100 เคล็ดลับกำจัดคอเลสเตอรอล - ใกล้หมอ

100 เคล็ดลับ กำจัดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอล ไขมันอันตราย...ที่เข้าไปอุดตัน ตามเส้นเลือดบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เป็นเหตุใหัเกิดอันตรายร้ายแรงถึงชีวิต ดังที่เราได้ยินอยู่บ่อยๆ ทั้งเส้นเลือดในสมองแตก หัวใจวาย หรือมันจุกอกตาย นั่นก็มาจากการที่คอเลสเตอรอลอุดตันทั้งนั้น
แต่ถึงแม้ว่าคอเลสเตอรอลจะเป็นอันตราย แต่ก็ยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น การเลือกกินอาหาร เลือกปฏิบัติตัว เพื่อให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่พอเหมาะ จึงเป็นสิ่งจำเป็น
บทความนี้จะช่วยให้คุณทำความเข้าใจกับคอเลสเตอรอลได้อย่างง่ายๆ  รวมทั้งบอกคุณถึงแนวทางที่นำไปปฏิบัติได้จริง เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลลงในคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเพื่อควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ เป็นการป้องกันก่อนที่จะสายเกินไป
อย่าลืมว่า ผลบั้นปลายของการมีคอเลสเตอรอลสูงนั้นรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตหรือเป็นอัมพาต...ใส่ใจคอเลสเตอรอลเสียแต่วันนี้ เพื่อชีวิตสุขกาย สบายใจ ไร้คอเลสเตอรอล

รู้จักกับ คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอบ คืออะไรกันแน่

ดามความเข้าใจของคนทั่วไป คอเลสเตอรอลก็เหมือนๆ กับ "ไขมัน" ซึ่งจะว่าถูกก็ถูกแต่ไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะไขมันนั้นก็มีหลายชนิด ดังนั้นจะทำความเข้าใจเรื่องของคอเลสเตอรอลได้ ก็ต้องมาว่ากันเรื่องของ "ไขมัน" ก่อน ในร่างกายของคนเรานั้นมีไขมันหลายชนิด ไขมันในเลือดที่สำคัญ ได้แก่
1. คอเลสเตอรอล
เป็นสารประกอบไขมันชนิดหนึ่ง พบในเลือดได้ 2 รูปแบบ คือ คอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลเอสเตอร์ เป็นตัวสำคัญที่ร่างกายใช้ในการผลิตฮอร์โมนต่างๆ รวมทั้งน้ำดี และวิตามินดี
2. ไตรกลีเซอไรด์
เป็นไขมันที่เป็นกลางประกอบด้วยกลีเซอรอล 1 โมเลกุล และกรดไขมัน 3 โมเลกุล จัดเป็นไขมันที่มีความเป็นกลาง เมื่ออยู่ในกระแสเลือด เปรียบเสมือน "ผู้ช่วยผู้ร้าย" เพราะมีผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ ไขมันที่เราได้จากการรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็น นํ้ามันพืช ไขมันสัตว์ ไขมันที่ซ่อนตัวอยู่ในอาหารต่างๆ ส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ประมาณ 96-98% ส่วนเหลือ 2-4% เป็นคอเลสเตอรอล แต่ร่างกายสามารถขจัดไตรกลีเซอไรด์ออกจากเลือดได้รวดเร็ว อีกทั้งไตรกลีเซอไรด์ยังเป็นไขมันที่ร่างกายนำไปใช้งาน จึงไม่ค่อยพบไตรกลีเซอไรด์ตกค้างในเลือด ดังนั้นเมื่อตรวจเลือด จะพบไตรกลีเซอไรด์ในปริมาณน้อยมาก แต่ไตรกลีเซอไรด์ก็ไม่ใช่ไม่เกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเสียเลยทีเดียว เพราะหากเรารับประทานอาหารที่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงก็จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นด้วยเช่นกัน

คอเลสเตอรอล มีกี่ชนิด

เมื่อเข้าใจแล้วว่า คอเลสเตอรอล คือ สารประกอบไขมันชนิดหนึ่ง ที่ไม่ใช่ไขมันที่เราเห็นในเนื้อสัตว์ ซึ่งเราทราบกันอยู่แล้วว่า ไขมันนั้นลอยอยู่บนผิวน้ำ ดังนั้นการที่คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันจะเข้าไปสู่กระแสเลือดได้ย่อมต้องอาศัยพาหนะ และพาหนะที่ว่าก็คือ โมเลกุลพิเศษที่เรียกว่า ไลโพโปรตีน ซึ่งมี 2 พวก พวกหนึ่งเปรียบเหมือนตำรวจดีที่จะพาคอเลสเตอรอลไปยังตับ เพื่อขจัดออกจากร่างกาย ไม่ปล่อยให้มีคราบไขมันตกค้าง เรียกว่า เอชดีแอล (HDL หรือ HIGH-DENSITY LIPOPROTEIN) เป็นไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง ส่วนอีกพวกที่เปรียบเหมือนตำรวจนอกแถวคอยแอบพา คอเลสเตอรอลไปเกาะอยู่ตามผนังหลอคเลือดไม่พากลับไปที่ตับ เรียกว่า แอลดีแอล (LDL หรือ LOW DENSITY LIPOPROTEIN) เป็นไลโพโปรตีนความหนาแน่นต่ำ จากคุณสมบัติที่แตกต่างกันของไลโพโปรตีนทั้งสองชนิดที่บรรทุกคอเลสเตอรอลเข้าไปในกระแสเลือด จึงทำให้เกิดคอเลสเตอรอลที่แตกต่างกันเป็น 2 ชนิดเช่นกัน คือ
• HDL : คอเลสเตอรอลชนิดดี
• LDL : คอเลสเตอรอลตัวร้าย หรือคอเลสเตอรอลชนิดเลว
ดังนั้นถ้าใครมีคอเลสเตอรอล LDL สูง ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดเส้นเลือดอุดตันได้ง่าย ในขณะที่บางคนมีคอเลสเตอรอล HDL สูงก็สามารถที่จะลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้เช่นกัน

คอเลสเตอรอล มีหน้าที่อะไร

หากจะพูคตามประสาชาวบ้านให้เข้าใจได้ง่าย ก็สามารถสรุปได้ว่า คอเลสเตอรอล คือไขมันชนิดหนึ่งในหลายชนิดที่มีอยู่ในเลือดของคนเราซึ่งก็มีหน้าที่ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ที่มีอยู่มากมายทั่วร่างกาย รวมทั้งสร้างฉนวนรอบเส้นประสาท สร้างฮอร์โมนและสารอื่นๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้นึกกลัวกันนัก ก็เพราะร่างกายของเรามีโรงงาน ผลิตคอเลสเตอรอลในตัวอยู่แล้ว บางคนโรงงานผลิตออกมาได้น้อยคอเลสเตอรอลในเลือคก็ต่ำกว่าธรรมชาติ แต่ส่วนมากร่างกายจะผลิตคอเลสเตอรอลออกมาในปริมาณที่มากเกินไป แล้วยังได้รับเพิ่มจากอาหารอีก จนเกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด และนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดไปเลี้ยงหัวใจและสมองได้

หน้าที่ของคอเลสเตอรอล

• เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์
• เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง
• เกี่ยวข้องกับระบบสัญญาณประสาท
• เป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างฮอร์โมน
• เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำย่อยต่างๆ เช่น กรดน้ำดี
• เป็นองค์ประกอบหลักในการสังเคราะห์วิตามินดี
• เป็นส่วนหนึ่งของไขมันในร่างกาย
• เกี่ยวข้องกับพัฒนาการของทารกในครรภ์

ข้อดีข้อเสีย ของคอเลสเตอรอล

ข้อดี
• ดีต่อเซลล์ร่างกาย เพราะคอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของ เยื่อหุ้มเซลล์ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งคอเลสเตอรอล 90% ของร่างกายถูกใช้เพื่อการนี้ โดยพบคอเลสเตอรอลมากที่สุดที่ สมอง ไขสันหลัง และตับ หากร่างกายของคุณขาดคอเลสเตอรอล เยื่อหุ้มเซลส์จะแห้งผาก ฉีกขาดง่าย เซลล์จะตายได้
• ดีต่อสมอง เพราะร้อยละ 12 ของสมองคือ ไขมัน ซึ่งแน่นอนว่าต้องมีคอเลสเตอรอลรวมอยู่ด้วย หากขาดคอเลสเตอรอลเซลล์สมองจะไม่สามารถทำงานควบคุมการทำงานของร่างกายได้
• ดีต่อระบบเซลล์ประสาท เพราะกว่า 90% ของเซลล์ประสาท คือ เซลล์ใยประสาท ที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อสัญญาณประสาท เสมือนเครือข่ายข้อมูล ซึ่งคอเลสเตอรอล มีผลต่อเซลล์ประสาทเหล่านั้น
• ดีต่อระบบฮอร์โมน เพราะร่างกายใช้คอเลสเตอรอลในการสังเคราะห์ฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อต่างๆ
• ดีต่อระบบย่อยอาหาร เพราะคอเลสเตอรอลช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำดีออกมา ซึ่งน้ำดีนั้นทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมวิตามินที่ไม่สามารถละลายในนํ้าได้ นั่นคือ วิตามิน A, D, E และ K

ข้อเสีย
• ผลต่อเลือด เมื่อเลือดมีคอเลสเตอรอลผสมอยู่มาก จะทำให้เลือดมีความหนืดมากขึ้น จึงทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และตกตะกอนเคลือบอยู่บริเวณผนังหลอดเลือด ยิ่งทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกเพิ่มมากขึ้น เพราะมีตะกอนคอเลสเตอรอลเป็นฝายกั้นน้ำเอาไว้
• ผลต่อหัวใจ เนื่องจากคอเลสเตอรอลมีคุณสมบัติที่จะแทรกซึมเข้าไปในหลอดเลือดหัวใจได้ และหากเกิดตะกอนสะสมในเส้นเลือดหัวใจ ซึ่งทำหน้าที่เหมือนแม่น้ำสายหลักที่ส่งผ่านเลือดไปเลี้ยงทุกส่วนของร่างกาย หากเส้นเลือดใหญ่เกิดอุดตัน หรือแตกก็จะเกิดภาวะหัวใจวาย หัวใจพิบัติได้
• ผลต่อสมอง รูปแบบเดียวกันกับที่เกิดขึ้นที่หัวใจ หากเส้นเลือดสมองอุดตัน ความดันที่เพิ่มมากขึ้นในหลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดสมองแตก ทำให้เป็นอัมพาต หรือเสียชีวิตได้
• ผลต่อถุงน้ำดี คอเลสเตอรอลมีผลต่อการสร้างน้ำดี แต่ปริมาณคอเลสเตอรอลที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดก้อนนิ่วในถุงน้ำดี จากการตกผลึกของกรดน้ำดีได้
• ผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จากการที่ระบบเลือดนั้น เปรียบเสมือนร่างแหที่แผ่กระจายครอบคลุมทั่วร่างกาย เมื่อคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นในกระแสเลือด ย่อมส่งผลต่อทุกส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวาน อาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนได้ เช่น เบาหวานขึ้นตา ทำให้ตามองไม่ชัด หรือทำให้ไตเสื่อม ไตวายได้

งดอาหารที่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอลเลยได้หรือไม่

เมื่อร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลเองได้แล้ว และคอเลสเตอรอลก็มีโทษมากมายขนาดนี้ บางคนถามว่า ทำไมเราจึงไม่เลิกกินไขมันทุกประเภทไปเลย?
นักโภชนาการก็บอกว่า ไม่ได้
เพราะร่างกายต้องการไขมันไปสร้างพลังงาน สร้างความอบอุ่น พวกวิตามินสำคัญๆ เช่น วิตามิน A, D, E และ K ก็ล้วนแต่ต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมทั้งนั้น ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องกินไขมัน จะงดอาหารที่มีไขมันไปทั้งหมดเลยนั้นไม่ได้

ทำอย่างนั้นควรกินไขมันอย่างไร

เมื่อเรารู้แล้วว่าไขมันมีทั้งดีและไม่ดี ดังนั้นเราจึงต้องเลือกกินให้ถูก โดยมีตัวเลือกอยู่ 3 กลุ่ม คือ
• ไขมันอิ่มตัว สังเกตได้ว่าไขมันอิ่มตัวจะอยู่ในรูปของ "ของแข็ง" เช่น มันหมู ไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมทั้งพวกผลิตผลจากสัตว์ เช่น นม เนย เนยแข็ง เนยเหลว ครีม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะอยู่ในรูปของ "ของเหลว" ที่อุณหภูมิห้องและจะเหนียวขึ้นเมื่อนำไปแช่ตู้เย็น เช่น น้ำมันมะกอก รวมทั้งน้ำมันจากปลาพวกนี้ถึงจะมีไขมันอิ่มตัวปนอยู่ด้วยแต่ก็น้อยมาก
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะมีอยู่ในน้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งตามปกติแล้วจะอยู่ในรูปของเหลวเมื่ออุณหภูมิห้อง และไม่กลายเป็นไขเมื่อแช่ตู้เย็น เช่น น้ำมัน ข้าวโพด
มีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจจะเคยได้ยินนั้นคือ กรดไขมันแปลงสภาพ (trans fatty acid) ซึ่งเกิดจากการนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาเติมไฮโดรเจน เพื่อแปลงสภาพของของเหลวให้กลายเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้อง เช่น เนยเทียม ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เพราะจัดเป็นไขมันอิ่มตัว

อะไรคือไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันทุกชนิดประกอบไปด้วย "กรดไขมัน" นักโภชนาการแบ่งไขมันที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค หรือ dietary fat ออกเป็น 3 รูปแบบ ตามรูปแบบการจับตัวของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ซึ่งประกอบกันเป็นกรดไขมัน 3 แบบดังนี้
1. กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acids)
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acids)
3. กรดไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อน (polysaturated fatty acids)
กรดไขมันทั้ง 3 รูปแบบจะพบอยู่ในอาหารประเภทไขมันโดยมีสัดส่วนต่างๆ กัน ทำให้ไขมันนั้น กลายเป็นไขมันมีคุณสมบัติต่างกันด้วย ดังตัวอย่าง

--- น้ำมันหมู มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกว่า 1/3 จึงจัดเป็นไขมันอิ่มตัว
--- ที่มา :: ค่าสารของอาหาร (USDA, 1991) อาหารและชีวิต (American Council on science and Health, 1990)

ไขมันที่ไม่เหมาะแก่การบริโภค คือ ไขมันอิ่มตัว เพราะจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ส่วนไขมันที่คุณควรเลือกกิน คือ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพราะจะช่วยพาคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้
ส่วนไขมันชนิดอิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เหมือนกัน ด้วยการทำปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกายกลายเป็นไขมันอิ่มตัวได้

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีคอเลสเตอรอล

LDL แล: HDL เท่าไหร่

เมื่อคอเลสเตอรอลมีทั้งดี และชนิดร้าย เวลาที่ไปเจาะเลือดวัดระดับคอเลสเตอรอล แล้วหมอบอกว่า ค่าคอเลสเตอรอลที่ได้ = 200 จะหมายความว่าอย่างไร?
วิธีการวัดคอเลสเตอรอลในเลือดนั้น ค่าที่ได้จะเป็นค่าคอเลสเตอรอลรวม
คอเลสเตอรอลรวมหมายถึงอะไร?
คอเลสเตอรอลรวมหมายถึง ปริมาณไขมัน (มก.) ในเลือดทุกๆ 1 ดล. และจากปริมาณคอเลสเตอรอลรวมนั้นได้กำหนดมาตรฐานไว้ที่
• คอเลสเตอรอลรวม 200 มก. ปกติ
• คอเลสเตอรอลรวม 200 - 240 มก. เสี่ยงปานกลาง
• คอเลสเตอรอลรวมมากกว่า 240 มก. มีความเสี่ยงสูง

ส่วนค่า LDL นั้น ไม่สามารถรู้ได้จากการตรวจวัดคอเลสเตอรอลรวม จะต้องทำการตรวจหาค่าไขมันแต่ละชนิดโดยละเอียด ซึ่งมีค่ามาตรฐาน คือ

- ระดับ HDL ยิ่งมากยิ่งเป็นผลดี

คอเลสเตอรอลสูง สูงเท่าไร จึงเป็นอันตราย

คำถามที่ได้ยินเสมอว่าคอเลสเตอรอลสูงขนาดไหนจึงเป็นอันตราย คำตอบอาจจะมาจากค่ามาตรฐานที่ได้ให้ไว้ แต่หากจะถามถึง "อันตราย" จริงๆ แล้วก็ต้องเข้าใจก่อนว่า ไขมันในเลือดในระดับสูงชั่วคราวนั้นไม่ได้ก่อให้เกิดอันตราย แต่เป็นเพียงสัญญานแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดการตีบตันของหลอดเลือดแดง หากยังปล่อยให้มีระดับคอเลสเตอรอลสูงเรื้อรังเป็นเวลาหลายปี
การสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดแดงนั้น เริ่มพบได้ตั้งแต่ในวัยรุ่น แล้วสะสมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งกลายเป็นสันตะกอนในเส้นเลือดทำให้เลือดไหลได้ไม่สะดวก แรงดันของเลือดจะกระแทกผนังหลอดเลือดแดงบริเวณที่มีสันตะกอนขวางอยู่ นึกภาพคล้ายเขื่อนกั้นน้ำ เมื่อกระแสน้ำมากระทบเขื่อนย่อมเกิดแรงดันขึ้น นานวันเข้าผนังหลอดเลือดแดงอาจฉีกขาดได้ ทำให้เสียชีวิตกะทันหันด้วยภาวะหัวใจวาย

อันตรายอีกประการหนึ่ง คือ ภาวะหัวใจขาดเลือด อันเนื่องจากเลือดไหลเข้าสู่หัวใจไม่เพียงพอจากการที่หลอดเลือดแดงตีบ ซึ่งทางการแพทย์พิสูจน์ได้แน่นอนแล้วว่าภาวะหัวใจขาดเลือดสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอล
นอกจากนั้นยังมีปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่เพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะหัวใจวาย หัวใจขาดเลือด ดังนั้นการที่จะบอกว่าคอเลสเตอรอลสูงเท่าไหร่จึงจะเป็นอันตรายต้องคำนึงถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ของแต่ละบุคคลด้วย

ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• อายุและเพศ ผู้ชายอายุเกิน 45 ปี และในผู้หญิงอายุเกิน 55 ปี
• มีประวัติคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจก่อนวัยอันควร (ชายก่อนอายุ 55 ปี, หญิงก่อนอายุ 65 ปี)
• ความดันโลหิตสูง : ค่าความดันที่เหมาะสม คือ

• เบาหวาน
• โรคอ้วน
• พฤติกรรมเสี่ยง เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ขาดการออกกำลังกาย

ค่าคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน และไม่มีอาการหัวใจขาดเลือด ดังนี้
• มีปัจจัยเสี่ยงตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไป ค่าคอเลสเตอรอลควรน้อยกว่า 130 มก./ดล.
• มีปัจจัยเสี่ยงน้อยกว่า 2 ข้อ ค่าคอเลสเตอรอล ควรน้อยกว่า 160 มก./ดล.
• ไตรกลีเซอไรต์ ควรน้อยกว่า 150 มก./ดล.
• HDL ควรมากกว่า 40 มก./ดล.
ส่วนในผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด หรือเป็นเบาหวาน ควรควบคุมปริมาณ LDL ให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่า 100 มก,/ดล.

คุณจะควบคุมคอเลสเตอรอลได้อย่างไร

ตอนนี้คุณก็ทราบแล้วว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร แล้วทำไมคุณจึงมีความจำเป็นต้องควบคุมคอเลสเตอรอล คราวนี้เราจะมาว่ากันถึงเรื่องของแนวทางการเอาชนะคอเลสเตอรอลให้อยู่หมัด ด้วยแนวทาง 5 ประการ
• เลือกกินอาหารให้เป็น
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
• ออกกำลังกาย
• ลดพฤติกรรมเสี่ยง
• ยาลดคอเลสเตอรอล อาหารเสริมและวิตามิน

เลือกกินอาหารให้เป็น

เมื่อเรารู้แล้วว่า "อาหาร" นี่แหละคือตัวปัญหา เราจึงต้องเข้าใจ "อาหาร" มากขึ้น นอกเหนือจากการเลือกกินไขมันในรูปแบบที่เหมาะสม คือ
• เลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันแปลงสภาพ (สังเกตจากฉลากอาหาร)

นอกจากนั้นยังมีสารอาหารอื่นที่คุณควรรู้จัก คือ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต คุณควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีอยู่มากในอาหารประเภทเส้นใยไฟเบอร์เพราะจะสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้ รวมทั้งเป็นอาหารที่ไม่มีพลังงาน จึงทำให้ควบคุมนํ้าหนักได้อีกด้วย
• โปรตีน มาจากอาหารหลายประเภท คฺณจึงสามารถเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย แต่ไม่มีคอเลสเตอรอลติดมาด้วย นั่นคือ โปรตีนจากปลา ส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และนมนั้นจะมีไขมันอิ่มตัวรวมอยู่ด้วย จึงควรจำกัดปริมาณการกินโปรตีนประเภทนี้

ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

น้ำหนักที่เกินมา คือ สัญญาณเตือนว่าปริมาณคอเลสเตอรอลกำลังเพิ่มมากขึ้น คุณอาจจะตกใจถ้ารู้ว่า ทุก 1 กก.ที่เพิ่มขึ้นมา คือ คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น 20 มก. ต่อวัน (ทั้งจากอาหารและจากร่างกายผลิตเอง)
การคำนวณน้ำหนักของคุณด้วยสูตรดัชนีมวลกาย [BMI)
ดัชนีมวลกาย (BMI) - น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง (ม.)2
หากค่าที่ได้มากกว่า 25 ถือว่าน้ำหนักเกิน และ เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
หากคุณกำลังเริ่มอ้วน คุณจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักลงมา โดยหลักการคือ การกินอาหาร และ การออกกำลังกาย หรือการมีกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันต้องสัมพันธ์กัน เพราะว่าความอ้วนนั้นเกิดมาจาก
• กินปกติ แต่ ใช้พลังงานน้อย
• กินมากขึ้น แต่ ใช้พลังงานปกติ
• กินมากขึ้น แต่ ใช้พลังงานน้อยลง
ดังนั้นคุณมีทางเลือก คือ กินให้น้อยลง หรือใช้พลังงานให้มากขึ้น หรืออาจจะต้องทำทั้ง 2 อย่างเพื่อลดคอเลสเตอรอลลงมาให้ได้

คอเลสเตอรอลกับแคลอรี่

อย่าสับสนระหว่างคอเลสเตอรอลกับแคลอรี่ 

คอเลสเคอรอล คือไขมันชนิดหนึ่งมีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป รวมทั้งร่างกายก็สามารถผลิตขึ้นเองได้ พืชทุกชนิดไม่พบว่ามีคอเลสเตอรอล ไม่ว่าจะเป็นมะพร้าว ขนุน หรือทุเรียนก็ตาม
แคลอรี่ คือ หน่วยของพลังงาน ที่ได้จากอาหารทุกประเภท โดยที่
ไขมัน 1 ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
เส้นใยอาหาร 1 กรัม ให้พลังงาน 0 แคลอรี่

ความต้องการพลังงานของร่างกาย

ความต้องการพลังงานของร่างกายแต่ละคน จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แต่ค่ามาตรฐานกำหนดได้ ดังนี้
กลุ่ม/อายุ พลังงานที่ต้องการ (ประมาณ)
วัยเด็ก อายุ 1-8 ปี 1,800 แคลอรี่
วัยรุ่นหญิง อายุ 7-10 ปี 2,400 แคลอรี่
วัยรุ่นชาย อายุ 9-12 ปี 2,900 แคลอรี่
ผู้หญิงวัยทำงาน 35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน
ผู้ชายวัยทำงาน 35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน + 500 แคลอรี่
ผู้สูงอายุ 25-30 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย คือ การเพิ่มกิจกรรมให้กับร่างกายที่ดีที่สุด เพราะสามารถเปลี่ยนไขมันสะสมในร่างกายให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยกระตุ้นการสูบฉีดโลหิตในร่างกาย ทำให้เลือดลมไหลเวียนสะดวกดีต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ
การขาดการออกกำลังกายไม่เพียงทำให้ร่างกายไม่แข็งแรง จิตใจไม่เข้มแข็ง แต่ยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายหลายชนิดในระบบที่สำคัญของร่างกาย อาทิ ระบบการไหลเวียนเลือด ระบบการหายใจ ระบบประสาท ระบบทางเดินอาหาร ระบบการเคลื่อนไหว รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันด้วย
โดยเฉพาะระบบการไหลเวียนเลือดนั้น ผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย จะมีหัวใจอ่อนแอกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน อายุเกิน 35 ปี จะเริ่มมีความเสื่อมของหลอดเลือด และเริ่มมีคราบไขมันไปเกาะหลอดเลือดแดงแข็งตัวขาดความยืดหยุ่น การออกกำลังกาย ช่วยบริหารหลอดเลือดได้

เคล็ดลับ กำจัดคอเลสเตอรอล

ตามที่ได้กล่าวไปแล้วใน Part I ถึงแนวทางการปราบคอเลสเตอรอลให้อยู่หมัดนั้นทำได้ 5 แนวทาง ลองมาทบทวนกันดู
1. เลือกกินอาหารให้เป็น
2. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
3. ออกกำลังกาย
4. ลดพฤติกรรมเสี่ยง
5. ใช้ยาลดคอเลสเตอรอล

