้อมูลจาก วิถีพีเดีย สารานุกรมเสรี
3. ฮอร์โมนเปลี่ยน อะไรเปลี่ยน
ตอนที่เรากำลังโตเป็นสาว พอเริ่มมีฮอร์โมน เราก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เิริ่มจากมีเต้านม (ตอนนั้นล่ะก็อ้าย อายกันเลยแหละ) มีประจำเดือนครั้งแรก (จำกันได้อยู่ไหม) หลังจากนั้นทรวดทรงองค์เอวก็เริ่มมีมากขึ้น สะโพกผายออก เอวคอด มีสัดส่วนของสาวๆ ซึ่งตอนนี้ก็ยังคงอยู่เพียงแต่มีส่วนขยายออกมากกว่าสมัยยังอายุเลข 2 บ้างเล็กน้อย (ถึงปานกลาง)
ซ้ำพอย่างเข้าวัยทอง ฮอร์โมนอันเปรียบเสมือนสัญญาณการเป็นเพศหญิงเริ่มผลิตน้อยลง อาการที่ต้องเตรียมตัวรับ สามารถแบ่งได้เป็นระยะๆ คือ
ระยะที่ 1 ของการที่ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนลดลง
- มีอาการร้อนวูบวาบ ตามเนื้อตัว
- เหงื่อออกง่ายกว่าปกติ
- นอนไม่หลับ หลับๆ ตื่นๆ
- วิตกกังวลง่าย เครียด
- อารมณ์แปรปรวน ที่เรียกว่าเลือดจะไปลมจะมา
- ขี้หลง ขี้ลืม ความจำไม่ค่อยดี
- หงุดหงิดง่าย
- ปวดศีรษะ โดยเฉพาะในคนที่เคยมีอาการปวดศีรษะก่อนมีประจำเดือน จะปวดมากขึ้น
- ขาดความมั่นใจในตัวเอง
- น้ำหล่อเลี้ยงช่องคลอดลดลง ช่องคลอดแห้ง
- ความรู้สึกทางเพศลดลง
- เกิดพังผืดในมดลูก
หลังจากนั้นอาการจะปรากฏที่อวัยวะเพศเป็นหลัก บริเวณช่องคลอดจะมีการเปลี่ยนแปลง ซึ่งตอนนี้แหละจะเริ่มมีปัญหา ต้องพยายามหาทางแก้ไข เนื่องจากคุณจะ
- ผนังช่องคลอดแห้งมากขึ้น
- รู้สึกเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์
- มีอาการคันยริเวณนั้น เพราะผิวหนังบางลง
- ปัสสาวะบ่อยครั้งขึ้น พร้อมมีอาการแสบ
- มีอาการปัสสาวะเล็ด กลั้นไม่อยู่
- ปวดเมื่อยตามเนื้อตัว
- ผมบาง ผิวบาง
และเมื่่อขาดฮอร์โมนในระยะยาว ปัญหาก็จะเกิดตามมา คราวนี้จะเป็นเรื่องโรคภัยไข้เจบต่างๆ อาทิ ความดันโลหิตสูง (ซึ่งจะพาเพื่อนพ้องโรคภัย เช่น โรคหลอดเลือดตามที่ต่างๆ ตามมา) หลอดเลือดอุดตันด้วยไขมัน กระดูกพรุน หลังค่อม หกล้มนิดเดียว กระดูกสะโพกอาจแตกหักได้ ซึ่งเกิดขึ้นบ่อยมากโดยเฉพาะในผู้หญิง ยิ่งถ้าขณะตั้งครรภ์ไม่ได้รับแคลเซียมเสริมเพียงพอ กระดูกจะเปราะและแตกหักง่าย
ยิ่งอ่านแล้วยิ่งกลัวการวัยทอง เพราะดูเหมือนว่ายิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งไม่มีอะไรดีสักอย่าง แต่อย่างไรเสียก็ต้องพยายามทำความเข้าใจและยอมรับ เพราะมันเป็นสิ่งที่จะต้องเกิดขึ้น ตามความเสื่อมของสังขาร ศึกษาเพื่อที่จะรู้วิธีการรับมือกับความเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ที่กำลังจะเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา
คราวนี้เราจะมาดูว่า สาวๆ เขาย่างเข้าสู่วัยทองกันกี่แบบ เพื่อนำมาสังเกตตัวเอง
1. ประจำเดือนค่อยๆ หมดลง ที่เคยมาครั้งละ 5 วัน 7 วัน ก็เหลือครั้งละ 3 วัน อย่าเพิ่งหลงดีใจว่าจะได้สบายตัวเร็วขึ้น เพราะนั่นคือสัญญาณอย่างหนึ่งของการย่างเข้าวัยทอง และสำหรับคนที่ประจำเดือนมาน้อยอยู่แล้ว ก็จะยิ่งน้อยลงไปใหญ่ หรือบางเดือนอาจจะไม่มาเลย ก็เป็นอันรู้กันว่าไ่ม่ได้ท้อง แต่วัยทองถามหาต่างหาก ถ้าเป็นแบบนี้ไปสัก 1 ปี ก็หมายความว่าย่างเข้าวัยทองอย่างถาวรเพราะฮอร์โมนในร่างกายลดลงมากแล้ว
2. อีกกลุ่มหนึ่งซึ่งเป็นส่วนมาก จะเป็นลักษณะที่ประจำเดือนมาขาดๆ หายๆ มาๆ หยุดๆ บางเดือนมา บางเดือนไม่มา แต่ระยะเวลาของการมาจะห่างขึ้นเรื่อยๆ แต่บางครั้งก็กลับมามีประจำเดือนใหม่ แต่สุดท้ายประจำเดือนก็จะหยุดไป เป็นอันว่าเข้าสู่วัยทอง (แบบนี้ต้องระวังเรื่องการตั้งครรภ์ เพราะไม่ทันนึกคิดว่าประจำเดือนหมดแล้ว)
5. ระวัง "วัยทองเทียม"
แม้ว่าอาการแสดงออกของวัยทองจะค่อนข้างชัดเจน แต่อาการดังกล่าวก็คล้ายกับอาการของโรคอื่นๆ เช่น โรคของต่อมธัยรอยด์ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคซึมเศร้า เพราะฉะนั้นเมื่อมีอาการผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับคำแนะนำสำหรับการปฏิบัติตัว หากเป็นสัญญาณของวัยทองจริงๆ
ในผู้หญิงแต่ละคนจะเข้าสู่วัยทองไม่เหมือนกัน และระยะก่อนหมดประจำเดือนก็ไม่เหมือนกันด้วย ในรายที่ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ได้หยุดไปเลย ระยะเวลานั้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างมาก ฮอร์โมนทั้ง 2 ตัวจะผลิตไม่สม่ำเสมอ ทำให้เกิดอาการรวนเรต่างๆ และระยะเวลาที่เกิดอาจกินเวลาเป็นปี หรือยาวนานเป็นสิบปีได้ ช่วงนี้คุณหมออาจให้ฮอร์โมนทดแทน เพื่อช่วยไม่ให้เกิดการแปรปรวนในร่างกายมากเกินไป
7. ปัญหาสุขภาพหลังหมดประจำเดือน
เมื่อประจำเดือนหมดสิ้นโดยสมบูรณ์แล้ว ความแปรปรวนจะลดลง ร่างกายจะปรับสมดุลตัวเอง ยอมรับการมีฮอร์โมนระดับต่ำ แต่เนื่องจากฮอร์โมนมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนั้น ปัญหาสุขภาพที่คุณจะต้องเผชิญ คือ
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
-กระดูกพรุน
- โรคหลอดเลือดสมอง
การรับมือกับโรคร้ายเหล่านี้ ต้องใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รับประทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มมากขึ้น รวมทั้งอาหารประเภทธัญพืช ลดเนื้อสัตว์ และอาหารที่มีไขมัน เพื่อไม่ให้เกิดไขมันอุดตันในหลอดเลือด
8. บรรเทาอาการด้วยการรักษา
มีการแพทย์หลายแนวทาง ที่สามารถนำมาใช้ในช่วงการปรับตัวเข้าสู่วัยทองได้ แพทย์แนวตะวันตกเลือกให้ฮอร์โมนทดแทน แต่เนื่องจากงานวิจัยใหม่ๆ พบว่าฮอร์โมนทดแทนอาจมีผลทำให้เกิดมะเร็งได้ จึงมีการเปลี่ยนแปลงข้อกำหนดในการให้ฮอร์โมนทดแทน โดยแพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัย อย่างไรก็ตามสำหรับบางราย การให้ฮอร์โมนทดแทนก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะรายที่ตัดมดลูกออกไป ก่อนวัยหมดประจำเดือน
9. อาการทางจิตใจที่เกิดจากฮอร์โมนเปลี่ยน
นอกจากอาการทางกายแล้ว อาการทางจิตใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ควรทำความเข้าใจ และทำใจให้ยอมรับผลของการที่ระดับฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยน ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด กระวนกระวาย นอกจากนั้น ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายรวนไป เช่น
- สารเซโรโทนินที่ร่างกายผลิตได้ลดลง เกี่ยวข้องกับการนอน ความรู้สึกเจ็บปวด ความต้องการทางเพศ และอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ
- การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายเสียไป
- ระดับการทนทานต่อความเจ็บปวดสูญเสียไป
- ความมีสมาธิเสียไป
- ความจำไม่ค่อยดี เพราะการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทเสื่อม
10. สุขภาพกระดูกของคุณ
หลังอายุ 30 ปี ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ โดยไม่มีทางแก้ไขได้ ดังนั้น สิ่งที่จำเป็น คือการเสริมสร้างกระดูกเอาไว้ตั้งแต่ยังเด็ก เพื่อสะสมมวลกระดูกสูงสุดให้มากเข้าไว้ จนเมื่อกระดูกเริ่มเสื่อม เราก็มีธนาคารกระดูกเอาไว้ให้ใช้จ่ายได้ไม่อั้น เพราะว่าหลังจากอายุ 35 ปี อัตราการเสื่อมจะมากกว่าอัตราสร้างมวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ อีกทั้งบางครั้ง เมื่อร่างกายขาดแคลนแคลเซียมในกระแสเลือด ก็จะมีกระบวนการคลายกระดูก เพื่อนำแคลเซียมมาใช้เกิดขึ้น โดยที่วิทยาศาสตร์ก็ยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าจะเกิดการสลายกระดูกบริเวณไหน จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อลดกระบวนการดังกล่าว