ซึ่งใน Part II นี้จะเป็นแนวทางปฏิบัติที่ทำได้จริง คุณสามารถปฏิบัติตามได้เลย ยิ่งทำได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลได้มากเท่านั้น
ลองมาปฏิบัติตามกันเลยดีกว่า

อาหาร
คุณคงสงสัยว่า ในเมื่อผักทุกชนิดไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ทำไมมีผัก ผลไม้บางอย่างเมื่อกินเข้าไปมากๆ แล้ว ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้นได้ ทั้งที่อาหารเหล่านั้นไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
แต่อย่าลืมว่าอาหารที่ให้ไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่ให้แป้งและน้ำตาลมาก เช่น กะทิ เนยเทียม หรือครีมเทียมทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นแนวทางในการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม จึงต้องรู้ว่าอาหารประเภทไหนควรกิน อาหารประเภทไหนควรหลีกเลี่ยง

001 แนวทางการกินอาหาร
• ประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากการกิน อาหารในแต่ละวันให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ให้มีปริมาณของไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ และให้กินอาหารให้หลากหลาย
• เลือกเมนูอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบ และกินผลไมัหลังอาหารทุกมื้อ
• กินอาหารประเภทธัญพืชให้มาก อาจเลือกอาหารว่างในแต่ละมื้อด้วยถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ
• โปรตีนได้จากปลา หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน หากเป็นไก่ ก็ไม่ควรเลือกกินหนัง
• เลือกนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชนิด Low Fat หรือ Fat Free

002 ผัก ผลไม้ กินไม่ได้ทุกชนิด
ผัก และผลไม้บางชนิดถึงแม้จะไม่มีคอเลสเตอรอลเลยก็ตาม ถ้ารับประทานมากๆ จะทำให้ไขมันอีกตัวในเลือด คือ ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ เพราะมีแป้งและน้ำตาลในปริมาณสูง ดังนั้น ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้เพื่อให้ได้ใยอาหารที่ไม่หวานจัดและไม่มีแป้งมาก เช่น
• ฝรั่ง
• ชมพู่
• ส้ม
• สับปะรด

003 ดื่ม "นม" ทุกวัน
อาหารกลุ่มนี้คงหารับประทานง่ายมาก นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด คุณแค่ดูจากฉลากว่าเป็นนมพร่องไขมันหรือใช้นมพร่องไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ประเภท นมเปรี้ยว โยเกิร์ต การชงเครื่องดื่มทุกชนิดใช้นมพร่องไขมันแทนนมสด นมข้นหวาน หรือครีมเทียม

004 อาหารเช้าแบบอเมริกัน
หากคุณชอบรับประทานอาหารเช้าแบบอเมริกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูตามนี้ได้
- เนื้อสัตว์ที่จะรับประทานด้วย เป็นปลาทูน่า
- ไข่ดาว เลือกกินเฉพาะไข่ขาว
- แฮม
- หมูหยอง หรือไก่หยอง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง คือ ไส้กรอก และเบคอน

005 สลัดต่างๆ
สลัดผัก หรือผลไม้เดี๋ยวนี้ หาซื้อรับประทานได้ง่าย หรือจะปรุงสลัดเองด้วยนานาผัก ผลไม้ก็ดี ควรเลือกผัก ผลไม้ให้หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วน นำมาเติมเนื้อไก่ต้ม ปูอัด ไข่ขาวต้ม แฮม และ ใส่ซอสมะเขือเทศแทนน้ำสลัดต่างๆ ก็จะได้อาหารที่ดีมากอีกมื้อหนึ่ง

006 อาหารทะเล
อาหารทะเลเป็นเรื่องสุดโปรดสำหรับบางคน และมักจะเป็นอาหารสำหรับงานบันเทิงเริงรมย์ ดังนั้น อนุญาติให้คุณรับประทานอาหารทะเลประเภทปิ้ง ย่าง (กุ้ง หอย ปู) ได้อาทิตย์ละ 1 ครั้ง
ส่วนอาหารทะเลที่นำมาปรุงต้องงดไข่ปู ไข่ปลา มันกุ้ง พุงปลา เลือกการปรุงที่ไม่ใส่กระทิ นม เนย

007 สำหรับผู้ที่ชื่นชอบขนมหวาน
สำหรับผู้ที่ชอบขนมหวานเป็นชีวิตจิตใจเกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรทำก็คือ พยายามเลือกรับประทานขนมที่มีส่วนผสมของเนย นมสด น้ำตาล ไข่แดงน้อยๆ หรือรับประทานชนิดที่อุดมไปด้วย เนย นม ไข่ ก็ได้ แต่นานๆ ครั้งก็พออนุญาตให้ได้
ตารางต่อไปนี้จะเปรียบเทียบ ขนมอบ ไอศกรีม ที่คล้ายกันแต่ให้พลังงานที่แตกต่างกันกรุณาเลือกรับประทานชนิดที่ให้พลังงานและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าก็จะดีสำหรับคุณ สำหรับขนมไทยหลีกเลี่ยงขนมที่มีกะทิ ไข่แดง และหวานจัด

008 น้ำมันปลา พระเอกหน้าใหม่
คุณคงพอจะจำได้ว่า เนื้อสัตว์ทุกชนิดเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล ซึ่งเราแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยง แต่มีงานวิจัยบางชิ้นที่อาจทำให้คุณต้องพิจารณาเลือกบริโภคเนื้อปลาอย่างจริงจัง เพราะน้ำมันปลาช่วยลด LDL และความดันโลหิต อีกทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณ HDL ซึ่งจะทำให้มีการเก็บคอเลสเตอรอลในเลือดและผนังหลอดเลือดกลับสู่ตับ และเปลี่ยนเป็นกรดน้ำดีเพื่อขับออกนอกร่างกาย
น้ำมันปลาที่ถูกนำมาสกัดในรูปของแคปซูล ล้วนเป็นน้ำมันที่สกัดจากเนื้อปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ ปลาทูน่า มีปลาน้ำจืดเพียงชนิดเดียวคือ ปลาแซลมอนที่ให้น้ำมันปลาที่ดี
ระวังน้ำมันตับปลาไม่ใช่น้ำมันปลาที่เราต้องการ เพราะในตับของสัตว์ทุกชนิดมีคอเลสเตอรอลสูงทั้งสิ้น

009 กรดไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันปลา
ตารางต่อไปนี้ คือ ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันปลา และประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย

010 ผักครึ่งนึง อย่างอื่นครึ่งนึง
ถ้อยคำที่โหมโฆษณาประชาสัมพันธ์จากกระทรวงสาธารณสุขถือเป็นเรื่องดี เพราะนี่คือแนวทางการบริโภคเส้นใยอาหาร กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้คนไทยบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของเส้นใย ซึ่งได้แก่ ผักและผลไม้ โดยให้กินผักวันละประมาณ 4 - 6 ทัพพี และ ผลไม้วันละ 3 - 5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน เทียบเท่ากับกล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือเท่ากับส้ม 2 ผลโดยประมาณ) แล้วอย่าลืมลดปริมาณอาหารที่มีไขมันลงด้วย

011 กิน ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช
เส้นใยอาหารมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่ละลายน้ำได้กับชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารจะมีสภาพเหมือนวุ้น เชื่อกันว่า วุ้นเหล่านี้จะช่วยดูดซับและพาคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย อันเป็นการช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดของคุณลงได้ ดังนั้น คุณควรที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยสูง นั่นคือ ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชต่างๆ

012 ปรับพฤติกรรมการกินนิดๆ หน่อยๆ
บางทีคุณอาจต้องปรับพฤติกรรมในการกินบางอย่างร่วมด้วย เช่น กินซุปร้อนๆ เพราะของร้อนทำให้กินได้ช้าลง จึงช่วยลดความอยากอาหาร หรือเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น ก็จะช่วยให้ร่างกายอิ่มไวขึ้น

013 การเลือกซื้อมายองเนสและน้ำสลัด
หากชอบกินมายองเนสคุณก็สามารถกินได้บ้างเล็กน้อย แต่ควรเลือกซื้อมายองเนสชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทนชนิดธรรมดาและถ้าจะให้ดีน้ำสลัดน้ำใสก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่มีปริมาณไขมันน้อยกว่ามายองเนส หลีกเลี่ยงมาการีน เพราะถึงแม้ว่าจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณมาก แต่เป็นกรดไขมันแบบแปลงสภาพ ซึ่งทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้

014 ถ้าน้ำซุปคือของโปรดของคุณ
ถ้าคุณยังอยากรับประทานน้ำซุปจากกระดูกสัตว์อยู่ (เช่น กระดูกหมู ไก่ วัว) แต่ก็กลัวไขมันสัตว์ ขอแนะนำให้คุณต้มเคี่ยวน้ำซุปให้เสร็จอย่างที่คุณต้องการ แล้วจะกรองหรือไม่กรองก็ได้ ทิ้งให้เย็น นำเข้าตู้เย็นวันรุ่งขึ้นตักไขมันที่แข็งตัวทิ้ง ก็จะพอช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลไปได้บ้าง แต่ถ้าไม่ทันใจระหว่างที่เคี่ยว นอกจากจะช้อนฟองทิ้งแล้ว ต้องคอยตักน้ำมันใสๆ ข้างบนทิ้งไปด้วย
ส่วนซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำแทน ใช้แป้งข้าวโพด เมื่อต้องการให้ซุปข้น

015 เบเกอรี่และขนมปังต่างๆ
อาหารแสนโปรดของสาวๆ เห็นร้านเบเกอรี่เป็นไม่ได้ ทั้งที่ก็รู้ดีว่า เบเกอรี่นั้นเป็นสาเหตุของพุงเป็นชั้นๆ รวมทั้งเนย นม ต่างๆ ก็ไม่ดีต่อระดับคอเลสเตอรอลเลย
แต่เบเกอรี่ที่คุณรับประทานได้ก็พอมี เช่น ขนมปังปอนด์ จะเป็นขนมปังแบบขาวหรือโฮลวีทได้ก็ยิ่งดี ทาด้วยน้ำพริกเผาดีที่สุด หรือแยมทาบางๆ หรือรับประทานกับเนยแข็งบ้างเป็นบางครั้ง

016 อาหารอีสานรสแซ่บ
บ้านเราโชคดีที่มีอาหารให้เลือกรับประทานมากมาย และตลอค 24 ชั่วโมง โดยเฉพาะรถเข็นขายอาหารประเภทลาบ น้ำตก ส้มตำ อาหารประเภทนี้สามารถรับประทานได้เรื่อยๆ แต่ควรดูเรื่องความสะอาดเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่ถ้าเป็นส้มตำก็จะมีรสชาติไม่หวานอยู่แล้ว แต่หากคุณชอบตำไทย ควรต้องบอกว่าไม่หวานมาก เพื่อลดปริมาณน้ำตาล
เครื่องเคียงของส้มตำ คือ ไก่ย่าง คอหมูย่าง คุณควรเลือกกินเฉพาะไก่ย่าง แต่ไม่กินหนัง คอหมูย่าง เนื้อย่างติดมันนั้น อนุโลมได้นานๆ ครั้ง และควรจำกัดปริมาณข้าวเหนียว และน้ำจิ้มที่หวานๆ

017 เมื่อจะเลือกกิน "เส้น"
นอกจากข้าวที่เป็นอาหารหลัก อาหารนอกบ้านที่เราสามารถหารับประทานได้ 3 มื้อเลยก็คือ ก๋วยเตี๋ยวต่างๆ นี่เอง เส้นที่แนะนำให้เลือกสั่งได้แก่
• วุ้นเส้น
• เส้นหมี่ขาว
• เส้นเล็ก
• ขนมจีน
แล้วเวลาเลือกสั่งควรเลือกสั่งก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นต่างๆ หลีกเลี่ยงเครื่องใน เนื้อหรือหมูตุ๋น ไม่เติมน้ำตาลทราย หากจะสั่งกระเทียมเจียวให้เลือกเอาเฉพาะกระเทียมไม่เอาน้ำมัน หลีกเลี่ยงก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ผัดซีอิ้ว ผัดไทย
หากจะเลือกกินขนมจีน ให้เลือกรับประทาน น้ำยาป่าหรือแกงที่ไม่มีกะทิ

018 ปรุงอาหารเองที่บ้าน
ในมื้อที่คุณสามารถรับประทานอาหารที่บ้านได้ คุณควรเลือกใช้น้ำมันที่ทำจากเมล็ดถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพด รำข้าว ในการปรุงอาหาร เช่น ทอดไข่ดาว (แต่ต้องไม่รับประทานไข่แดง) ทอดปลา ผัดผัก
และหาอาหารเหล่านี้มารับประทานบ้างอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1 - 2 ครั้ง เช่น
• ถั่วเหลืองคั่ว
• ถั่วลิสงคั่ว
• เมล็ดฟักทองคั่ว
• เมล็ดแตงโมคั่ว
• เต้าหู้