การตรวจเต้านมด้วยตัวเองสามารถทำได้ง่าย และทำไ้ด้ประจำ สมาคมมะเร็งของสหรัฐอเมริกา (The American CANCER Scoiety) แนะนำว่าผู้หญิงอายุ 20 ปีขึ้นไปทุกคนต้องคลำเต้านมตัวเองเดือนละครั้ง โดยระยะเวลาที่ควรตรวจ คือหลังหมดประจำเดือนตั้งแต่ 1 วันถึง 7 วัน ควรทำเป็นประจำและฝึกให้ติดเป็นนิสัย อาจทำเครื่องหมายไว้ที่ปฏิทินกันลืม โดยกำหนดจากวันที่ประจำเดือนมา ซึ่งได้ผลสองต่อ เพราะทำให้ทราบกำหนดการมีประจำเดือนของตัวเองด้วยว่ามีความเที่ยงตรงแค่ไหน และเมื่อประจำเดือนขาดก็สามารถทราบได้ทันที และเมื่อประจำเดือนหมดแล้ว ก็อาจกำหนดวันตรวจให้กับตัวเอง เช่น ทุกวันที่ 25 เป็นต้น
12. ตรวจเต้านมด้วยท่านอน
คุณสามารถตรวจเต้านมตัวเองก่อนนอนด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้
1. นอนหงาย ยกแขนข้างขวาไว้เหนือศีรษะ โดยงอข้อศอก เอาหมอนรองแขนและไหล่ข้างขวาไว้ ใช้มือซ้ายคลำโดยใช้ 3 นิ้ว คือ นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง ใช้อุ้งนิ้วทั้ง 3 นิ้ว กดลงไปบนนมข้างขวา แล้ววนเป็นก้นหอย
13. ตรวจเต้านมก่อนอาบน้ำ
การตรวจเต้านมด้วยท่ายืน ทำได้ตอนก่อนอาบน้ำโดย
1. ถอดเสื้อออก ยืนหน้ากระจก ตัวตรง แขนชิดลำตัว สำรวจด้วยตาดูความผิดปกติของเต้านมสองข้างจากภายนอก เช่น ขนาด รูปทรง สีผิว มีความเปลี่ยนแปลงหรือมีรอยดึงรั้งจากก้อนภายในหรือไม่
2. ยืนเท้าสะเอวสองข้าง สำรวจอีกรอบหนึ่ง
3. ยกแขนทั้งสองข้าง เอาไว้เหนือศีรษะ สำรวจแบบเดิมอีกครั้ง
4. คลำเต้านมด้วยท่าเดียวกับการนอน
การตรวจเต้านมด้วยตัวเองนี้ ควรทำเป็นประจำทุกเดือน ซึ่งจะพบความผิดปกติได้ง่าย ถ้ามีก้อนหรือเต้านมโตขึ้น มีหนองไหลออกมาจากเต้านม หรือมีรอยบุ๋ม รอยดึงรั้ง ควรรีบปรึกษาแพทย์
14. ตรวจเมมโมแกรม หามะเร็งเต้านม
คุณคงเคยได้ยินเรื่องของการตรวจเมมโมแกรมกันมาบ้างแล้ว แต่อาจฟังแค่ผ่านเลย ตอนนี้ถึงเวลาที่คุณจะต้องใส่ใจ เพราะเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงวัย 40 - 50 ปี เรียกว่า กลุ่มเสี่ยงมะเร็งเต้านม และหากมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งเต้านมก็ควรตรวจเร็วกว่าคนอื่น
การไปตรวจเมมโมแกรม ต้องเตรียมตัวเล็กน้อยและเลือกวันที่เต้านมไม่คัด เพราะจะต้องแนบตัวกับแผ่นกระจก อาจจะเจ็บบ้างเล็กน้อย นอกนั้นก็แต่งตัวตามสบายสวมชุดครึ่งท่อนเพื่อง่ายต่อการเปลี่ยนเสื้อตรวจ ไม่ทาครีม แป้ง น้ำหอมบริเวณนั้น เพราะอาจไปรบกวนรังสีการตรวจได้
บางครั้งคุณอาจได้รับการตรวจอัลตราซาวนด์ หรือ การตรวจโดยใช้คลื่นเสียง เป็นการตรวจเมื่อแพทย์สงสัยว่ามีก้อนในเต้านม ซึ่งได้ผลในระดับต้น แต่การตรวจเมมโมแกรมจะให้ผลที่ละเอียดกว่า
16. การตรวจภายในอุ้งเชิงกราน และเป๊ปสเมียร์
คุณควรพบสูตินรีแพทย์ทุกปี เพื่อตรวจภายในอุ้งเชิงกราน และตรวจเต้านม โดยการตรวจภายในอุ้งเชิงกรานนั้น เป็นการตรวจเนื้อเยื่อในช่องคลอด ตรวจปากมดลูกและตรวจภายในมดลูก และแพทย์จะนำเซลล์จากปากมดลูกไปตรวจหาเซลล์มะเร็ง ที่เรียกชื่อแปลกๆ ว่า "เป๊ปสเมียร์" นั่นเอง
17. ตรวจทวารหนัก
พูดถึงเรื่องนี้ คงไม่มีใครอยากตรวจ แต่คุณเคยรู้สึกผิดปกติเวลาที่เข้าห้องน้ำถ่ายหนักบ้างหรือเปล่า ถ้าเคยนั่นอาจแสดงว่าคุณมีสิทธิ์เป็นริดสีดวง ร้ายกว่านั้นคือ มะเร็งลำไส้ใหญ่
การตรวจทวารหนักเป็นการป้องกัน และ/หรือ รักษาโรคเหล่านั้นแต่เนิ่นๆ แพทย์จะคลำดูว่ามีก้อนผิดปกติหรือไม่ และหากมีเลือดออกก็จะได้ทราบว่ามาจากสาเหตุใด การตรวจทวารหนักทุกปี เป็นเรื่องที่ควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปแล้ว
มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งที่กินเวลานานกว่าจะปรากฏอาการ และเป็นมะเร็งที่สามารถรักษาให้หายได้ หากตรวจพบแต่เนิ่นๆ แต่ก็เพราะมันไม่มีอาการแสดงออกนั่นเอง ทำให้กว่าจะตรวจพบได้ก็สายไปแล้ว
การส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่ เป็นวิธีการที่ทำให้ตรวจพบมะเร็งได้แต่เนิ่นๆ เพื่อทำการรักษา และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ถึง 1 ใน 3 คุณควรตรวจทุก 5 ปีหลังอายุเกิน 50 ปีขึ้นไป
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากระดูกพรุน ถ้าไม่ได้รับการตรวจวัดความหนาแน่น เพราะกระดูกอยู่ภายในร่างกาย กระดูกพรุนไม่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวด (แต่จะทำให้คุณหักได้ง่าย) ทางที่ดีที่สุด คือ คุณควรตรวจวัดมวลกระดูกก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เพื่อเก็บข้อมูลไว้เปรียบเทียบ หากแพทย์พบว่ามวลกระดูกเริ่มลดลง จะได้หาทางแก้ไขได้ทัน
20. การตรวจระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
คอเลสเตอรอลเจ้าปัญหา ไม่ได้เข้าสู่ร่างกายคุณแค่อาหารมื้อนี้ แต่สะสมมาตั้งแต่คุณเป็นวัยรุ่น หรือยังเด็กด้วยอาหารฟาสต์ฟู้ด ตามใจปาก และก็ไม่ได้กำจัดออกไปอย่างง่ายๆ ต้องอาศัยทั้งอาหารและการออกกำลังกาย
แต่เมื่ออายุมากขึ้น คอเลสเตอรอลที่สะสมในเส้นเลือดกับเป็นเหมือนมัจจุราชร้าย รอเวลาที่จะทำลายเส้นเลือดของเรา คุณควรได้รับการตรวจคอเลสเตอรอลรวมเพื่อตรวจหาความเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ และหากค่ายังปกติก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะตามใจปากได้
21. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือด เป็นตัวชี้ความผิดปกติของระบบการดูดซึมพลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะเบาหวาน คุณควรได้รับการตรวจระดับน้ำตาลตั้งแต่อายุ 20 ปีต้นๆ และตรวจซ้ำทุก 3 - 5 ปี เพื่อทราบความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ
22. ตรวจ CA125
หากประวัติครอบครัว มีคนที่เป็นโรคมะเร็งรังไข่หรือคุณมีอาการท้องอืดมากโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือปวดท้องโดยหาสาเหตุไม่ได้ คุณควรได้รับการตรวจหา CA125
ระดับ CA125 จะเพิ่มมากขึ้น ในคนที่เป็นโรคมะเร็งรังไข่ เยื่อบุมดลูกงอกผิดปกติ มีถุงน้ำในรังไข่ มีฟังผืด หรือแม้แต่มีการตั้งครรภ์ระยะแรก ระดับ CA125 ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดโรค แต่จะเป็นต้นทางเพื่อให้หมอวินิจฉัยหาความผิดปกติต่อไป
23. ตรวจธัยรอยด์
เนื่องจากอาการของโรคธัยรอยด์ คล้ายกับอาการก่อนวัยหมดประจำเดือน ดังนั้น เมื่อมีอาการผิดปกติควรได้รับการตรวจต่อมธัยรอยด์ด้วย โดยควรเริ่มตรวจเมื่ออายุ 35 ปีขึ้นไป
การตรวจระดับฮอร์โมนจากรังไข่ ทำเพื่อการให้ฮอร์โมนทดแทนในปริมาณที่เหมาะสม หรือเพื่อการตัดสินใจว่าควรได้รับฮอร์โมนหรือไม่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าหมอทุกคนจะสั่งตรวจ เพราะว่าการเลือกใช้วิธีการให้ฮอร์โมนไปก่อน แล้วดูผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย แล้วจึงนำมาปรับเปลี่ยนฮอร์โมน เป็นวิธีการที่ง่ายกว่าและนิยมทำกันมากกว่า
25. ตรวจระดับการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะสำคัญ แต่การออกกำลังกายหลังจากที่ร่างกายไม่ได้มีการฟื้นฟูมานาน จะต้องได้รับการตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อดูสมรรถภาพการรองรับความหนักของการออกกำลังกาย และเพื่อให้รู้ถึงขีดจำกัดของร่างกาย
เมื่อเข้าสู่วัยทองเต็มตัว หลังจากประจำเดือนขาดไปแล้ว 1 ปี ก็ถึงเวลาที่คุณๆ จะต้องมาทบทวนกิจวัตรประจำวัน เพราะแน่นอนแล้วว่าร่างกายคุณเปลี่ยนไปแล้ว การดำเนินชีวิตอย่างที่เคยทำมา ไม่ว่าจะเป็นปาร์ตี้สนุกสุดเหวี่ยง ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ สูบบุหรี่มวนต่อมวน ดื่มน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่า กาแฟถ้วยเดียวเป็นอาหารเช้า พฤติกรรมเสื่อมสุขภาพเหล่านี้ต้องเลิก เพื่อเป็นการถนอมร่างกายไว้ใช้นานๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องอาหารการกิน เพราะน้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มมากขึ้น แม้ว่าคุณจะกินอาหารเท่าเดิม เพราะระบบเผาผลาญอาหารและการนำไปใช้เริ่มเสื่อม หากยังคงกินอาหารเหมือนเดิม เท่าเดิม รูปแบบเดิม เพียงไม่กี่ปี คุณก็จะกลายเป็นคนอ้วนที่เปิดอ้อมแขนอ้ารับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
อ้อ พฤติกรรมการไม่ออกกำลังกายก็ต้องเปลี่ยนใหม่เหมือนกัน
27. รับมือกับหน้าท้องที่เปลี่ยนไป
พอวัยเปลี่ยนแปลง ทุกอย่างก็เปลี่ยนไป หน้าท้องที่เคยเต่งตึง ดึ๋งดั๋ง เรียบแบนก็จะกลายเป็นมีไขมันพอกพูน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหมดประจำเดือน ไขมันจะมาสะสมที่บริเวณหน้าท้องมากขึ้น เป็นสัญญาณเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ไม่เป็นไรหนทางแก้ไขมี
ออกกำลังกายอย่างเดียวเท่านั้น และท่าออกกำลังกายฮอตฮิต สำหรับฟิตหน้าท้องก็คือ ท่าซิทอัพนั่นเอง ซิทอัพก่อนนอนวันละ 100 ครั้ง ทุกวัน
(ที่เขียนไปน่ะ คือความตั้งใจ ค่อยๆ เริ่ม 10 ครั้ง 20 ครั้งก็ยังดี แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ดีกว่าไ่ม่ทำเลยนะ)
28. รับมือกระดูกพรุน
เมื่อหมดฮอร์โมน กระดูกจะเสื่อมโดยเร็ว เพียงแค่ 6 ปีหลังย่างเข้าสู่วัยทอง กระดูกจะบางลงถึง 1 ใน 3 จากเดิม นั่นทำให้ภาวะกระดูกพรุนคุกคามคุณ หากไม่ได้รับการรักษา กระดูกจะหักง่ายโดยเฉพาะที่สะโพก ข้อมือ และกระดูกสันหลัง
แต่ถ้ามาถึงวัยนี้แล้ว เสริมแคลเซียมอย่างเดียวคงไม่พอ คงต้องระวังเรื่องการเดินการเหิน เพื่อไม่ให้พลัดตกหกล้ม เพราะกระดูกของคุณเปราะง่ายขึ้นกว่าเดิมมาก
29. รับมือข้อเสื่อม
เมื่ออายุมากขึ้น ทุกอวัยวะก็เสื่อมไปตามกาลเวลาโดยเฉพาะข้อ ซึ่งทำหน้าที่หนักมาตลอดชีวิต ข้อทุกส่วนในร่างกาย ต้องรับน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา ต้องหมุนวนตามการเคลื่อนไหว และบางครั้งก็เกิดการบาดเจ็บขึ้นกับข้อของคุณ และไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้อง
การรักษานั้นยังไม่มีวิธีการใด นอกจากการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ถ้าไม่อยากข้อเข่าเสื่อม ต้องดูแลข้อตั้งแต่ยังอายุน้อยๆ อยู่
30. อย่างอเข่านานๆ
การป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่ดี คือ การใช้ข้ออย่างถนอม ใส่ใจดูแลข้อตั้งแต่ยังวัยอ่อน โดยเริ่มจากการระวังท่าทาง เปลี่ยนท่าบ่อยๆ หน่อย หากต้องนั่งพับเพียบกับพื้นหรือขออนุญาตยืดเส้นยืดสาย เหยียดขา เหยียดแข้งบ้าง (โดยทั่วไปแล้วก็ทำยาก หากต้องนั่งพับเพียบก็มักจะต้องอยู่หน้าผู้ใหญ่ หรือหน้าพระนั่นเอง)
31. ยืนนาน เดินนานไม่ดีกับข้อ
เมื่ออายุมากขึ้นก็ต้องถนอมเข่า ถนอมข้อมากขึ้น จะยืนนานๆ หรือเดินนานๆ แบบเมื่อก่อนคงไม่ไหว โดยเฉพาะหากต้องทำเป็นประจำทุกวัน เช่น ทำกับข้าว รีดผ้า อาจเปลี่ยนไปใช้วิธีการนั่งรีดผ้า และเวลาทำกับข้าว ก็ออกมานั่งพักบ้างขณะรออาหารเดือด หรือขณะเตรียมหั่นไก่ หั่นหมู ก็ใช้วิธีการปูผ้ากับพื้น แล้วเตรียมอาหารให้เสร็จก่อนจะช่วยได้มาก
การขึ้นลงบันได ที่เคยเป็นกิจวัตรประจำวันทำได้ง่าย ก็จะเริ่มทำยากขึ้นเรื่อยๆ การเดินขึ้นสะพานลอยเริ่มเป็นเรื่องหนักแรง ยิ่งถ้าปล่อยตัวให้อ้วนด้วยล่ะก็ ยิ่งแล้วใหญ่ ข้อยิ่งต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และเมื่อต้องขึ้นลงบันได ก็ยิ่งเพิ่มภาระให้ข้อ หลีกเลี่ยงได้ก็พยายามกันหน่อย แต่อย่าให้ถึงกับข้ามถนนใต้สะพานลอย เพราะจะอันตรายมากขึ้นไปอีก ลองหาทางม้าลายข้ามสะดวก หรือข้ามตรงไฟแดงก็จะดีกว่า บางรายขยาดสะพานลอยถึงขั้นนั่งรถวนก็เคยมี เอาเป็นว่าตามกำลังความสามารถของแต่ละคนก็พอ
แม้ว่าเมื่อก่อนนี้คุณจะไม่เคยขยาดงานหนัก ยกข้าวยกของเท่าไหร่ไม่เคยบ่น ประเภทงานหนักเอา เบาสู้ แต่ตอนนี้คงต้องขอให้เพลาลงหน่อย มีลูกมีหลานก็วานให้เขาช่วยยก หรือหากจะยังรักการเดินช็อปปิ้งก็ควรหากระเป๋ารถลากเอาไว้แบกสัมภาระแทน ตอนนี้มีแบบรถเข็นอย่างเดียววางกระเป๋าลงไปแล้วรัดได้เลย ไม่หนักแรง แถมยังใช้ได้กับกระเป๋าทุกขนาด ราคาไม่เท่าไหร่ ลองสอบถามดูตามร้านขายของจุกจิกดู
34. อ้วนไป ไม่ดีต่อข้อ (และสุขภาพ)
ข้อเข่าต้องแบกน้ำหนักตัวของคุณไว้ น้ำหนักที่มากเกินไป ทำให้ข้อต้องรับงานหนัก เหนืออื่นใด โรคร้ายต่างๆ จะตามมา ทั้งเบาหวาน หัวใจ ความดัน ดังนั้นหากน้ำหนักคุณเกินมาตรฐานต้องหาทางควบคุมน้ำหนักให้ได้ไม่ต้องเร่งร้อนถึงขั้นอดอาหาร หากแต่เลือกกินอาหารให้เหมาะสมก็พอแล้ว
การออกกำลังกาย ควรทำตั้งแต่ตอนนี้ อย่ารอให้ถึงวันที่ร่างกายเริ่มเสื่อม เพราะการออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายส่วนต่างๆ ได้ แต่เมื่อเข้าสู่วัยทองแล้วการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องไม่หนักเกินไป ไม่ใช้ข้อเข่ามากเกินไป เช่น การออกกำลังกายในน้ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักของร่างกายเอาไว้ ส่วนกล้ามเนื้ออื่นๆ ก็สามารถออกแรงได้ตามปกติ
บางท่านอาจชอบออกกำลังกายรวมกันก็ลองเลือกรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับวัย การเดินเป็นประจำช่วยได้เยอะ หรืออาจจะใช้การปั่นจักรยาน แต่ต้องปรับอานสูงหน่อยเพื่อที่จะได้ไม่ต้องงอเข่ามากเกินไป แล้วก็ต้องระวังเรื่องการล้มด้วย เพราะอาจกระดูกหักได้ เพียงแค่การล้มนิดหน่อยเท่านั้น
36. อาหารเสริมสุขภาพ
อาหารเป็นปราการป้องกันที่สำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไป อาหารที่เหมาะสมช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคหัวใจ โรคกระดูก และโรคเรื้อรังอื่นๆ
อาหารที่เหมาะสม หรืออาหารเสริมสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องจืดชืดไร้เครื่องปรุงรส เต็มไปด้วยเมล็ดพืช ผัก เต้าหู้ แต่เป็นอาหารที่ถูกสัดส่วน และรวมพลังานที่ได้รับต่อวันประมาณ 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรี่ ไม่มากไปกว่านี้ เพราะอายุที่มากขึ้น ทำให้กระบวนการนำอาหารไปใช้ลดลง อาหารส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมันรอบเอว เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นด้วย
37. ผัก ผลไม้ กินไว้ได้ประโยชน์
แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นคำแนะนำซ้ำซาก ใครๆ ก็บอกว่ากินผักแล้วดีแต่ก็ยังไม่เห็นคนทำตามอย่างจริงจังเสียที แต่คราวนี้ถึงเวลาที่คุณต้องเคร่งครัดกับตัวเองแล้ว
ผักสีเขียว กับผลไม้ที่ไม่หวานมาก ไม่มีแป้งมาก เต็มไปด้วยวิตามินช่วยเสริมสร้างร่างกาย ในวัยที่สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเริ่มผลิตน้อยลง คุณจึงจำเป็นต้องเสริมจากภายนอก
เปลี่ยนเมนูของหวานหลังอาหารไปเป็นจานผลไม้เสริมสร้างร่างกายกันเถอะ
38. เมนูผัก ผลไม้ ประจำวัน
ถ้าบอกว่ากินผัก 5 จาน ดูเหมือนเป็นเรื่องยาก ลองทำตามเมนูผักผลไม้ข้างล่างนี้ คุณจะรู้ว่าเป็นเรื่องไม่ยากเลย
-เช้า ตื่นขึ้นมาพร้อมนมสด 1 แก้ว กล้วยหอม 1 ผล
- กลางวัน เปลี่ยนอาหารจานด่วนเป็นสลัดผัก ผลไม้หรือส้มตำก็ยังไหว แต่ลดข้าวเหนียวลงเล็กน้อย
- เย็น อาหารมื้อเย็น ก็เลือกเมนู ผัดผัก น้ำพริกผักจิ้ม หรือตบท้ายด้วย ผลไม้รวมก็ดี
เห็นไหม แค่นี้ในแต่ละวัน คุณก็แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผักได้เป็นจานๆ แล้ว
39. ลดน้ำหนักด้วยสูตรไหนดี