019 ทานอาหารนอกบ้าน ก็ลดคอเลสเตอรอลได้
คุณอาจจะรู้สึกว่ารูปแบบการใช้ชีวิตที่ต้องทานแต่อาหารนอกบ้าน จะหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลได้อย่างไร ความจริงแล้วคุณเลือกได้ แค่เลือกสั่งอาหารที่ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ถ้าคุณไม่แน่ใจเรื่องคุณภาพของน้ำมันที่แม่ค้าใช้ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ที่ใช้น้ำมันมากๆ เพราะถ้าได้น้ำมันที่มีคุณภาพไม่ดี แน่นอนว่าคอเลสเตอรอลของคุณจะต้องเพิ่มขึ้นแน่นอน เพราะหากแม่ค้าใช้น้ำมันหมู หรือน้ำมันจากไขมันไก่ก็จะทำให้คุณได้รับกรดไขมันอิ่มตัวมากขึ้น ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น
ดังนั้นคุณควรเลือกชนิดของอาหาร เช่น เปลี่ยนจากก๋วยเตี๋ยวผัด เป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำ จากไก่ชุบแป้งทอดเป็นไก่ย่าง สั่งข้าวมันไก่ก็ต้องไม่เอาหนัง เปลี่ยนจากปลาทอดเป็นปลาลวก จากผัดผักกระเฉดเป็นยำผักกระเฉด

020 งดอาหารหวาน และงดเติมน้ำตาลลงในอาหาร
การรับประทานหวานจัดก็จะนำไปสู่โรคเบาหวานได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณต้องงดนํ้าหวานและของหวานทุกชนิค เช่น น้ำอัดลม ขนมหวานจัด รวมทั้งงดการเติมน้ำตาลในจานอาหารที่เรากำลังจะรับประทาน
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด เช่น เหล้า ไวน์ เบียร์ ยาดองเหล้า ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรต์ในเลือดสูงขึ้นได้ ถ้าคุณดื่มประจำในปริมาณมาก และมีรูปร่างแบบที่เรียกว่าอ้วนฉุด้วย คือ ดูบวมๆ มีแต่ไขมัน กล้ามเนื้อลีบเล็กไป วิธีที่ดีที่สุด คือ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ทุกชนิด

021 การปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทั้งหมด แต่เลือกกินได้ โดยก่อนประกอบอาหารควรตัดส่วนที่เป็นหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์ หรือสั่งอาหารก็ให้บอกว่าไม่เอามัน หรือไม่เอาหนัง เนื้อสัตว์ก็พยายามเลือกซื้อที่ไม่มีไขมันในเนื้อมากนัก แล้วกินในปริมาณที่ไม่มาก
หากเป็นปลา ประเภทปลาทูน่ากระป๋อง ควรเลือกชนิดปลาทูน่าในน้ำเกลือ ถ้าเป็นปลาทูน่าในน้ำมันควรเทน้ำมันออกให้หมด

022 การปรุงอาหาร
งดเว้นการประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน ควรใช้การอบ ต้ม นึ่ง หรือย่างแทน หรือหากต้องทอดจริงๆ ควรรอให้น้ำมันร้อนๆ ก่อน แล้วจึงใส่อาหารลงไปปรุง เพื่อไม่ให้อาหารอมน้ำมันมากเกินไป และเลือกใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันประเภทอื่น ถึงแม้จะมีราคาแพงกว่า แต่เมื่อกินอาหาร ประเภททอดน้อยลง รายจ่ายน่าจะพอๆ กัน หรือใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
เมื่อตักอาหารออกมาจากกระทะแล้วควรวางลงบนกระดาษซับมัน หรือกระดาษทิชชู เพื่อซับน้ำมันออกไปให้มากที่สุด
การย่างเนื้อสัตว์ควรย่างบนตะแกรง เพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ หลีกเลี่ยงการทาด้วยเนย หรือพรมกะทิระหว่างย่าง
ส่วนการหมักอาหารควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย ในปริมาณมาก แต่อาจไปเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศ หรือใช้ซอสมะเขือเทศ น้ำสับปะรดหมักเพื่อเพิ่มรสชาติ
ถ้าจะทำแกงกะทิให้เปลี่ยนมาเป็นแกงป่าแทน ซึ่งไม่ใส่กะทิ หรืออาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิ
ส่วนอาหารประเภทอบให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณเนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ไข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด

023 เครื่องปรุงรส
อาหารไทยส่วนใหญ่หนักเครื่องปรุงรส เพราะคนไทยคุ้นเคยกับอาหารรสชาติจัดจ้าน แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสประเภทเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส แต่ให้เพิ่มรสชาติอาหารด้วยการเลือกใช้เครื่องปรุงอาหารประเภทสมุนไพรแทน เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ขิง ข่า ใบมะกรูด กระชาย

024 สัดส่วนอาหารที่ถูกต้อง
จะทราบได้อย่างไรว่า รับประทานอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการ
สมาคมแพทยํโรคหัวใจของอเมริกาได้สรุปเป็นคำแนะนำออกมา สำหรับประชาชนวัยผู้ใหญ่ทั่วไป ให้เลือกรับประทานอาหารให้ได้สัดส่วน ตามตารางนี้ ก็จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ และเหมาะสมกับร่างกายเป็นผลดีต่อสุขภาพ

025 กรดไขมันไลโนเลอิก
รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก (linoleic acid) โดยสม่ำเสมอ ซึ่งพบได้ประมาณร้อยละ 50 ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก ประมาณร้อยละ 7-10 ของพลังงานที่ได้รับ (เช่น วันหนึ่ง ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ควรได้กรดไลโนเลอิกประมาณ 16-22 กรัม ซึ่งได้จากน้ำมันถั่วเหลืองประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ) จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เพราะมีการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลอิสระเป็นคอเลสเตอรอลไลโนเลเอทเพิ่มขึ้น ทำให้มีการเผาผลาญคอเลสเตอรอลที่ตับเพิ่มขึ้น

026 ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร
ปริมาณคอเลสเตอรอลที่เสนอในตารางต่อไปนี้ หน่วยเป็นมิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม ของอาหารเฉพาะส่วนที่รับประทานได้เท่านั้น เช่น ไข่ หมายถึง เอาเปลือกออกแล้ว ซี่โครงหมูเลาะเอาแต่เนื้อ สำหรับจำนวนอาหารโดยประมาณซึ่งหนัก 100 กรัมนั้น นำมาเสนอให้ดูเพื่อสะดวกต่อการเปรียบเทียบให้เห็นภาพชัดๆ ว่า อาหารแต่ละชนิดซึ่งหนัก 100 กรัมนั้น จะประมาณได้สัดส่วนเท่าใดในรูปแบบที่คุ้นเคยกัน เช่น ช้อนโต๊ะ มิลลิลิตร (มล.หรือซีซี) แต่สัดส่วนโดยประมาณนี้อาจคลาดเคลื่อนได้บ้างเล็กน้อยขึ้นกับชนิดของอาหาร
ระดับคอเลสเตอรอลในอาหารชนิดเดียวกันจะแตกต่างกันได้ขึ้นกับกลุ่มตัวอย่างที่นำมาวิเคราะห์ แต่โดยเฉลี่ยแล้วค่าจะเกาะกลุ่มกันไม่แตกต่างกันมากนัก ทั้งนี้ต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาของข้อมูล และรายละเอียดของอาหารนั้นๆ ด้วย เช่น อาหารสุกหรือดิบ เนื้อสัตว์นั้นมีหนังหรือมันติดมาหรือไม่

027 งา...ยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอล วายร้ายตัวเอกที่เป็นบ่อเกิดของอีกหลายโรคนั้น สามารกถูกงายับยั้งได้ และงายังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดขาวในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อีกทางหนึ่ง

028 เลือกไขมัน น้ำมันถูกวิธี หนีคอเลสเตอรอล
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไขมันและน้ำมันอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ในการช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ซึ่งมีข้อควรจำ ดังนี้
เลือกซื้อน้ำมันพืชที่มีส่วนประกอบกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์มดิบ

029 การคำนวณหากรดไขมันอิ่มตัว
คุณทราบแล้วว่า กรดไขมันอิ่มตัวนั้นสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ตารางข้างล่างนี้จะช่วยในการคำนวณและทราบถึงปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ถ้านี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณ บริโภคต่อวัน...

*ปริมาณ = 9% ของแคลอรี่ทั้งหมด : แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่
** ปริมาณ = 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด และเป็นปริมาณที่แนะนำให้รับประทาน
หมายเหตุ : ปกติทั่วไป ผู้หญิงบริโภคประมาณ 1,800 แคลอรี่ / วัน ผู้ชายบริโภคประมาณ 2,500 แคลอรี่ / วัน

030 ออกซิไดซ์คอเลสเตอรอล
นอกจากอันตรายจากคอเลสเตอรอลแล้ว เมื่อไม่นานมานี้มีการค้นพบออกซิไดซ์คอเลสเตอรอล (oxidized cholesterol) อย่างบังเอิญ โดยนายแพทย์ ซี บี เทเลอร์ (C. B. Taylor) และคณะ จากการที่เขาทิ้งคอเลสเตอรอลไว้จนมีปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ และเมื่อนำไปฉีดในกระต่ายทดลองพบว่า กล้ามเนื้อเรียบในหลอดเลือดแดงของกระต่ายถูกทำลายในเวลาเพียง 5 ชั่วโมง ซึ่งร้ายแรงกว่าคอเลสเตอรอลที่ยังไม่มีการออกซิเดชั่น
ดังนั้น จึงมีคำแนะนำเรื่องของการใช้ไขมัน เช่น น้ำมันหมู เนยแข็ง หรือแป้งผสมไข่เพื่อทำอาหารซึ่งเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ควรที่จะทำสด ปรุงเลยหรือเลือกใช้เฉพาะน้ำมันใหม่ เพื่อไม่ให้เกิดการออกซิเดชั่นกับออกซิเจน กลายเป็นออกซิไดซ์คอเลสเตอรอลได้

ควบคุมน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงเรื่องลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่ก็มักจะนึกถึงการลดน้ำหนักเพื่อความสวยงาม เพื่อให้ดูดี แต่ความจริงแล้วการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนั้น สำคัญกับสุขภาพมากกว่าเรื่องของความสวยงามเสียอีก เพราะน้ำหนักที่เหมาะสมจะทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ยิ่งน้ำหนักเกินมากเท่าไหร่ โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ย่อมมากขึ้นเท่านั้น

031 น้ำหนักเกินมีผลต่อสุขภาพด้านไหนบ้าง
น้ำหนักตัวที่เกินมามีผลต่อสุขภาพหลายประการต่อไปนี้ คือ ผลที่เกิดกับระบบต่างๆ ของร่างกาย
• โรคของถุงน้ำดี เช่น นิ่วในถุงน้ำดี
• เก๊าต์ เพราะความอ้วนทำให้ระดับของยูเรตสูงขึ้น
• กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ
• หยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะน้ำหนักที่เกินไปทับกล้ามเนื้อด้านหลังของคอ

032 น้ำหนักตัวเกินเท่าไหร่จึงจะอันตราย
เชื่อหรือไม่ว่าการที่คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นเพียง 20% ของน้ำหนักมาตรฐานเท่านั้น ก็จะทำให้ค่าคอเลสเตอรอลรวม และ LDL เพิ่มมากขึ้น ในขณะเดียวกัน HDL จะลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสูง

033 น้ำหนักเพิ่ม 1 กก. คอเลสเตอรอลเพิ่มเท่าไหร่
มีการศึกษาความสัมพันธ์ของน้ำหนักตัวที่เกินกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่เพิ่มมากขึ้นพบว่า ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เกินมา ร่างกายจะผลิตคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 20 มก./วัน
ดังนั้น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัวเกินมา 5 กก. หมายความว่า ในวันหนึ่งๆ จะมีคอเลสเตอรอลถูกผลิตเพิ่มขึ้นมา 100 มก. ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

034 ไม่เพิ่มก็เท่ากับลด
ข่าวดีก็คือ หากคุณยังไม่สามารถลดน้ำหนักของคุณลงได้ในวันนี้ แต่คุณสามารถที่จะควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้ นั่นก็เท่ากับลดภาระลงได้แล้ว เพราะว่าหากคุณขืนยังไม่ยอมให้น้ำหนักตัวของคุณคงที่ สภาพของร่างกายที่จะต้องปรับเปลี่ยนมาเพื่อรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จะต้องทำงานหนักทบเท่าทวีคูณทั้งปริมาณเลือดที่ต้องเพิ่มมากขึ้น ออกซิเจนที่ต้องใช้พลังงานที่ต้องเสียไป สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา
ดังนั้น การไม่เพิ่มน้ำหนักตัว ก็เท่ากับลดภาระร่างกายไปได้ขั้นหนึ่งแล้ว