ตอนนี้คุณกังวลเรื่องน้ำหนักที่เกินอยู่ใช่หรือไม่ แล้วคุณกำลังหาสูตรลดน้ำหนักเจ๋งๆ ที่ได้ผลเร็ว อยู่ได้นาน ไม่ทรมานมากอยู่
คำตอบคือไม่มีหรอก การลดน้ำหนักทางลัดที่คงทนถาวร นอกจากการปรับพฤติกรรมตัวเอง ยกเว้นว่าคุณจะเข้าคอร์สลดน้ำหนักได้ตลอดทั้งปี
40. เทคนิคเติมผักในอาหาร
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เป็นคนไม่กินผัก ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องปรับตัว เริ่มด้วยเทคนิคต่อไปนี้
- ลดปริมาณเนื้อต่อมื้ออาหารลง แล้วเติมด้วยผัก
- เติมผักที่ชอบ แทนที่ผักที่ไม่ชอบ แม้ว่ามันจะแปลกๆ อยู่บ้าง เช่น ผัดกระเพราะดอกกะหล่ำ แทนถั่วฝักยาว (ก็คุณไม่กินถั่วนี่นา)
- หุงข้าวผสมธัญพืช หรืออาจแอบใส่ผักลงไปบ้าง เช่น ข้าวผสมแครอท ฟักทอง ข้างหุงปนลูกเดือย เป็นต้น
- ลองสลัดผักสด แต่เปลี่ยนผักจำเจในเมนู เป็นผักหน้าแปลกๆ ที่คุณไม่เคยลอง เช่น พริกหวานสีเหลือง กะหล่ำม่วง ข้าวโพดอ่อนต้ม หรือผลไม้ เช่น แก้วมังกร ก็ช่วยให้สีสันน่ารับประทาน รสชาติแปลกใหม่ ไม่เบื่อเลย
- เพิ่มเมนูน้ำพริกผักสด ในหนึ่งสัปดาห์ให้มากขึ้น โดยเปลี่ยนเมนูน้ำพริกให้หลากหลาย ทั้งแบบน้ำพริกใส่เนื้อสัตว์ และน้ำพริกกะปิ น้ำพริกตาแดงแบบดั้งเดิม
41.อาหารแต่ละอย่าง ให้พลังงานต่างกัน
โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตล้วนให้พลังงานเหมือนกัน แต่ที่ต่างกันคือ ระยะเวลาที่ร่างกายนำพลังงานไปใช้ อย่างน้ำตาลจะถือเป็นพลังงานเร่งด่วน ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็ว แต่ก็หมดเร็ว
- ข้าวซ้อมมือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงาน 1 - 3 ชั่วโมง
- โปรตีน ให้พลังงาน 4 - 5 ชั่วโมง
- ไขมัน ให้พลังงาน 5 - 6 ชั่วโมง
ดังนั้นสัดส่วนของอาหารต้องเหมาะสม เพื่อให้มีพลังงานอยู่ได้นานจนกว่าจะถึงอาหารมื้อต่อไป คือ
โปรตีน ร้อยละ 10 - 20
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร้อยละ 50 - 70
ไขมัน ร้อยละ 15 - 30
หากคุณสังเกตผิวพรรณของคุณ คุณจะพบความเปลี่ยนแปลงชัดเจน ที่หายไปคือความเต่งตึง แต่แลกมาด้วยความเหี่ยวย่น (ตามวัย)
แต่คุณชะลอความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ด้วย น้ำ น้ำเปล่าจะเข้าไปช่วยสร้างความชุ่มชื้นให้กับผิวพรรณผิวหนังของคุณมีพื้นที่มากกว่าที่คุณคิด แต่ละเซลล์ผิวหนังต้องการน้ำเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น เทคนิคการดื่มน้ำให้มาก คือ วางขวดน้ำเอาไว้ใกล้ตัว แล้วรินดื่มทุกครั้งที่หันไปเห็น สูตรการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จากชั่วโมงสุขศึกษายังใช้ได้อยู่ หาขวดน้ำเตรียมไว้สัก 3 ขวด และแก้วที่มีฝาปิดมาเตรียมไว้ที่โต๊ะทำงาน เพื่อเพิ่มปริมาณน้ำให้ร่างกาย
43. ทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ที่นำชื่อเข้าใจยากอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมาให้คุณรู้จักก็เพราะว่า หากคุณไปเปิดอ่านหนังสือเล่มอื่นก็จะต้องเจอคำนี้เหมือนกัน ความจริงแล้วแปลง่ายๆ ก็คือ แป้งจากพืชนั่นเอง ซึ่งก็มีทั้งพืชหัว เมล็ดพืช ผลไม้ ที่จะให้พลังงานช้ากว่า น้ำตาล หรือแป้งผ่านกรรมวิธีแล้ว ไม่เว้นแม้แต่ข้าวขาว เพราะถึงแม้ว่าข้าวจะเป็นธัญพืช แต่พอผ่านการขัดสี จนเหลือแต่เนื้อข้าวล้วนๆ กับให้พลังงานเร็วเพราะกากใยถูกขัดสีออกไปแล้ว
ข้าวกล้อง เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะเป็นข้าวที่ยังอุดมด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอยู่มาก เพียงแต่มีเทคนิคการกินเล็กน้อยก็อร่อยได้ โดยเริ่มจากการหุงปนกันกับข้าวขาวสำหรับมือใหม่ แล้วค่อยเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ
หลายคนพยายามเลี่ยงอาหารโปรตีน เพราะกลัวอ้วน กลัวย่อยยาก แต่ความจริงแล้ว หน้าที่ของโปรตีนคือเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งท่องจำกันมาตั้งแต่เล็ก
ดังนั้นยิ่งเข้าช่วงวัยที่ร่างกายไม่สร้างเสริม มีแต่สึกหรอ ยิ่งต้องการสารอาหารเข้าไปช่วย แต่โปรตีนที่ควรได้รับต้องเลือกหน่อย เพราะร่างกายไ่ม่เหมือนเดิมแล้วโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด คงหนีไม่พ้น เนื้อปลา เพราะย่อยง่าย ได้ประโยชน์ เสริมสมองอีกต่างหาก บ้านเรามีปลาเยอะแยะจะเลือกสักชนิดไปปรุงอาหาร หรือจะกินง่ายๆ ราดข้าวจานเดียว ก็เลือกปลาทอด ปลาราดพริก แทนผัดกระเพราหรือข้าวขาหมู
นม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว คุณสามารถใช้เสริมโปรตีนให้ร่างกายได้นะ แต่ต้องเลือกนมไขมันต่ำ ส่วนปริมาณนั้นก็ไม่ต้องมาก เทียบส่วนแล้วไม่เกินร้อยละ 20 ของอาหารในแต่ละวัน
46. ไขมัน น้อยแต่อย่างด
บางคนขยาดไขมันอย่างมาก จนไม่แตะต้องเลยกินอาหารทุกอย่างเขี่ยมันออกไปหมด แถมยังเลือกแต่อาหารต้ม ตุ๋น นึ่ง ไม่ให้มีน้ำมันเลย แบบนี้ก็เกินไป เพราะว่าไขมันนั้นให้พลังงานระยะยาวต่อร่างกาย และร่างกายยังใช้ละลายวิตามิน เอ ดี อี เค ให้อยู่ในรูปแบบที่นำไปใช้ได้
47. กินอาหารเป็นมื้อ เป็นคราว
กลอนบทหนึ่ง จำได้ลางๆ เขียนไว้ว่า ให้เป็นมื้อเป็นคราวทั้งคาวหวาน นั่นยังใช้ได้ดีกับการสร้างเสริมสุขภาพ ลองย้อนกลับไปอ่านเรื่องของพลังงาน ที่สารอาหารแต่ละอย่างปล่อยออกมา นั่นหมายความว่า เต็มที่เลยอาหารมื้อหนึ่งก็ให้พลังงานได้ไม่เกิน 6 ชั่วโมง
ถ้าคุณอดอาหารนานกว่า 3 - 6 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มอ่อนเพลีย และไม่มีพลังงานพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น ควรแบ่งมื้ออาหารให้เหมาะสม ไม่กินมากเกินไป และน้อยเกินไป
สารต้านอนุมูลอิสระ หรือแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ฮือฮากันมากว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้ และมีผู้ผลิตเป็นอาหารเสริมมาขายด้วยราคาแพง ความจริงแล้วเป็นสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้อยู่แล้ว ซ่อนอยู่ในผัก ผลไม้ ที่มีมากก็ได้แก่ ผักผลไม้่ที่มีสีแปลกๆ เช่น แครอท องุ่น ฟักทอง มะละกอ เสาวรส และผักบร็อคโครี เป็นต้น
49. มหัศจรรย์เส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดีขึ้น ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ รวมทั้งการเกิดลำไส้ใหญ่อักเสบ ตีบเกร็งหรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่นๆ และโรคริดสีดวง นอกจากนี้ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ เส้นใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่ม จึงช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี
เส้นใยอาหารมีอยู่มากที่เปลือกและผิวของผัก ผลไม้ เช่น ผิวส้ม เปลือกแอปเปิ้ล ธัญพืชไม่ขัดขาวต่างๆ
มีรางานผลการวิจัยพบว่า ถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านมได้ เพราะมีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้สามารถทดแทนฮอร์โมนที่ร่างกายเลิกผลิตไปแล้วได้
สารชนิดนี้ เราเรียกว่า ไพโทเอสโตรเจน หรือ เอสโตรเจนจากพืช ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และยังช่วยเสริมภูมิร่างกาย ดังนั้น เมนู น้ำเต้าหู้เป็นอาหารเช้าช่วยได้
ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการ คือ 1,200 - 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมีัความหมายเท่ากับ นม 2 แก้ว น้ำผลไม้แคลเซียมสูง 1 แก้ว และอาหารแคลเซียมสูงวันละ 2 อย่าง
อาหารแคลเซียมสูงก็ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (ไขมันต่ำ) ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักใบเขียว ปลาตัวเล็ก เหล่านี้มีแคลเซียมอยู่มาก อาหารพื้นๆ อย่างปลากระป๋อง ก็อุดมด้วยแคลเซียมนะ
52. แคลเซียมเสริมจำเป็นหรือไม่
พอย่างเข้าวัยทอง ผู้หญิงหลายคนได้รับแคลเซียมเสริม เช่น แคลเซียมซิเทรต หรือแคลเซียมคาร์บอเนตโดยแพทย์จ่ายให้ นั่นหมายความว่าในแต่ละวันคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากมื้ออาหาร คุณควรเริ่มปรับเปลี่ยนอาหารให้เป็นอาหารแคลเซียมสูงมากขึ้น ดื่มนมเป็นประจำและหากจะต้องกินแคลเซียมเสริม ก็ควรแบ่งให้เป็นมื้อไม่ควรได้รับคราวเดียวในปริมาณสูง
53. วิตามินซีและดี ช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียม
การกินแคลเซียมเสริมอย่างถูกวิธี คือกินพร้อมน้ำส้มหรือน้ำมะเขือเทศ เพราะวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น หรืออาจกินพร้อมกับนมซึ่งมีแลคโตสและวิตามินดีอยู่มาก วิตามินทั้งสองชนิดช่วยให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมได้เหมือนกัน
วิตามินและแร่ธาตุไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่สำคัญ เพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุจำนวนไม่มากนักนั้นกลับทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เรียกว่าเป็นตัวช่วยนั่นเอง
วิตามินดีนั้น ร่างกายต้องการวันละ 400 IU (หน่วยสากล - International Unit) และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไปปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 600 - 700 IU ต่อวัน
55. โปแตสเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุจำเป็น
นอกจากแคลเซียมแล้ว โปแตสเซียมกับแมกนีเซียมก็สำคัญ เรียกได้ว่า แร่ธาตุพวกนั้นเป็น 3 สหาย ช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูก และสมดุลแร่ธาตุในร่างกาย แต่คุณไม่ต้องกลัวว่าคุณจะขาดธาตุทั้งสอง เพราะมีอยู่มากในถั่วฝักยาว ผักใบเขียว ผักบุ้ง ผักคะน้า และธัญพืช
เห็นไหมว่า อาหารกลุ่มนี้ให้อะไรกับร่างกายคุณมากกว่าที่คุณคิด
ไขมันในเส้นเลือด ต่างกับไขมันสะสมตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา เป็นไขมันเหมือนกันแต่คนละอย่าง คราบไขมันที่สะสมในหลอดเลือดนั้น เราเรียกว่า คอเลสเตอรอล ซึ่งเจ้าคอเลสเตอรอลนั้นก็มีทั้งดีและเลว คอเลสเตอรอลเลวมีมากในไขมันสัตว์ ส่วนคอเลสเตอรอลดีนั้น ช่วยดึงเอาคอเลสเตอรอลเลวออกจากร่างกายได้
57. เกลือ ไม่ดีต่อความดัน
ถ้าคุณเริ่มมีความดันโลหิตสูงด้วยปัจจัยหลายอย่าง เกลือเป็นของต้องห้ามสำหรับคุณ เพราะเกลือที่เข้าไปในร่างกายจะไปเร่งให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
คุณอาจจะคิดว่า แค่ไม่เติมเกลือลงไปในจานอาหารก็เลี่ยงได้แล้ว ความจริงแล้วเกลือที่ร่างกายได้รับส่วนมากมาจากกรรมวิธีการถนอมอาหาร หรือการปรุงอาหารโดยที่คุณไม่สามารถมองเห็นเม็ดเกลือได้ด้วยตาเปล่า
อาหารอุดมเกลือ ได้แก่ ของหมักดอง ไส้กรอก ซอส ซีอิ้ว เนื้อ-หมูแดดเดียว ผักกระป๋อง ขนมกรุบกรอบรสเค็ม ไปจนถึงอาหารฟาสต์ฟูดล้วนมีเกลือในปริมาณสูง
58. เอวหนา พาโรคมาหา
ความอ้วนไม่ดีต่อร่างกายใครก็รู้ แต่สำหรับสาววัยทองแล้ว น้ำหนักเกินทำให้ชีวิตคุณต้องเสี่ยงกับ
- โรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง
- เบาหวาน
- มะเร็งเต้านม
- มะเร็งมดลูก
- มะเร็งเยื่อบุมดลูก
- มะเร็งลำไส้ใหญ่
- นิ่วในถุงน้ำดี
- ความดันโลหิตสูง
59. คุมน้ำหนัก คุมพลังงาน
"ผู้หญิงอายุ 35 ขึ้นไป ส่วนใหญ่อ้วนและเผละ" ความจริงที่น่าหดหู่เช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมเป็นส่วนหนึ่งก็ได้นะ (เพียงแค่คุณเลิก ตามใจปากเพียงอย่างเดียว)
สูตรควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลแน่นอน คือ สมดุลพลังงานเข้าและออก
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น คุณจะรู้สึกตัวได้เองว่า กินเท่าเดิมทำไมอ้วนขึ้น เหตุเพราะร่างกายคุณเผาผลาญอาหารได้น้อยลง เมื่อสังเกตพบเช่นนี้ คุณมีทางเลือก 2 ทาง คือ ลดปริมาณอาหารลง เปลี่ยนเมนูอาหารเป็นผัก ผลไม้ มากขึ้น ซึ่งหมายถึงการลดพลังงานเข้าสู่ร่างกาย หรืออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานออกไป
แต่แนวทางที่ดีที่สุด คือ ทำทั้งสองอย่าง เพราะการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่หย่อนยานอีกด้วย เรียกว่า เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
60. แอลกอฮอล์ พลังงานแฝง
แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี่ มากกว่าโปรตีน และใกล้เคียงกับไขมัน หลายคนลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร แต่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน ค่าที่ได้จึงเท่ากัน หรืออาจจะได้พลังงานมากกว่า (เพราะดื่มวันละหลายแก้ว) ยิ่งถ้าดื่มเหล้าผสมน้ำอัดลมด้วยยิ่งแล้วใหญ่ พลังงาน++ เลย ดังนั้น ลดน้ำหนักอย่าลืมลดแอลกอฮอล์ด้วยนะ
61. ของว่าง ของขบเคี้ยวนิดหน่อยก็พลังงาน
อาหารทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป เป็นพลังงานทั้งหมด ดังนั้น แม้ขนมกรุบกรอบชิ้นเดียวที่คุณกินก็เป็นพลังงานให้กับร่างกาย
ลองเปลี่ยนเมนูอาหารว่าง เป็นอาหาร-ว่าง(พลังงาน) กันดีกว่า
- เปลี่ยนขนมปังจิ้มนม เป็นผักสดจิ้มดิป
-ผลไม้สดติดตู้เย็นแทนขนมกรุบกรอบติดบ้านหรือถ้าจะให้ง่าย หยุดของขบเคี้ยวไปเลยดีกว่า
คุณสามารถตัด "มัน" ออกจากตัวคุณได้โดย
- ใส่น้ำมันในปริมาณอาหารทอด ผัด น้อยลง
- หั่นไขมันที่เห็นด้วยตาเปล่าออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุงให้เหลือน้อยที่สุด
- เปลี่ยนครีม หรือเนย ในส่วนผสมเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- เปลี่ยนน้ำสลัดครีมข้น เป็นน้ำสลัดใส เติมเกลือ พริกไทยก็อร่อยได้
- ตักมันที่ลอยหน้าแกงออกก่อนเสริฟ
- น้ำต้มกระดูก หรือน้ำแกง นำเข้าตู้เย็นให้ไขมันหน้าผิวแข็งตัว แล้วช้อนออกก่อนนำไปปรุงหรือเสริฟ
63. กะทิธัญพืชใช้ทดแทนได้
อาหารไทยบางอย่างเป็นแกงกะทิ ที่รับสืบทอดมาจากทางอินเดีย เมื่อนำมาปรับรสให้คุ้นลิ้นก็อร่อยเหลือหลายไม่ว่าจะเป็น ต้มข่าไก่ แกงเนื้อ แกงไก่ แกงคั่วต่างๆ
อาหารเหล่านี้ต้องใช้กะทิ ซึ่งเมื่อแตกมันก็กลายเป็นไขมันออกมาให้เห็น ทำให้หน้าตาสีสวย น่ากิน แต่ความจริงแล้วไม่ดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะระบบหลอดเลือด
เดี๋ยวนี้ มีกะทิธัญพืชมาให้เป็นทางเลือก ใช้แทนกะทิจากมะพร้าวได้ดี รสชาติใกล้เคียงกัน แต่จะแตกมันยากกว่าเท่านั้นเอง
ขณะที่ร่างกายเผชิญความเปลี่ยนแปลงมากมายจากการหมดประจำเดือน ความสมบูรณ์แข็งแกร่งของร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือนและเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ช่วยบรรเทาทั้งอาการทางกายและทางใจ
การออกกำลังกายที่ว่านี้ ไม่จำเป็นต้องหักโหมอย่างหนัก คุณไม่มีทางได้เป็นนักกีฬาอาชีพตอนอายุเท่านี้หรอก เพียงแค่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายเท่านั้น ดังนั้น คุณไ่ม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก 10 ท่า ท่าละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง ตามหลักการ อาจเพียงแค่เดินเร็วๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ และยกน้ำหนักบ้างเท่าที่ทำไหว เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเพิ่มกำลังและความแรงมากขึ้นหลังจากที่ร่างกายเข้าที่เข้าทางแล้ว
65. ใช้งานบ้าน เป็นการออกกำลังกาย
งานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีได้ หลังจากเดินรอบสวนยามเช้า เพื่อเก็บใบไม้แห้งที่ร่วงหล่นลงมา ลากสายยางรดน้ำต้นไม้ พร้อมดมกลิ่นดินสดยามเช้า หลังจากนั้นเข้าบ้าน เริ่มทำความสะอาดบ้าน กวาด ถู จัดเก็บข้าวของที่พวกเด็กๆ รื้อค้นไว้กระจุึยกระจายเข้าที่ทาง หลังจากนั้นเข้าห้องน้ำอาบน้ำ พร้อมขัดถูห้องน้ำไปด้วย ทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายแบบได้ 2 ต่อ คือได้กำลังแล้วบ้านยังสะอาดอีกด้วย
66. ออกกำลังกาย สลายอาการวูบวาบ
ช่วงใกล้หมดประจำเดือนเป็นช่วงที่มีอาการแปลกๆ เกิดขึ้นกับร่างกายมาก เช่น หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนวูบวาบตามร่างกาย การออกกำลังกายช่วยคุณได้ โดยมีผลงานวิจัยพบว่า ผู้หญิง 1 ใน 4 จะมีอาการตัวร้อนวูบวาบเมื่อใกล้วัยทอง แต่ในกลุ่มของผู้หญิงที่ออกกำลังกายจะมีโอกาสเกิดอาการดังกล่าวลดลง เหลือ 1 ใน 20 เท่านั้น ข้อแม้ คือ คุณต้องเคร่งครัดกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อขจัดอาการน่าเบื่อหน่ายของวัยทองออกไปให้ได้
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้คลายความเครียด ความกังวลแล้ว ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีตอนกลางคืน เพราะร่างกายหลั่งสารเมลาโตนินออกมามากขึ้นขณะนอนหลับ แม้ว่าตอนที่ออกกำลังกาย สารดังกล่าวจะลดลงก็ตาม
สารเมลาโตนินนั้น ควบคุมการนอนหลับ เมื่อมีปริมาณสารนี้เพิ่มมากขึ้น ก็ทำให้นอนหลับง่ายขึ้นเช่นกัน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยทอง คือการเดิน เพราะไม่เหนื่อยเกินไป ไม่เสี่ยงต่อการหกล้ม และไม่ต้องใช้ข้อมากนัก
แต่การเดินที่ได้ประโยชน์มาก ต้องเป็นการเดินเร็วอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ใช่การเดินทอดน่องตามสบาย และใช้เวลาในการเดินมากกว่าวันละ 30 นาที
ถ้าจะบอกว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายเริ่มที่ไหน คำตอบคงต้องบอกว่า เริ่มด้วย "ใจ" หัวใจที่มีความมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย ด้วยความเข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างแท้จริง จะทำให้คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยความมั่นใจ และทำต่อเนื่องไปจนได้ผล
การเริ่มออกกำลังกายของคุณ ควรเริ่มจากช้าๆ และไม่หนักมาก นึกถึงเครื่องจักรทิ้งไว้นานจนสนิมขึ้นตามข้อต่อในร่างกายคุณ คุึณอาจเลือกการเดินเร็วๆ วันละ 20 - 30 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นก็จะไม่เหนื่อยเกินไป หลังจากนั้นอย่าลืมเพิ่มทั้งเวลา และความหนักของการออกกำลังกาย
คุณอาจเคอะเขิน หากจะต้องเดินเข้าไปถามกลุ่มคนที่กำลังออกกำลังกายอยู่ให้หันมาสนใจคุณ เป็นการอนุญาตให้คุณร่วมกลุ่มได้
ความจริงแล้ว วงของการออกกำลังกาย มักเริ่มจากคนที่มีความตั้งใจนำมาก่อนการรู้จุกพูดคุยถึงจะตามมา แต่อย่างไรก็ตาม การพบคนที่ต้องการออกกำลังกายเหมือนกันถือว่าคุณโชคดี ให้เขาพาคุณไปสู่จุดสำเร็จของการออกกำลังกายร่วมกัน
การออกกำลังกายนั้นมี 2 รูปแบบ แบ่งตามผลที่ได้รับกับร่างกาย โดยแบบหนึ่งร่างกายต้องใช้ออกซิเจนมาก มีการเผาผลาญมาก ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ มากขึ้น ออกกำลังกายแบบนี้ผลที่ได้รับจะดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด เพราะก็เหมือนคุณกำลังออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจ คือทำให้เขาบีบตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม ที่อาจจะเฉื่อยๆ แฉะๆ และพอแรงบีบมากขึ้นเลือดก็สูบฉีดดีขึ้น หลอดเลือดก็สะอาดขึ้น (แต่ต้องระวัง ในกรณีที่มีเส้นเลือดอุดตันอยู่ อาจเกิดหัวใจวายได้ อย่างที่เราเห็นเป็นข่าวกันมา อย่าง ย.โย่ง นักพากย์กีฬาชื่อดัง ที่หัวใจวายขณะตีเทนนิสก็กรณีเดียวกัน)
ฉะนั้น การออกกำลังกายแบบนี้ ต้องรู้จักขีดจำกัดของตัวเอง อาจปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย หรือดูอาการเหนื่อยหอบของตัวเป็นเครื่องวัด กลุ่มการออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่า่ยน้ำ เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบยกกระชับ สังเกตได้ง่ายเพราะว่าคุณจะต้องใช้แรงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ อย่างหนัก ในระยะเวลาสั้นๆ อาการเหนื่อยของการออกกำลังกายแบบนี้ จะมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อด้วยท่าทางต่างๆ อาจมีทั้งใช้น้ำหนักเข้าช่วย เช่น ยกเวทท่าต่างๆ และใช้การเกร็งกล้ามเนื้อรับน้ำหนักตัวเอง
การออกกำลังกายแบบ ช้าแต่หนัก หรือการออกกำลังกายที่ร่างกายไ่ม่ค่อยใช้ออกซิเจนนี้ ผลที่ได้รับคือกล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น เพราะได้ออกแรง ทำให้เกิดการสลายไขมั้นที่สะสมบริเวณนั้น เป็นกล้าม ลองนึกภาพนักยกน้ำหนักจะเห็นกล้ามเป็นมัดๆ นั่นแหละ การสะสมความแข็งแกร่งของร่างกาย ที่สร้างความเปลี่ยนแปลงได้มากขนาดนั้น
73. ยกน้ำหนัก รักษาหุ่น
การวิ่งบนสานพาน หรือวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี แต่หากต้องการทรวดทรงองค์เอวกลับมา แลกกับห่วงยางที่เอว การยกน้ำหนักจะช่วยได้มาก
คุณควรเลือกท่ายกน้ำหนักที่รู้สึกว่า ต้องออกแรงกล้ามเนื้อนั้นๆ เช่น จะลดหน้าท้อง ต้องใช้การเกร็งกล้ามเืนื้อหน้าท้อง ท่าที่ใช้ก็อาจเป็นท่าที่น้ำหนักอยู่ที่บ่าด้านหลัง (กรณียกน้ำหนักในยิมจะมีเครื่องมือชนิดนี้อยู่) และใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันน้ำหนักที่เบาอยู่ขึ้น ซึ่งจำนวนและน้ำหนักต้องสัมพันธ์กัน และถ้าจะทำให้ได้ผลต้องทำตามจำนวนที่ครูฝึกบอก เพราะน้อยกว่านั้น ร่างกายยังไม่ทันได้ออกแรงเลย
74. รักษาหน้าอกสวย ด้วยเวท
การยกน้ำหนัก คือการเพิ่มการทำงานให้กล้ามเนื้อไม่ว่าส่วนไหนก็ตาม หากไม่ได้ทำงานก็จะหย่อนคล้อย เต็มไปด้วยไขมันมาพอกพูน นึกถึงกล้ามเนื้อของม้าที่สวยงาม (เพราะไม่มีม้าตัวไหนนั่งๆ นอนๆ อยู่ในคอกสักตัวเดียว)
หน้าอกของคุณก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน แม้ว่าจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบเยอะกว่า แต่ก็มีกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นร่างแหยึดไว้ ท่าออกกำลังกายเพิ่มหน้าอก ยกกระชับ ต้องใช้น้ำหนักช่วย โดยถือน้ำหนักไว้ข้างละอย่างน้อยครึ่งโล ยกขึ้นลงด้วยท่าต่างๆ ทั้งทางด้านหน้า ด้านข้าง ยกเหนือหัวขึ้นลง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และกล้ามเนื้อส่วนต่อเนื่องจะได้รับการออกกำลังไปด้วย ช่วยๆ กันดึงหน้าอกคุณไว้จากแรงดึงดูดโลก
75. สร้างสมดุลร่างกาย ด้วยการยืดเหยียด
การออกกำลังกายแบบเน้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พีลาทีส ไท้เก๊ก body balance จะเน้นการเหยียด ยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แล้วค้างไว้สัก 10 วินาที
การออกกำลังกายแบบนี้ เน้นการใช้กล้ามเนื้อ และท่าทางที่สร้างสมดุลร่างกาย ช่วยให้คุณรู้สึกคล่องแคล่วมากขึ้น
ท่าออกกำลังกายเสริมหน้าอกอีกท่าหนึ่งทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ก่อนอาบน้ำ ให้คุณยืนหน้ากระจก สำรวจร่างกายตัวเองดูความเปลี่ยนแปลงไปพร้อมๆ กัน แล้วนำมือสองข้างมาพนมเข้าหากัน ระนาบทรวงอกพอดี
คราวนี้ออกแรงดันมือทั้งสองเข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้อจนสุด แล้วคลาย
ทำซ้ำเช่นนี้หลายๆ ครั้ง
77. ออกกำลังกายด้วยการเปลี่ยนท่าทาง
สำหรับคนที่บอกว่า "ไม่มีเวลา" ในการไปออกกำลังกาย ไม่เป็นไร เรานำการออกกำลังกายมาให้คุณถึงที่บ้านและที่ทำงาน เริ่มกันเลย