035 รูปร่าง "อ้วน" แบบไหนเสี่ยงมากกว่ากัน
คนอ้วนนั้นมีหลายรูปแบบ อ้วนแบบตรงกลางป่องๆ หรืออ้วนแบบต้นขาใหญ่ๆ อ้วนลงพุง ไม่ออกข้างก็มี
ดังนั้น จึงมีผู้ทำการศึกษาเรื่องรูปร่างของคนอ้วนที่เสี่ยงต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มมากขึ้น โดยแบ่งรูปร่างอ้วนออกเป็น
• แอปเปิ้ล : แบบนี้จะมีรูปร่างที่อ้วนตรงเอวเหมือนผลแอปเปิ้ล
• ลูกแพร์ : อ้วนลูกแพร์ จะป่องสะโพกเหมือนลูกแพร์
ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงกว่า คือ คนที่อ้วนแบบแอปเปิ้ล เนื่องจากว่าไขมันที่สะสมรอบลำตัว ทำให้ระดับของ HDL ต่ำกว่าผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณสะโพก

036 กินอย่างฉลาดเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
หลักเกณฑ์การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการกินตามความต้องการของร่างกาย คุณยังคงกินได้ตามปกติในแต่ละวัน แต่แคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันต้องไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย ไม่เช่นนั้น เจ้าแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนแปลงไปเป็นไขมัน ซึ่งจะถูกนำไปสะสมตามเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายต่อไป สิ่งที่คุณต้องทำคือ กินอาหารจำพวกแป้งและผักตามสมควร แต่ควรมีความรู้ความเข้าใจว่า อาหารชนิดใดมีไขมันมากและควรหลีกเลี่ยง ตารางต่างๆ ที่เรานำเสนอคุณในบทความนี้ หากคุณพอมีเวลาว่าง จะลองเปิดอ่านผ่านๆ ฆ่าเวลา ก็ได้ประโยชน์ต่อตัวคุณเองไม่ใช่น้อย

037 ไม่ต้องอดก็ผอมได้
ไม่จำเป็นต้องเลิกหรืองดรับประทานอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพียงแค่คุณแบ่งการรับประทานอาหารเป็นหลายมื้อ เช่น ถ้าร่างกายต้องการอาหารวันละ 1,400 กิโลแคลอรี่ ก็ให้รับประทานอาหารเช้า กลางวัน เย็น มื้อละ 300 กิโลแคลอรี่ แถมคุณยังได้รับประทานอาหารว่างช่วงเช้าและช่วงบ่ายอีกมื้อละ 250 กิโลแคลอรี่อีกด้วย
ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารได้ดีขึ้น ทำให้โอกาสที่ไขมันจะสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมีน้อยลงตามไปด้วยเช่นกัน

038 เซ็กซ์ ...ก็ลดน้ำหนักได้
การมีเพศสัมพันธ์ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ มีผลวิจัยจากนักวิจัยชาวเยอรมันยืนยันว่า ยิ่งขยันทำการบ้านเท่าไร การสูบฉีดโลหิตก็ยิ่งดีขึ้น และส่งผลดีต่อหลอดเลือดหัวใจด้วย โดยพบว่า ผู้ชายที่ขยันทำการบ้านหรือมีเซ็กซ์อย่างสม่ำเสมอ ระบบการเต้นของหัวใจดีกว่าผู้ที่ไม่ค่อยมีเซ็กซ์หรือขาดช่วงการมีเซ็กซ์มานาน และการเต้นของหัวใจที่ดีกว่า บ่งบอกถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ดีของหลอดเลือดหัวใจ

039 ลดนํ้าหนักแบบได้ผลระยะยาว
การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมาจากการทำความเข้าใจเรื่องของพฤติกรรมการกิน และการใช้พลังงานของร่างกาย โดยส่วนมากแล้วผู้ที่ลดน้ำหนักลงได้ มักจะมีน้ำหนักกลับคืนมาในระยะเวลา 3 ปี การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน และการเพิ่มกิจกรรมให้กับร่างกาย จึงจะเป็นการลดน้ำหนักได้อย่างถาวร และทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ในระยะยาว

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ทำให้กระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น เพราะออกซิเจนเข้าไปกระตุ้นเซลล์ต่างๆ ทำให้คึกคักกระฉับกระเฉง เหมือนเราได้สูดอากาศบริสุทธิ์
อีกทั้งเมื่อเซลล์ทำงาน ก็ย่อมต้องอาศัยพลังงานทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารมากยิ่งขึ้น ไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ร่างกายก็เอามาใช้กลายเป็นกล้ามเนื้อแข็งแรง ได้ผลสองต่อ
แม้กระทั่งในระบบการไหลเวียนของเลือด เมื่อเราออกกำลังกายจะเห็นว่าเลือดสูบฉีดไปหล่อเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เพื่อให้ทันกับกิจกรรมของเซลล์ในเลือดนั้น มีอากาศและอาหารเหมือนการส่งเสบียงไปให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกาย เลือดที่ไหลเวียนดีร่างกายแข็งแรง ลดภาวะคอเลสเตอรอลอุดตันในเลือดลงได้อีกด้วย

040 กลไกการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย คือ การที่ร่างกายได้นำออกซิเจนเข้าไปแล้วเปลี่ยนเป็นพลังงาน การออกกำลังอย่างสมํ่าเสมอจึงมีประโยชน์อย่างมากรวมทั้งช่วยเพิ่มระดับ HDL ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง ในทางตรงกันข้ามหากขาดการออกกำลังกายจะทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
เมื่อเราทราบว่า การออกกำลังกายนั้นดีแน่นอนแล้ว ขั้นตอนแรก คือ การสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
ใช้สูตร "เขียนไว้เตือนตัว" จะช่วยได้
โดยกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายให้กับตัวเองอย่างชัดเจน แล้วเขียนแปะไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจน เพื่อเตือนตัวเองทุกครั้งที่ความตั้งใจเริ่มลดถอยลง เช่น
• ฉันจะออกกำลังกายให้ได้อาทิตย์ละอย่างน้อย 3 วันในขั้นเริ่ม
• ฉันจะตื่นตี 5 เพื่อไปวิ่งออกกำลังกายทุกวัน จันทร์ พุธ ศุกร์ ในเดือนนี้
• ฉันจะเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาที
• ฉันจะเริ่มไปคอร์ทแบดมินตันในวันเสาร์นี้ และจะไปทุกเสาร์

041 เปลี่ยนทุกกิจกรรมให้เป็นการออกกำลังกาย
"ไม่มีเวลา" ข้ออ้างยอดฮิตของคนไม่ออกกำลังกาย
ลืมมันเสียเรื่องของ "เวลา" แต่ปรับเปลี่ยนทุกกิจกรรมที่คุณทำให้กลายเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ สั้นๆ ทำได้ทุกวัน ทุกเวลา เพียงแต่คุณต้องมีความตั้งใจจริงเท่านั้น
ที่ทำงาน
• ฉันจะจอดรถในที่ที่ไกลจากห้างสรรพสินค้า เพื่อจะได้เดินออกกำลังกาย
• ฉันจะเดินขึ้นลง-บันได ในที่ทำงานทุกวัน
• ฉันจะเดินไปทานอาหารกลางวันที่ร้านฝั่งตรงข้าม แทนที่จะเป็นใต้อาคาร
• ฉันจะลงรถเมล์ก่อนถึงที่ทำงาน 1 ป้ายเพื่อเดินมาทำงานตอนเช้า
• ฉันจะเดินไปหยิบแฟ้มเอกสารเอง ถ่ายเอกสารเอง และชงกาแฟเอง
• ฉันจะลุกขึ้นขยับแข้งขา เดินไปมา ทุกๆ ชั่วโมง
ที่บ้าน
• ฉันจะไม่พักผ่อนด้วยการนอน นอน และ นอน ในวันหยุด แต่จะเปลี่ยนเป็นการทำสวนแทน
• ฉันจะไมใช้แต่เครื่องทุ่นแรงเท่านั้น แต่จะซักเสื้อผ้าด้วยตัวเอง
• ฉันจะไม่นอนคุยโทรศัพท์ แต่จะเปลี่ยนเป็นเดินคุยแทน
• ฉันจะทำความสะอาดบ้านทุกวันหลังกลับจากทำงานอย่างน้อย 30 นาที

042 ข้อควรจำในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอมีประโยชน์มาก รวมทั้งช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ดี) ควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ก่อนการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายที่จะลดคอเลสเตอรอล "ตัวร้าย" และเพิ่มคอเลสเตอรอล "ตัวดี" ที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบ "แอโรบิก"

หลักการการออกกำลังกายแบบ "แอโรบิก" คือ
1. ออกกำลังกายแบบไม่หนักมาก แต่สามารถปฏิบัติต่อเนื่องไปได้กว่า 10 นาที เช่น เดินแกมวิ่ง วิ่ง ว่ายน้ำ (การออกกำลังกายหนักเต็มที่ จนไม่สามารถทำติดต่อกันไปได้เกิน 2-3 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบ "แอนแอโรบิก" ซึ่งไม่มีผลต่อการช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่เสียงอันตรายมากกว่าหากไม่ได้เป็นนักกีฬา หรือเมื่อเลยวัยกลางคนไปแล้ว)
2. การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจและปอดทำงานได้ถึง 50% ของความสามารถสูงสุดแต่ไม่เกิน 80% ดังนั้น ในทางปฏิบัติคุณสามารถใช้ความรู้สึกของตัวเองเป็นเกณฑ์ คือ ไม่เหนื่อยมากจนต้องหายใจเข้าออกทางปาก แต่รู้ตัวว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น แรงขึ้น การหายใจแรงลึกขึ้น โดยที่ยังไม่สามารถออกกำลังต่อเนื่องไปได้

043 การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางร่างกาย
หากคุณเป็นดนหนึ่งที่มีปัญหาการทำงานของหัวใจและปอด การออกกำลังกายที่เหมาะสมของคุณ ทำได้โดยการวัดชีพจรของตัวเอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พอเหมาะของคุณ คือ การออกกำลังกายที่ทำให้ชีพจรของคุณเต้นประมาณ 160-180 ลบด้วยอายุ ต่อนาที เช่น
• อายุ 50 ปี ชีพจรที่พอเหมาะ คือ 110-130 ครั้งต่อนาที ในระยะเริ่มต้นออกกำลังกายของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แนะนำให้เริ่มจากชีพจร 160 - อายุก่อน
การจับชีพจรที่ง่ายที่สุด คือ ใช้นิ้วมือ 3 นิ้ว (ชี้-กลาง-นาง) จับที่ข้อมือ หรือใต้มุมคาง นับจังหวะการเต้นของชีพจร ทำทันที่ที่หยุดออกกำลังกาย เป็นเวลา 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 จะได้ระดับการเต้นของชีพจรต่อ 1 นาที

044 ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่พอเหมาะ
ระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก วัดกันที่ความต่อเนื่องของการออกกำลังกายด้วยความหนักที่เหมาะสม
ระยะเวลาที่เหมาะสม คือ
• น้อยสุด วันละ 10 นาที อาทิตย์ละ 6 วัน หรือวันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน
• ปานกลาง วันละ 20 นาที อาทิตย์ละ 6 วัน หรือวันละ 40 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน
• มากที่สุด วันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 6 วัน

045 ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม
ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน หรืออาจจะอนุโลมให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 2 วันได้ แต่ไม่สามารถอนุโลมให้ออกกำลังกายเพียงวันเดียวต่อสัปดาห์ด้วยระยะเวลานาน 60 นาทีไดั โดยเวลาที่นับนั้น เป็นเวลาที่เริ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจริงๆ เท่านั้น ไม่นับรวมเวลา worm up และ worm down ร่างกาย ซึ่งควรจะทำอีกอย่างน้อยช่วงละ 5 นาที

046 เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างไร ให้เหมาะกับตัวเอง

คุณสามารถใช้หลักเกณฑ์ต่อไปนี้ในการเลือก
1. เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพศ และวัย และหากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ หรือเข้ารับการตรวจร่างกายก่อน
2. จะต้องเป็นกิจกรรมที่สามารถปฏิบัติให้เข้ากับหลักเกณฑ์ของการออกกำลังกายแบบ "แอโรบิก"
3. ถ้าเลือกการเล่นกีฬา ควรเลือกกีฬาที่เคยเล่นมาก่อนจะเหมาะกว่า แต่กีฬาใหม่ เช่น กอล์ฟ ถ้าไม่เคยเล่นมาก่อนอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ด้วยวัยที่ล่วงเลยมากขึ้น แต่อนุโลมให้ลองเล่นกีฬา แม้อายุจะถึงหรือเลยวัยกลางคนแล้ว และข้อสำคัญจะต้องปรับให้มีลักษณะตามหลักเกณฑ์ของ ''แอโรบิก" ให้ได้
4. กิจกรรมที่ทำให้สนุก ไม่เครียด ไม่ต้องฝืนใจในการทำ
5. ควบคุมความหนักเบาของการออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง

กิจกรรมอะไรบ้าง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
• การออกกำลังกาย :
- เดิน
- วิ่งเหยาะ
- ถีบจักรยาน (แบบท่องเที่ยว หรืออยู่กับที่)
- ว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- เต้นแอโรบิก
- ขึ้น-ลงบันได
• กีฬา : กีฬาที่ใช้เวลาในการเล่นเกิน 10 นาที อาทิ
- แบดมินตัน
- เทนนิส
- วอลเลย์บอล
- ฟุตบอล (สนามเล็ก) ฯลฯ

047 สัญญาณเตือนภัยขณะออกกำลังกาย
เมื่อคุณเข้าใจเรื่องระดับการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอลแล้ว คุณควรเริ่มออกกำลังกายได้เลย แต่ว่าในความเป็นจริงปัจจุบันนี้คุณอาจจะมีคอเลสเตอรอลสะสมอยู่ในร่างกายในปริมาณมากแล้วโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นคุณจำเป็นที่จะต้องสังเกตอาการตัวเองเมื่อออกกำลังกาย หากมีอาการต่างๆ เหล่านี้เกิดขึ้น คุณควรที่จะค่อยๆ ลดระดับการออกกำลังกายลง แต่ห้ามหยุดกะทันหัน
สัญญาณอันตรายที่คุณควรระวัง คือ
- รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ
- การเคลื่อนไหวควบคุมไม่ได้
- ใจสั่น
- เจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่หน้าอก
- หายใจหอบ, ขัด
- มึนงง
และหากนั่งพักแล้วยังไม่หายจากอาการข้างต้น ควรแวะเข้าโรงพยาบาลเพื่อตรวจอาการโดยด่วน

048 อันตรายจากการออกกำลังกาย
หากคุณเกิดอาการข้างต้นแล้วยังฝืนออกกำลังกายต่อโดยไม่หยุดพัก อาจเป็นอันตรายร้ายแรงได้ เช่น
1. กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดรุนแรงถึงตาย
2. เส้นเลือดสมองอุดตันหรือแตก
3. อาการอื่นๆ ที่อาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
ดังนั้น สัญญาณอันตรายที่ระบุไว้ คุณควรจำให้ขึ้นใจ เพื่อลดระดับการออกกำลังกายลงมาให้ทัน แล้วไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คร่างกายของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

049 การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และแอนแอโรบิก ต่างกันที่ประโยชน์ที่ร่างกายได้รับ เพราะการออกกำลังกายแบบหนักๆ นั้น ร่างกายจะได้เผาผลาญแป้งแต่ไม่ได้ออกซิเจนเข้าไปช่วยเรื่องของกระบวนการเมตาบอลิซึม การออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่
- ยกน้ำหนัก
- วิ่งเร็ว
ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามที่กล่าวมาแล้วนั้น สามารถช่วยเรื่องของคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งคุณอาจจะเลือกเต้นแอโรบิก วิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกก็ได้ และในผู้หญิงควรจะมีการออกกำลังกายแบบที่ต้องแบกน้ำหนักบ้าง เช่น วิ่ง เพื่อช่วยเรื่องของมวลกระดูก ไม่ให้กระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

050 ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน
- ควรจะมีการยืดเส้นสายก่อน
- หลังจากนั้นเริ่มขั้นตอนการ worm up ร่างกายประมาณ 5 นาที
- ออกกำลังกายโดยจับชีพจรไปด้วย ประมาณ 20 นาที
- เสร็จแล้ว worm down อีก 5 นาที
- ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

051 การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่
การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดไดัจากหลายสาเหตุ เช่น เป็นโรคบางอย่าง แต่ไม่ไปตรวจรักษาก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น แน่นท้อง หรือเป็นโรคหัวใจ แต่นึกว่าไม่เป็นอะไร มีความดันโลหิตสูง และไปออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ซึ่งไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง ออกกำลังกายผิดประเภท เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ควรตรวจร่างกายก่อนถ้าเป็นไปได้ เช่น วัดความดัน ฟังการเต้นของหัวใจ ผู้ที่เสียชีวิตจากการออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปี มักเกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซึ่งมักมีอาการอยู่แล้ว แต่ไม่ทราบว่าเป็นโรคหัวใจหรือไม่สนใจ

052 ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ
ผู้สูงอายุอาจใช้เดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอต เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง

053 ออกกำลังกายผิดเวลา
เวลาร้อนจัดเกินไปหากออกกำลังกายอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้ง ที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการของโรคหัวใจได้

054 ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย
เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

055 ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน
โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาว หรือผู้สูงอายุก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอายุหรือผู้ที่ไม่เคยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อนจะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บและช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดก็ควรยืดเส้นทุกวัน

056 การเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
ถ้าใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

057 การออกกำลังกายมากเกินไป
ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ควรเปลี่ยน วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปทุกๆ วัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง

058 การเริ่มต้นออกกำลังกายของคุณ
• สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวก
• ค่อยเป็นค่อยไป อาจทำให้ได้ 15 นาทีก่อน แล้วจึงเพิ่มเป็น 30 นาที
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากบางรายอาจจำเป็นต้องจำกัดปริมาณของเหลวในร่างกาย)
• ชวนเพื่อนๆ และสมาชิกในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกัน แล้วคุณจะรักการออกกำลังกายมากขึ้น
• หากรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจขัด หรือมึนศีรษะ ให้หยุดทันที
• อย่าออกกำลังกายทันทีหลังอาหาร ขณะที่อากาศร้อนจัด หรือเมื่อคุณรู้สึกไม่พร้อม

ลดพฤติกรรมเสี่ยง

หลักสำคัญของการควบคุมคอเลสเตอรอล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งความจริงก็คือทั้งหมดที่เราได้พูดถึงมานับตั้งแต่พฤติกรรมการกินอาหาร การออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น การควบคุมน้ำหนัก
แต่มีพฤติกรรมเสี่ยงบางประการ ซึ่งหากคุณทำอยู่ก็ต้องขอให้คุณ ลด ละ เลิกเสีย เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

059 บุหรี่
บุหรี่มีผลต่อระบบต่างๆ ของร่างกายในด้านลบมากกว่าด้านดี โดยเฉพาะผลที่มีต่อคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดหัวใจพิบัติได้ นอกจากนี้ยังทำให้ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL เพิ่มขึ้นด้วย แต่ในขณะเดียวกันกลับทำให้ HDL ลดลง ผลดังกล่าวจะกลับมาเป็นปกติ หลังจากเลิกสูบบุหรี่ได้ 1 -2 เดือน

060 ผลเสียของบุหรี่ต่อหลอดเลือด
ลองมาไล่เลียงผลเสียของบุหรี่กันดีกว่า เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้คุณเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างเด็ดขาดเสียที
• ระดับคาร์บอนมอนนอกไซด์ในเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้ออกซิเจนลดลง
• ทำลายหลอดเลือด
• เพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดแดงตีบ
• เพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
• ลดปริมาณเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่เต็มที่
• ทำให้เลือดจับตัวเป็นก้อนมากขึ้น
• เพิ่มโอกาสของหัวใจวาย

061 บุหรี่กับคอเลสเตอรอล
ความสัมพันธ์ของบุหรี่กับคอเลสเตอรอลนั้น มีดังนี้
• บุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมเพิ่มมากขึ้น
• บุหรี่ทำให้ HDL คอเลสเตอรอลลดลง
• บุหรี่ไปทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น
• บุหรี่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อหัวใจวายเพิ่มมากขึ้น 2 เท่า

062 บุหรี่กับผลกระทบต่อร่างกาย
บุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในอวัยวะต่อไปนี้
• กระเพาะปัสสาวะ
• หลอดอาหารช่วงจากคอหอยจนถึงปอด
• ปอด
• ตับอ่อน

063 บุหรี่มือสอง
การสูบดมควันบุหรี่จากคนรอบข้าง เรียกว่า การสูบบุหรี่มือสอง เมื่อไม่นานมานี้มีผลการวิจัยเรื่องของสารพิษจากควันบุหรี่ ซึ่งคนที่อยู่รอบข้างต้องสูดดมเข้าไป ว่าไม่ได้น้อยกว่าผู้ที่สูบบุหรี่เลย เพราะพบสารประกอบเคมีกว่า 4,000 ชนิด และมีถึง 40 ชนิดที่ก่อให้เกิดมะเร็ง
ดังนั้น คุณควรที่จะระมัดระวังเรื่องของบุหรี่มือสองเท่ากับการสูบบุหรี่

064 วิธีการเลิกบุหรี่
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเลิกบุหรี่ ควรเริ่มเสียตั้งแต่วันนี้ โดยมี 4 วิธีพื้นฐานที่คุณต้องทำคือ
• เลิกอย่างเด็ดขาด (หักดิบ)
• เลิกแบบค่อยเป็นค่อยไป
• เลิกได้ด้วยการใช้ยาเข้าร่วม
• เลิกด้วยการใช้โปรแกรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเข้ามาช่วย
นอกจากนั้น ยังมีเครื่องมือช่วยในการเลิกบุหรี่อีกหลายประการ คุณสามารถโทรปรึกษาที่สายด่วนเลิกสูบบุหรี่ 1600

065 เคล็ดลับการเลิกบุหรี่แบบหักดิบ
การเลิกบุหรี่ที่ดีที่สุด คือ การเลิกแบบหักดิบ คุณต้องหยุดสูบบุหรี่ทันที โยนทุกสิ่งทุกอย่างทิ้งไป ความทรมานจะมากที่สุดในช่วง 3 วันแรก เพราะเป็นช่วงถอนพิษ หลังจากนั้นจะเริ่มดีขึ้น
เคล็ดลับที่คุณสามารถทำได้ในช่วง 3 วันแรก
• เมื่อรู้สึกกระวนกระวายให้อาบน้ำทันที
• ทำใจให้สบาย ไม่เครียด หากิจกรรมอื่นทำ
• กินอาหารให้ตรงเวลาทุกมื้อ งดอาหารรสจัด
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำชา และกาแฟ
• ดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ระดับนิโคตินในเลือดจางลง

066 เครื่องมือช่วยเหลือเพื่อเลิกบุหรี่
วิทยาการทางการแพทย์ได้คิดค้นเครื่องมือเพื่อช่วยให้ผู้ที่ต้องการจะเลิกบุหรี่ทำได้ง่ายขึ้น คุณสามารถปรึกษาแพทย์ เพื่อขอข้อมูลของเครื่องมือเหล่านี้
• หมากฝรั่งนิโคติน
หมากฝรั่งนิโคตินจะช่วยลดความอยากสูบบุหรี่ลงได้ ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมคือ 1  เม็ดต่อ 1 ชั่วโมง อาจจะเพิ่มได้หากมีอาการอยากสูบบุหรี่มาก แต่ไม่ควรเกิน 30 เม็ดต่อ 1 วัน
• แผ่นนิโคติน
แผ่นนิโคตินมี 2 แบบ คือแบบ 16 ชั่วโมงและ 24 ชั่วโมง ซึ่งจะค่อยๆ ปล่อยนิโคตินเข้าสู่ร่างกายคุณแทนบุหรี่ ช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น แต่อาจมีผลข้างเคียง
• สเปรย์พ่นจมูก
เป็นสเปรย์นิโคตินพ่นทางจมูก ใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์
• วิตามิน B5 หรือกรดนิโคตินิก
วิตามิน B5 มีโครงสร้างคล้ายนิโคติน ใช้กินหลังอาหารวันละ 3 เม็ด
หลักการของเครื่องมือเหล่านี้ คือ การทดแทนสารเคมีในร่างกาย และการทดแทนความรู้สึกของการเสพติดทางด้านจิตใจ และเมื่อเลิกสูบบุหรี่ได้แล้ว สิ่งทดแทนนิโคตินทั้งหลายก็ไม่จำเป็นต้องใช้อีกต่อไป