- รับโทรศัพท์ ไม่นั่งคุย นอนคุย ลุกขึ้นยืน ยกแขน เหยียดแขน ยกขาพาดโต๊ะ ลงนั่งยองๆ บิดซ้าย บิดขวา ใช่แล้ว คุณก็ออกกำลังกายขณะทำกิจกรรมอื่นได้นี่นา
- ลิฟท์เหรอ อ๊ะๆ อย่าขึ้นเลย นี่เป็นเวลาของการออกกำลังกายนะ เดินขึ้นบันไดดีกว่า (ขึ้นเท่าที่ขึ้นไหว แล้วค่อยไปต่อลิฟท์ก็ยังดี)
- เข็นรถเข็นบรรทุกของตอนช็อปปิ้ง ก็เป็นการออกกำลังกายได้นะ อย่างนั้นเดินต่ออีกสักรอบสองรอบดีกว่า
- เดินไปไหนมาไหนให้เร็วขึ้น กระฉับกระเฉงมากขึ้น เลิกเดินทอดน่องเอื่อยเฉื่อย เพราะคุณกำลังออกกำลังกายอยู่
- กินอาหารเที่ยงเสร็จแล้ว ลุกออกจากวงเมาท์ แล้วใช้เวลาที่เหลือเดินไป เดินมาสักครึ่งชั่วโมง หรือจะเดินไปซื้อของตลาดนัดข้างอาคารก็ยังไหว
- เวลาจอดรถก็อย่าพยายามวนหาที่ให้ใกล้จุดหมายมากที่สุด จนถึงขั้นต้องแย่งชิงกันเลย ปวดหัวแถมยังทำให้พลาดการออกกำลังกายครั้งสำคัญ (ด้วยการเดินจากที่จอดเข้ามา)
- เครื่องทุ่นแรงบางอย่างก็งดได้ในบางวัน หรือบางขณะ เช่น การซักผ้า บางวันครื้มๆ คุณอาจนั่งซักผ้าเอง หรือแยกซักผ้าขาวด้วยมือทุกครั้ง ก็จะได้ผ้าที่สะอาด และได้ออกกำลังกายไปในตัว
เห็นไหม ถ้าคิดจะออกกำลังกายจริงๆ แล้วสามารถประยุกต์กิจกรรมประจำวันมาเป็นการออกกำลังกายได้ทั้งหมด อยู่ที่ใจคุณมากกว่า ว่าพร้อมหรือยัง
ตอนนี้ คุณเตรียมตัวรับมือวัยทองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณต้องการโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นของตัวเอง
โปรแกรมของคุณควรมีการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ทั้ง 3 ประการที่กล่าวมา คือ
1. สร้างความแข็งแรงให้หัวใจ
2. สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
3. สร้างความยืดหยุ่นและสมดุลร่างกาย
ส่วนเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อาทิตย์หนึ่งออกกำลังกาย 5 วัน มีวันง่ายได้ 1 วัน นอกนั้นทำเต็มที่ (โปรแกรมนี้สำหรับคนที่ยังไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ ถ้ามีปัญหาเรื่องข้อหรือปัญหาอื่น ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
79. อย่าลืมวอร์มอัพ วอร์มดาวน์
80. เลิกหาข้ออ้างให้ตัวเอง
การหาข้ออ้างให้ตัวเองนั้น เริ่มตั้งแต่แค่คิดว่าจะออกกำลังกาย คุณก็อาจจะเริ่มคิดแย้งว่า คุณแก่ไปแล้วบ้าง ไม่มีเวลาบ้าง ร่างกายไม่พร้อมบ้าง เหนื่อยง่ายบ้าง ที่คุณอ้างมาทั้งหมดนั่นก็เป็นเพราะคุณไม่ออกกำลังกายไม่ใช่หรือ ดังนั้น โละความคิดชุดเก่าของคุณออกให้หมด แล้วเริ่มออกกำัลังกายเสียแต่วันนี้
เวลาแห่งความอดทน จะอยู่ประมาณ 2 สัปดาห์แรก ถ้าคุณผ่านมันไปได้ คุณก็จะรู้สึกดีกับการออกกำลังกายและทำมันต่อเนื่องต่อไป
81. การออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ต้องทำเป็นประจำ
หลานคนโดนเพื่อนชักชวนให้เข้าฟิตเนส ก็ไปด้วยโดยคาดหมายว่า พอเวลาผ่านไปเดือนหนึ่ง ร่างกายคุณจะกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์ม คุณเริ่มออกกำลังกายอย่างมุ่งมั่นตามคำแนะนำของเจ้าหน้าที่ ผ่านไป 1 เดือน คุณรู้สึกดีขึ้นแต่ไม่เห็นมีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระดับที่คุณต้องการเลย
ความจริงแล้วการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่เป็น "กิจวัตร" หมายถึงต้องทำเป็นประจำ ทุกวัน อย่างต่อเนื่องตั้งแต่ยังอายุุน้อยๆ เพื่อเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมรับมือกับความเปลี่ยนแปลง ดังนั้นเวลาเพียง 1 เดือนไม่ทำให้อะไรๆ ในร่างกายคุณเปลี่ยนแปลงได้ ไม่มีความมหัศจรรย์ใดที่ถาวร คุณต้องมั่นใจและทำต่อไปอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผลดีเมื่อวัยทองมาเยือน
Part 6 เตรียมใจรับวัยทอง
ขณะที่ร่างกายเปลี่ยนแปลง ปัจจัยรอบข้างก็ดูเหมือนไม่เป็นใจ ลูกก็กำลังโต การงานก็ต้องทำ งานหนักขึ้นเพราะตำแหน่งหน้าที่การงานสูงขึ้น พ่อแม่ก็แก่ตัวลง สามีก็มีภาระหน้าที่การงาน ต้องกินเลี้ยงสังสรรค์ เวลาอยู่พร้อมหน้าก็ไม่ค่อยมี ปัญหาต่างๆ รุมเร้า ประกอบกับตัวเองก็อารมณ์หงุดหงิด สิ่งที่เกิดขึ้น คือ ความเครียดในครอบครัว
ความรู้สึกหนึ่งที่เกิดขึ้น เมื่อสิ่งต่างๆ รอบตัวเปลี่ยนไป คือรู้สึกว่าไม่ได้รับความสำคัญเหมือนที่เคย ไม่ได้เป็นผู้กำหนดบทบาทของคนอื่นๆ ในบ้าน ไม่ได้ทำหน้าที่ดูแลลูก เพราะลูกก็โตแล้ว แยกไปมีชีวิตของเขา จะเลี้ยงหลานก็อาจจะขัดแย้งกับลูกสะใภ้ ผู้หญิงทุกคนร้อยทั้งร้อย เลี้ยงหลานไม่เหมือนเลี้ยงลูก คือเลี้ยงหลานตามใจมากกว่า เพราะอยากให้หลานรัก ปมเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกว่า คุณไม่ได้รับความรัก จากลูก จากหลานและจากสามีเหมือนเคย
84. ปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ทางเพศ
อย่างที่บอกแล้วว่าปัญหาจะเกิดกับอวัยวะสำคัญของคุณ ดังนั้น กิจกรรมที่เคยมีเคยทำกับสามี คุณเองก็จะรู้สึกไม่อยากทำ ยิ่งมีเพศสัมพันธ์แล้วทำให้เกิดความระคายเคือง เจ็บแสบบริเวณช่องคลอด คุณก็ยิ่งไม่อยากมีประกอบกับความหงุดหงิดใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันยิ่งพาให้ชีวิตคู่แย่ไปใหญ่
85. รู้สึกซึมเศร้า อยากอยู่ลำพัง
ปัญหาทางร่างกายก็สำคัญ แต่ปัญหาใหญ่ของวัยทอง คือปัญหาทางจิต หลายครั้งที่ปัญหารอบตัวรุมเร้าขาดคนเข้าใจหนักเข้า กลายเป็นปัญหาทางจิต เป็นโรคซึมเศร้าได้ง่ายๆ ต้องคอยหมั่นสังเกตตัวเอง หากพบปัญหาต้องยอมรับแต่เนิ่นๆ และปรึกษาจิตแพทย์ คุณหมอจะช่วยคุณได้มาก
การนอนไม่หลับ ทำให้คุณหงุดหงิดง่าย เพราะพักผ่อนไม่เพียงพอ และเมื่อต้องเผชิญความกดดันมากมาย ยิ่งกลายเป็นความเครียด ความกังวลใจ ทำให้ยิ่งนอนไม่หลับมากขึ้น
ทางแก้เรื่องการนอนไม่หลับ คือต้องหากิจกรรมทำให้เหนื่อย การออกกำลังกายเป็นทางออกที่ดีที่สุด และพยายามพักผ่อนร่างกายโดยหางานอดิเรกทำก่อนเข้านอน จัดห้องนอนให้น่านอน ปรับแสงไฟให้เหมาะสม และหากยึดแนวธรรมะสวดมนต์ก่อนนอนก็จะช่วยได้มาก
ช่วงวัยทำงาน อาจมีหลายอย่างที่คุณอยากทำแต่ไม่ได้ทำ ตอนนี้ถึงเวลาที่คุณจะสามารถทำได้แล้ว เลือกงานอดิเรกที่คุรอยากทำมา 1 อย่าง ไม่ว่าจะเป็น จัดดอกไม้ ทำขนมเค้ก เล่นดนตรี วาดรูป ปั้นงานศิลปะ อะไรก็ได้ที่คุณอยากทำ แล้วเดินเข้าไปในโรงเรียนที่เขาสอนงานด้านนี้ แม้ว่าคุณจะมีเพื่อนร่วมห้องที่มีอายุน้อยกว่าคุณมาก แต่ไม่มีใครแก่เกินเรียน และเวลานี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับคุณ
88. เลี้ยงหลาน เป็นงานหลัก
ถ้าคุณได้รับมอบหน้าที่เลี้ยงหลานมาจะด้วยความเต็มใจหรือไม่ก็ตาม เพราะทุกวันนี้จะหาแม่ที่ไม่ทำงาน อยู่บ้านเลี้ยงลูกคงยากเต็มที คุณอย่าเพิ่งทำท่ารำคาญใจ หรือรู้สึกว่าเป็นภาระ หรือทำไม่ได้ คุณแก่เกินไปแล้ว
ธรรมชาติสร้างความสมดุลมาให้ การที่คุณได้มีหลานตัวเล็ก ก็เหมือนกับการที่คุณได้กลับไปเป็นแม่อีกครั้ง การวิ่งไล่หลาน (ถ้าไม่ซนมากนัก) ก็ได้ออกกำลังกาย และการมีเรื่องให้คิดให้ตัดสินใจเป็นการฝึกสมองทำให้ไม่หลงลืม
89. วัยทอง ไม่เดียวดาย
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงตัวคนเดียว เมื่อเข้าสู่วัยทอง คุณยิ่งรู้สึกอ้างว้าง เดียวดาย
อย่าปล่อยให้อารมณ์เช่นนั้น ทำลายคุณ มีผู้หญิงจำนวนหลายล้านคนที่อยู่ในวัยนี้ นั่นหมายความว่าคุณมีเพื่อนจำนวนมาก และโชคดีที่คุณยังโสด คุณสามารถท่องเที่ยว เดินทางไปไหนก็ได้ โดยไม่มีพันธะ คุณสามารถเข้าร่วมกิจกรรมและชมรมต่างๆ ที่เปิดขึ้นมามากมาย
อย่าปล่อยให้หลังเลิกงานแล้ว เป็นเวลาแห่งความหงอยเหงา ทุกสิ่งอยู่ที่ใจ คุณยังมีพลัง และมิตรภาพรอคุณอยุ่ทุกที่ เพียงแต่คุณก้าวเดินออกไปเท่านั้น