067 แอลกอฮอล์กับผลต่อคอเลสเตอรอล
อีกพฤติกรรมเสี่ยงหนึ่ง คือ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ความดันเลือดของคุณเพิ่มสูงขึ้น ตับของคุณจะถูกทำลาย จากการที่แอลกอฮอล์ถูกล่งเข้ามาขจัดที่ตับ และเซลล์ตับนั้นเป็นเซลล์ที่ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมได้ เรียกได้ว่าหากเซลล์ใดตายแล้วตายเลย ประสิทธิภาพการทำงานของตับจะลดลงเรื่อยๆ ตามปริมาณของเซลล์ที่ตายไป นั่นทำให้ของเสียสะสมในร่างกายของคุณมากขึ้น เนื่องจากตับนั้นก็เหมือนกับโรงงานขจัดของเสียของร่างกาย เมื่อตับเสียไป ร่างกายจะมีแต่ของเสียหมักหมม และแน่นอนสุดท้ายแล้วคุณเองก็ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้

068 แอลกอฮอล์ ดีต่อคอเลสเตอรอล
มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่า การดื่มแอลกอฮอล์ ในปริมาณที่พอเหมาะ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลง ทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น ระดับความดันโลหิตลดต่ำลง และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
มีข้อแม้ตรงที่ว่า ปริมาณที่พอเหมาะนั้น ใช้มาตรฐานดังนี้

069 แอลกอฮอล์ กับผลต่อมะเร็ง
ต่อไปนี้จะเป็นเรื่องของผลการวิจัยความเกี่ยวข้องระหว่างแอลกอฮอล์กับมะเร็ง
• The University of Oklahoma ะ ผู้ชายที่ดื่มเบียร์วันละ 5 แก้วขึ้นไป มีโอกาสเสี่ยงในการเป็นมะเร็งทวารหนักเพิ่มขึ้น 2 เท่า
• สถิติของ ACS แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งเต้านมในผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 3 แก้ว/สัปดาห์
จากการศึกษาเหล่านี้ทำให้เราทราบว่า มะเร็งจะเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป

070 เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ
• ปฏิบัติตามหลักโภชนาการและหลักปฏิบัติที่แพทย์แนะนำ
• ขอใช้ยาหยุดบุหรี่จากแพทย์ หากคุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้เอง
• ฝึกนิสัยในการอ่านฉลากอาหาร เพื่อดูปริมาณไขมัน โซเดียม และส่วนผสมอื่นๆ
• กินอาหารด้วยความระมัดระวัง พิจารณาอาหารทุกจานก่อนจะสั่งอาหาร

การใช้ยาลดคอเลสเตอรอล

การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในการลดระดับคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ในบางรายจำเป็นต้องรับประทานยาเพื่อลดไขมันในเลือด เพื่อหวังผลในการลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดง และลดปัญหาแทรกซ้อนทางหลอดเลือดที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคหัวใจ เบาหวาน ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดงอื่นๆ (เช่น หลอดเลือดสมอง หลอดเลือดในช่องท้อง) หรือผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหลายข้อ เป็นต้น
ปัจจุบันแม้ว่ายังไม่มียาตัวใดที่รับรองว่าปลอดภัย 100% แต่ยาในปัจจุบันก็มีผลแทรกซ้อนต่ำมาก ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายน้อยกว่าการปล่อยให้ไขมัน LDL คอเลสเตอรอลในเลือดสูงมาก เป็นระยะเวลานานๆ ดังนั้นยาลดคอเลสเตอรอลเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญนำมาใช้ในผู้ที่มีความจำเป็น เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ
ยาลดคอเลสเตอรอลในปัจจุบันมีอยู่หลายชนิดแต่การใช้ที่ถูกวิธี คือ การใช้ยาภายใต้คำสั่งแพทย์เท่านั้น

071 ทำไมต้องรับประทานยาลดไขมันในเลือด
ไขมันคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL คอเลสเตอรอล เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจขาดเลือด การศึกษาก่อนปี ค.ศ.1994 พบว่าการลดไขมันคอเลสเตอรอล ไม่ได้ประโยชน์มากนัก เนื่องจากยาที่ใช้ในการศึกษาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้น้อย แต่หลังจากการศึกษา ชื่อย่อว่า 4 S Study รายงานการใช้ยาลดไขมันกลุ่มใหม่ เรียกว่ากลุ่ม Statins ในผู้ป่วยไขมันคอเลสเตอรอลสูงที่เป็นโรคหัวใจ พบว่าสามารถลดอัตราตายโดยรวม อัตราตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้มาก การศึกษาต่อมาในผู้ที่มีไขมันคอเลสเตอรอลสูง แต่ยังไม่เป็นโรคหัวใจ พบว่ายากลุ่ม Statins นี้ สามารถช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือดลงได้เช่นกัน สำหรับไขมันไตรกลีเซอไรด์นั้นปัจจุบันมีข้อมูลสนับสนุนว่า เป็นปัจจัยเสี่ยงตัวหนึ่ง สำหรับโรคหัวใจขาดเลือด แต่ข้อมูลเรื่องการลดไขมันนี้ ในผู้ที่ยังไม่เป็นโรคหัวใจยังมีไม่มากนัก ประโยชน์จากการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์เห็นได้ชัดในผู้ป่วยเบาหวาน และมีไขมัน HDL ต่ำ นอกจากนั้นแล้วหากไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงเกิน 500 มก./ดล. ก็จำเป็นต้องรักษา เนื่องจากอาจเกิดตับอ่อนอักเสบได้

072 การใช้ยาอย่างถูกวิธี
สิ่งสำคัญในการใช้ยาลดคอเลสเตอรอล คือ ต้องปฏิบัติตามคำสั่งแพทย์อย่างเคร่งครัด รับประทานยาให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอตามคำสั่งแพทย์ เก็บยาไว้ในที่ที่เห็นได้ง่าย ไม่ควรรับประทานยาในปริมาณที่น้อยกว่าหรือมากกว่าปริมาณที่แพทย์กำหนดให้ ไม่ควรหยุดรับประทานยาเองแม้อาการจะดีขึ้น ควรให้แพทย์เป็นผู้สั่งเท่านั้น ควรบอกแพทย์ที่ทำการรักษาถึงประวัติรับประทานยาและการแพ้ยา เก็บยาไว้ในที่ปลอดภัยห่างจากมือเด็ก

073 เมื่อไรต้องรับประทานยาลดคอเลสเตอรอล
การควบคุมอาหารเต็มที่ จะลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณร้อยละ 10-15 ซึ่งอาจเพียงพอในผู้ที่มีไขมันสูงบางราย ในขณะที่อาจไม่เพียงพอในผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ป่วยโรคหัวใจที่ควรจำกัด LDL คอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 100 มก./ดล. ดังนั้นแพทย์อาจพิจารณาให้ยาลดคอเลสเตอรอล โดยดูจากปัจจัยเสี่ยงต่างๆ
อย่างไรก็ตามการรับประทานยาเป็นเพียงการลดโอกาสเกิดโรค หรือผลแทรกซ้อนทางเลือดเท่านั้น ไม่ได้ป้องกันการเกิดโรค การรับประทานยา ต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ลดปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ และอยู่ในความดูแลของแพทย์เสมอ

074 ต้องรับประทานยาไปนานแค่ไหน
จุดมุ่งหมายในการลดไขมันในเลือด ไม่ใช่เพียงการลดระดับไขมันในเลือดเท่านั้น แต่ควรหวังผลในการลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดแดง หรือหลอดเลือดหัวใจนี้
ดังนั้นควรเริ่มควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย ให้สม่ำเสมอตั้งแต่วัยรุ่น คอเลสเตอรอลใช้เวลาสะสมนานหลายปีกว่าจะทำให้เกิดอาการ ดังนั้น หากต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ควรดูแลตัวเองตั้งแต่อายุยังน้อยๆ อยู่
แต่หากมีการสะสมของคอเลสเตอรอลนาน จนแสดงอาการแล้วแพทย์แนะนำให้รับประทานยาลดระดับคอเลสเตอรอล ความจำเป็นในการกินยาก็มาจากสุขภาพร่างกาย ดังนั้น หากกินยาไม่สม่ำเสมอ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอาจไม่ลดลง ดังนั้น หากหยุดยาจะกลับมามีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นอีก จึงอาจจำเป็นต้องได้รับยาตลอดไป หรืออย่างน้อย 5 ปี

075 รู้จักกับยาลดคอเลสเตอรอล
ยาลดคอเลสเตอรอลมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ทำงานแตกต่างกันไป มีกลุ่มยาที่ใช้ดังนี้
- ยากลุ่มสแตตินส์ (Statins)
- Bile Acid Sequestrants
- Fibrates
- Nicotinic Acid

076 ยากลุ่มสแตตินส์ (Statins)
ยากลุ่มนี้เป็นกลุ่มเด่นมากในการลดไขมันคอเลสเตอรอล นอกจากลดไขมันคอเลสเตอรอลได้ดีแล้ว ยังเชื่อว่ามีผลดีต่อหลอดเลือดแดง ยากลุ่มนี้มีด้วยกันหลายชนิด เช่น
- Fluvastatin
- Atorvastatin
- Pravastatin
- Simvastatin
- Cerivastatin (ปัจจุบันไม่มี Cerivastatin จำหน่ายแล้ว)
- Rosuvastatin (ยังไม่มีจำหน่าย)
ยาในกลุ่มสแตตินส์เป็นตัวยาที่มีประสิทธิภาพสูงในการช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 25-50% (ขึ้นกับชนิด และขนาดยา) โดยจะช่วยในการทำงานของตับในการกำจัด LDL คอเลสเตอรอลที่อยู่ในกระแสเลือด
นอกจากนี้ ยังสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 10-20% และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ 2-10 %  แพทย์จึงใช้ยากลุ่มนี้เป็นกลุ่มแรกๆ สำหรับผู้ที่คอเลสเตอรอลสูง
สำหรับผลแทรกซ้อนที่สำคัญ คือ ตับอักเสบ (ค่า SGOT/SGPT ขึ้นสูงเล็กน้อย) พบได้น้อยประมาณ 1 ใน 15,000 ราย และกล้ามเนื้ออักเสบรุนแรง (Phabdomyolysis) 1 ใน 30,000 ราย ซึ่งนับว่าต่ำมาก แต่ก็ต้องระวัง โดยเฉพาะการใช้ยานี้ร่วมกับยากลุ่ม Fibrates และไม่ควรใช้ยากลุ่มนี้ในผู้ป่วยโรคตับ

077 Bile Acid Resins / Bile Acid Sequestrants
Bile Acid Resins รวมกับ Cholesterol containing bile ในลำไส้แล้วขับออกมากับอุจจาระ ตัวยานี้จะช่วยลดปริมาณ LDL คอเลสเตอรอล ประมาณ 10-20% มีผลต่อ HDL และไตรกลีเซอไรด์น้อย ขนาดรับประทานวันละ 12 กรัม
เนื่องจากยานี้ไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกายจึงไม่มีผลต่อตับ แต่เป็นยาที่กินลำบากเพราะต้องผสมน้ำ ผลแทรกซ้อนเกิดกับระบบย่อยอาหารได้บ่อย เช่น ท้องอืด ลมในท้องมาก ท้องผูก เป็นต้น และยังอาจขัดขวางการดูดซึมของยาบางชนิดด้วย
ชื่อสามัญ
- Cholestyramine
- Colessevelam (ยังไม่มีในประเทศไทย)

078 Nicotinic Acid
ความจริงแล้ว วงการแพทย์ทราบกันมานานแล้วว่า Nicotinic Acid หรือ Niacin สามารถลดไขมันในเลือดได้ทั้งคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ และยังสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้มากที่สุดในบรรดายาที่มีอยู่ แต่ไม่เป็นที่นิยมใช้ เนื่องจากผลแทรกซ้อนจากยามีมาก
ปัจจุบันมีการพัฒนารูปแบบของยาเป็นชนิดค่อยๆ ปลดปล่อยตัวยาออกมา คือ มีระยะเวลาออกฤทธิ์นาน ทำให้ผลแทรกซ้อนลดลง
Niacin สามารถลด LDL คอเลสเตอรอลได้ 20-30% ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ประมาณ 20-50% เพิ่ม HDL ได้มากถึง 15-35%
ผลแทรกซ้อนที่พบคือ อาการร้อนวูบวาบเนื่องจากการขยายหลอดเลือดแดง ความดันโลหิตต่ำ น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น กรดยูริกสูงขึ้น และผลข้างเคียงที่รุนแรง คือ อาจทำให้ตับอักเสบรุนแรง และยานี้ในรูปแบบออกฤทธิ์นาน ยังไม่มีจำหน่ายในประเทศไทย

079 Fibrates
ยานี้ได้ผลดีในการลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ลดลงได้ประมาณ 20-40% ขึ้นกับขนาดของยา แต่ลดคอเลสเตอรอลได้น้อยมาก เพียงประมาณ 8-10% เท่านั้น ดังนั้นแพทย์จะไม่ใช้เป็นตัวยาแรกในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
แต่ยานี้จะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลประมาณ 10-15% จึงเหมาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มักจะมีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง และ HDL ต่ำ
ผลแทรกซ้อนที่สำคัญ คือ อาจเกิดนิ่วในถุงน้ำดีเพิ่มขึ้นได้ แต่ยังไม่มีผลพิสูจน์ทางการแพทย์ยืนยันอย่างชัดเจน แต่แพทย์มักจะไม่ใช้ยานี้ในผู้ป่วยโรคตับ
ชื่อสามัญ
- Gemfibrozil
- Bezafibrate
- Fenofibrate