ความจริง - อาการของการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนนั้น สามารถเกิดขึ้นได้ก่อนหน้าที่จะหมดประจำเดือนเป็นปีๆ หรือหลายปี ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะ 30 ต้นๆ หรือ 40 กว่าๆ หากมีอาการแปลกๆ เกิดขึ้นกับร่างกาย อาจหมาจถึงระดับฮอร์โมนที่เริ่มแปรเปลี่ยนไปได้ โดยที่สาเหตุอาจมาจากความผิดปกติที่ไม่ได้เกิดจากธรรมชาติ หรือเกิดเองตามธรรมชาติของแต่ละคนก็ได้
91. ความเชื่อ - ฉันควรไปหาหมอเพื่อ "รักษา" อาการหมดประจำเดือน
ความจริง - ภาวะหมดประจำเดือน ไม่ใช่ปัญหาสุขภาพที่ต้องได้รับการ "รักษา" มันเป็นเรื่องของกระบวนการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ไม่ใช่ความผิดปกติของร่างกาย แม้ว่าก่อนหน้านั้นคุณจะมีประจำเดือนมานานหลายสิบปี จนคิดว่านั่นคือสิ่งที่จะเป็นอยู่ตลอดไป
92. ความเชื่อ - ใครๆ ก็ต้องเป็นอย่างนี้ ไม่เห็นต้องไปหาหมอ
ความจริง - แม้ว่า ภาวะหมดประจำเดือนจะเป็นเรื่องที่เป็นธรรมชาติ แต่การไปพบแพทย์ก็ไม่ใช่เรื่องควรหลีกเลี่ยง
อาการเหงื่ออกตอนกลางคืน ความคิดพร่าเลือนตื่นนอนกลางดึก อ่อนล้า หงุดหงิดง่าย เหล่านี้เป็นอาการของภาวะก่อนหมดประจำเดือน แต่ก็มีโรคอีกหลายอย่างที่แสดงอาการนี้ออกมาเช่นกัน ดังนั้นคุณควรได้รับการตรวจจากแพทย์โดยละเอียดว่าอาการดังกล่าวไม่ได้เกิดจากโรคต่างๆ
หลังจากนั้น เมื่อคุณพบว่านี่คืออาการของวัยหมดประจำเดือน การพบแพทย์ก็ยังคงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะแพทย์จะให้คำแนะนำที่เหมาะสม อาจให้ฮอร์โมนทดแทนเพื่อลดอาการ และตรวจดูโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้หลังหมดประจำเดือน เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก โรคเหล่านี้รักษาได้หากตรวจพบแต่เนิ่นๆ
ความจริง - ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ยังคงมีความต้องการทางเพศได้ เพราะเรื่องแบบนี้เป็นเรื่องของจิตใจ ความรัก ความผูกพันของคนสองคนมากกว่าที่จะเป็นเรื่องของความต้องการทางเพศล้วนๆ
สัมพันธภาพระหว่างคนสองคนที่ร่วมชีวิตกันมา ย่อมมีเรื่องทางเพศเข้ามาเกี่ยวข้อง ความรู้สึกดีๆ ที่มอบให้ต่อกัน ทำให้ความสัมพันธ์ยืดยาว และลดปัญหาในครอบครัวได้
อยาคิดว่าคุณผิด ที่ยังคิดเรื่องนี้เมื่ออายุเท่านี้แล้วหรือรู้สึกว่าตัวเองหมกมุ่นเกินเหตุ ควรเอาเวลาไปเข้าวัดเข้าวามากกว่า เรื่องเพศเป็นเรื่องของธรรมชาติ คลายความกังวลแล้วปรึกษาแพทย์หากร่างกายของคุณไม่พร้อมแพทย์จะมีวิธีการต่างๆ ช่วยคุณได้
94. ความเชื่อ - ฉันน่าจะเป็นมะเร็งมดลูก เพราะประจำเดือนผิดปกติ
ความจริง - ไม่เสมอไปว่าการที่เลือดประจำเดือนมาผิดปกติ มากไป หรือน้อยเกินไป จะต้องหมายความว่าคุณเป็นมะเร็ง หรือมีความผิดปกติที่ระบบภายใน
สัญญาณฉุกเฉินที่ส่อว่าคุณผิดปกติที่คุณควรสังเกตคือ ปริมาณประจำเดือนมามากผิดปกติ จนต้องเปลี่ยนผ้าอนามัยทุก 2 ชั่วโมง มีเลือดออกหลังมีเพศสัมพันธ์ หรือมีรอบเดือนถี่มากผิดปกติ (มากกว่าเดือนละ 1 ครั้ง) ถ้าพบเหตุการณ์แบบนี้ ควรปรึกษาแพทย์ทันที
คุณคงเคยสงสัยว่า ทำไมคนแก่ทุกคนที่คุณเห็นถึงหลังค่อม แล้วคุณก็เชื่อเองว่า คุณเองก็ต้องเป็นเช่นนั้น
ความจริง - อาการหลังค่อมเนื่องมาจาก ภาวะกระดูกพรุนจนกระทั่งกระดูกสันหลังยุบตัว ถ้าคุณไม่อยากเป็นอย่างนั้น คุณต้องเติมแคลเซียมลงในธนาคารกระดูกตั้งแต่วันนี้ รวมทั้งการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของกระดูก โรคกระดูกพรุนรักษาได้ด้วยยา แต่ป้องกันได้ด้วยอาหาร และการออกกำลังกาย รวมถึงการได้รับแคลเซียมทดแทน
และหากว่าคุณไม่เคยใส่ใจกับกระดูกของคุณเลยจนถึงวันนี้ ก็ไม่ได้หมายความว่ามันสายเกินไป คุณสามารถเข้ารับการตรวจวัดมวลกระดูก และใช้ยาหรือแคลเซียมเสริมเพื่อชะลอความเสื่อมของสภาพกระดูกได้
ความจริง - ฮอร์โมนบำบัด เป็นทางหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นก่อนหมดประจำเืดือน แต่ไม่ใช่ทางเดียวที่ช่วยได้ การที่คุณหมอจะให้ฮอร์โมนเสริมหรือไ่ม่ ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณยังผลิตฮอร์โมนอยู่ในระดับไหน คุณหมออาจแนะนำแนวทางการรับมือกับวัยทอง โดยไม่ต้องใช้ฮอร์โมน ซึ่งเหมาะสมกับคุณมากกว่า เช่น
- ลดอาหารไขมันสูง และอาหารขยะ
- กินเนื้อสัตว์และโปรตีนให้พอเหมาะ
- เพิ่มผักสด และผลไม้ในมื้ออาหาร
- ลดปริมาณเหล้า เบียร์ ไวน์ ไม่เกิน 3 แก้วต่ออาทิตย์
- ออกกำลังกาย อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละไม่น้อยกว่า 30 นาที
ความจริง - ฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยคุ้มครองคุณจากโรคหัวใจ ดังนั้นอัตราการเสียชีวิตของผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนจึงน้อยกว่า แต่หลังหมดประจำเดือนแล้ว อัตราความเสี่ยงต่อโรคก็เพิ่มขึ้นเท่าชาย และผลวิจัยยังบอกอีกว่า ผู้หญิงเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากกว่าโรคมะเร็ง ในจำนวนนั้นเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมองถึงครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว
ความจริง - อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องของจิตใจมากกว่าความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และแม้ว่าจะมีความเปลีั่ยนแปลงเกิดขึ้นมากมาย เมื่อย่างเข้าสู่ระยะก่อนหมดประจำเดือน แต่อาการเหล่านั้นบำบัดได้ ด้วยอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลสภาพจิตใจ เพราะฉะนั้นโรคซึมเศร้า ไม่จำเป็นต้องเกิดกับคุณ เมื่อคุณเตรียมรับมือไว้พร้อมแล้ว
ความจริง - การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้ดีที่สุด
การเดินออกกำลังกายร่วมกับการฝึกความยืดหยุ่นของร่างกายและการทรงตัว เป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดีและช่วยป้องกันการพลัดตกหกล้ม อันเกิดจากปัญหาการทรงตัวไ้ด้
และม้ว่าตอนนี้คุณจะประสบปัญหากระดูกพรุน การยกน้ำหนักโดยประกอบกับการได้รับแคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค และแมกนีเซียมเสริมในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น
100. ความเชื่อ - ฉันควรได้รับการตรวจเลือด เพื่อดูว่าใกล้หมดประจำเดือนหรือยัง
ความจริง - การตรวจหาระดับฮอร์โมนบางตัวในเลือดช่วยบอกได้ว่าคุณใกล้จะเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนแล้ว แต่ก็เป็นเรื่องไม่จำเป็น เพราะเวลาที่ตรวจเจอว่ามีความผิดปกติของฮอร์โมนนั้น อาการแสดงออกทางร่างกาย ก็ทำให้คุณทราบได้แล้วว่า ระดับฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติ
ความรู้ ความเข้าใจ เรื่องวัยทองและภาวะหมดประจำเดือน เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณได้เตรียมตัวรับมือวัยทองเสียแต่เนิ่นๆ เพราะหากจะรอให้ถึงวัยทองก็อาจจะสายไปเสียแล้ว
วิถีสุขภาพ อาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะทำให้คุณพร้อมรับมือวัยทองแล้ว ยังเป็นวิถีแห่งการชะลอความชราอีกด้วย
วัยทอง
แต่คุณเตรียมรับมือกับวัยทองได้ ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ ในการใช้ชีวิตประจำวัน ที่ควรปฏิบัติตั้งแต่วันนี้ ยิ่งรู้เร็ว ทำตามเร็ว ก็ป้องกันได้เร็ว วัยทองจะผ่านคุณไป เหมือนกับวัยอื่นๆ และเป็นวัยที่งดงามดั่งทอง อย่างแท้จริง
"100 เคล็ดลับรับมือวัยทอง"
คู่มือ เตรียมตัวรับวัยทองที่ผู้หญิงทุกคนต้องอ่าน ก่อนเข้าสู่วัยทอง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น