080 Orilstat
Orilstat เป็นยาที่ใช้ลดน้ำหนัก ออกฤทธิ์โดยยับยั้งการดูดซึมของไขมันที่รับประทานเข้าไปในลำไส้ โดยลดการดูดซึมของไขมันเข้าร่างกายได้ประมาณ 30% เมื่อไขมันจากอาหารเข้าร่างกายลดลงผลพลอยได้ประการหนึ่ง คือ ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงด้วยประมาณ 8-10% ยานี้มีผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง ไม่เป็นอันตราย แต่ทำให้รำคาญ เช่น ท้องอืด ลมมาก ผายลมบ่อย อุจจาระเป็นน้ำมัน เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ในบางรายจำเป็นต้องรับประทานยาเพื่อลดไขมันในเลือด เพื่อหวังผลในการลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดง และลดปัญหาการแทรกซ้อนทางหลอดเลือดที่อาจเกิดขึ้น

081 Fish Oils (Omega-3-Polyunsa turates)
Fish Oils (Omega-3-Polyunsaturates) น้ำมันปลา ที่มีส่วนผสมของ EPA และ DHA ในปริมาณมากๆ สามารถลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ลงได้พอสมควร แต่ไม่มีผลลดต่อคอเลสเตอรอล
ผลแทรกช้อนที่สำคัญ คือ เกิดเลือดออกง่ายขึ้น จึงไม่ควรใช้ร่วมกับยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น Warfarin, Orfarin) และควรระวังการใช้น้ำมันปลาร่วมกับแอสไพริน ผลแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น เรอเป็นกลิ่นปลา ท้องอืด ท้องเสีย คลื่นไส้อาเจียน แต่พบไม่บ่อยนัก

082 Ezetimibe
Ezetimibe เป็นยาที่อยู่ระหว่างการศึกษา ยังไม่ได้รับอนุญาตให้จำหน่าย ยานี้น่าสนใจเพราะยับยั้งการดูดซึมของไขมันคอเลสเตอรอลในลำไสั โดยที่ยาไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย พบว่าสามารถลด LDL คอเลสเตอรอล ได้ประมาณ 18-20% หากให้ร่วมกับยากลุ่ม Statins จะลด LDL ได้มากขึ้นถึง 50% อาหารที่มีกาก หรือเส้นใยอาหารมาก จะช่วยในการดูดซับไขมันจากอาหาร ลดการดูดซึมไขมันเช่นกัน เช่น ข้าวกล้อง เป็นต้น

083 กระเทียม
ผลการวิจัยบางชิ้นรายงานว่า กระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลได้บ้างแต่น้อยมาก อีกทั้งคุณสมบัติไม่แน่นอน ขึ้นกับหลายปัจจัย ทำให้ไม่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป แต่บ้านเรากินกระเทียมกันเป็นประจำวันอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร

084 ทำอย่างไรไม่ให้ลืมกินยา
• กินยาตามคำแนะนำของแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
• กินยาในเวลาเดียวกันทุกวัน
• กินยาตามเงื่อนไขที่กำหนดอย่างสมํ่าเสมอ เช่น กินพร้อมมื้ออาหาร เป็นต้น
• ควรที่จะมีการจัดหากล่องใส่ยาให้เป็นสัดส่วน สำหรับการใช้แต่ละวัน และแต่ละอาทิตย์ ซึ่งคุณสามารถที่จะหาซื้อกล่องใส่ยาลักษณะนี้ได้ตามร้านขายยา
• ขอร้องให้เพื่อน หรือคนใกล้ชิดช่วยเตือนคุณอีกทีหนึ่ง
• จัดทำตารางการกินยา แล้ววางไว้ในที่เห็นชัด ลงรายละเอียดการกินยาของคุณในแต่ละมื้อ หรือจะติดสติ๊กเกอร์ไว้ในที่ที่คุณเห็นได้ชัด เช่น ประตูตู้เย็น อย่าลืมทำเครื่องหมายลงไปทุกครั้งหลังจากที่คุณกินยาแล้ว

085 แนวทางการใช้ยาอย่างเหมาะสม
• มีความเข้าใจในการใช้ยา รู้สรรพคุณ ข้อบ่งใช้ และเวลาที่ต้องทาน
• เขียนข้อบ่งใช้ของยาแต่ละชนิดโดยนำตัวอย่างเม็ดยามาแปะไว้ประกอบกับคำอธิบาย
• ติดสติกเกอร์สีต่างๆ ลงบนขวดยา เพื่อแบ่งแยกกิจวัตรในการทานยา เช่น สีฟ้าแทนยาที่ต้องทานตอนเช้า สีแดงแทนยาที่ต้องทานตอนกลางวัน เป็นต้น
• ขอให้เภสัชกรช่วยจัดระบบ เพื่อให้การทานยาง่ายขึ้น
• เลือกใช้กล่องบรรจุยาที่เหมาะสม เช่น บางชนิดสามารถส่งเสียงเตือนเมื่อถึงเวลาทานยา
• หากยาที่คุณทานมีราคาสูงเกินไปลองปรึกษาเภสัชกรเพื่อขอคำแนะนำยาตัวใหม่
• เตรียมยาให้เพียงพอเสมอหากคุณต้องเดินทาง
• หากคุณมีปัญหาไม่เข้าใจในสิ่งที่เภสัชกรบอก ควรพาเพื่อนหรือคนรักไปด้วย
• หากรู้สึกว่าทานยาแล้วไม่เห็นผล ควรปรึกษาแพทย์

ความเข้าใจผิดเรื่องคอเลสเตอรอล

086 ใช้เนยเทียมแทนเนย เพี่อลดคอเลสเตอรอล
ทั้งเนยเทียมและเนย ต่างก็มีไขมันพอๆ กัน ควรเลือกทานเนยเทียมที่มีลักษณะนุ่มหรือเหลว เพราะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าแบบข้นและเหนียว หรือเลือกเนยเทียมแบบไม่มีไขมันจะดีที่สุด

087 คนผอมไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล
คนผอมก็ควรจะตรวจเช็คระดับคอเลสเตอรอลเป็นประจำ และไม่ควรทานตามใจชอบ เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายเป็นประจำด้วย

088 หมอไม่เคยพูดเรื่องคอเลสเตอรอลกับฉันเลย ฉันคงไม่ต้องกังวลอะไร
โชคร้ายที่แพทย์บางคนก็ไม่สามารถคาดการณ์ได้อย่างที่ควรจะเป็น ดังนั้นคุณจึงต้องรับผิดชอบในการตรวจเช็คตนเองโดยการตรวจระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว งดบุหรี่ และออกกำลังกายเสมอ

089 เมื่อฉลากอาหารระบุว่า "ไม่มีคอเลสเตอรอล" แสดงว่าปลอดภัย และดีสำหรับหัวใจ
อาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอลอาจจะมีไขมันอิ่มตัวได้ แม้แต่อาหารที่ระบุว่า "ไขมันต่ำ" ก็อาจมีปริมาณไขมันสูงกว่าที่เราคิด คุณต้องดูปริมาณไขมันอิ่มตัวไขมันโดยรวม คอเลสเตอรอล และปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อด้วย

090 เมื่อฉันทานยาลดคอเลสเตอรอลแล้ว ฉันก็ไม่ต้องควบคุมอาหารอีก
หากคอเลสเตอรอลของคุณไม่ได้สูงจนถึงระดับที่อันตราย คุณก็ควรลดโดยการควบคุมอาหาร การใช้ยาลดคอเลสเตอรอล มักใช้ในรายที่แม้จะมีการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักแล้ว แต่ปริมาณคอเลสเตอรอลยังคงสูงอยู่ ซึ่งแม้ใช้ยาแล้วก็ยังคงต้องควบคุมเรื่องอาหารด้วย

091 เร็วๆ นี้ ฉันได้อ่านพบว่า การกินไข่ไม่เป็นผลเสียต่อคอเลสเตอรอล ฉันคงกลับไปกินไข่วันละสองฟองทุกเช้าได้แล้วสิ
ไข่หนึ่งใบ มีปริมาณคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม ซึ่งคุณไม่ควรทานคอเลสเตอรอล เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน คุณอาจจะทานไข่วันละ 1 ฟองได้ หากคุณไม่ได้ทานอาหารประเภทอื่นๆ ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลร่วมด้วย และควรทานผักผลไม้แทนเนื้อสัตว์ต่างๆ

092 ฉันเป็นผู้หญิง คงไม่เป็นไร เพราะปัญหาคอเลสเตอรอลเป็นปัญหาของผู้ชาย
ผู้หญิงในช่วงวัยที่มีประจำเดือน จะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) จึงช่วยป้องกันการเกิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดเลว) ได้ แต่ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงประจำเดือนหมดควรตรวจเช็คระดับคอเลสเตอรอล และปรึกษาแพทย์ด้วย

093 คุณไม่ต้องตรวจระดับคอเลสเตอรอล ถ้าอายุคุณยังน้อยอยู่
การตรวจระดับคอเลสเตอรอลควรเริ่มตรวจแม้อายุจะยังไม่มาก โคยเฉพาะเด็กที่อยู่ในครอบครัวที่มีประวัติเรื่องโรคหัวใจ มีหลักฐานชี้ว่าเด็กประเภทนี้จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เท่ากับผู้ใหญ่เลยทีเดียว

094 ความดันโลหิตสูงไม่เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูง
ความดันโลหิตสูง ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเฉียบพลัน เช่น หัวใจวาย ไตวาย จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า หากคุณมีความดันโลหิตสูงร่วมกับโรคอ้วน โรคเบาหวาน และเมื่อคุณสูบบุหรี่หรือมีคอเลสเตอรอลสูง

095 น้ำมันจากพืชก็มีคอเลสเตอรอล
• อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อวัวไขมันวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู น้ำมันหมู ไขมันจากสัตว์ปีก และอาหารจากนม เช่น เนย ครีม นม และเนยแข็ง ซึ่งอาหารเหล่านี้มีคอเลสเตอรอลอยู่ในปริมาณสูง
• อาหารจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากเมล็ดโกโก้ ไม่มีคอเลสเตอรอลแต่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล

096 ไขมันอิ่มตัวไม่ใช่คอเลสเตอรอล
ไขมันอิ่มตัวแม้จะไม่ใช่คอเลสเตอรอล แต่ก็เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูง American Heart Association แนะนำว่าปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกิน 7-10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

097 การปรุงอาหารทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นจริงหรือ
ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ไขมันจะผ่านกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่า Hydrogenation ซึ่งไขมันชนิดนี้ จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล
• Polyunsaturated และ Monounsaturated fats เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีอยู่ในน้ำมันพืช ดอกคำฝอย งา เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ
ซึ่งทั้ง Polyunsaturated และ Monounsaturated fats สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากคุณใช้แทนไขมันอิ่มตัว แต่ทางที่ดีที่สุดคือ ควรทานไขมันทุกประเภทอย่างเหมาะสม

098 กรดไขมันแปลงสภาพ Trans - fatty acids (TFA) ไม่เป็นอันตราย
กรดไขมัน TFA พบไม่มากนักในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และในไขมันเนย ในเนยและนม TFA ก่อตัวขึ้นในกระบวนการ Hydrogenation มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล

099 จะควบคุมปริมาณ Trans - fatty acids อย่างไรดี
ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 7-10 % ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ส่วนคนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนเกินปกติ ควรจำกัดปริมาณไขมันทั้งหมดไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
เคล็ดลับที่ American Heart Association แนะนำ คือ
• ใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการ Hydrogenated เช่น canola หรือน้ำมันมะกอกแทน
• ใช้เนยเทียม (ชนิดเหลว) แทนเนย และควรมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม ต่อเนยเทียม 1 ช้อนโต๊ะ ให้สังเกตฉลาก "trans - fat free"
• หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกมันฝรั่งทอด โดนัท คุกกี้ ขนมปังกรอบ เนื่องจากมี TFA สูง
• จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว เพื่อลดการบริโภค TFA
• หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกทอด อบ ย่าง ปิ้ง เพราะนอกจากจะมีไขมันสูงแล้วยังมี TFA สูงอีกด้วย

100 เนยแท้ดีกว่าเนยเทียมจริงหรือ?
เนยแท้มีปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดหลอดเลือดแข็งสูง ในขณะที่เนยเทียมมักจะทำจากไขมันพืชและไม่มีคอเลสเตอรอล เนยเทียมยิ่งเหนียวเท่าใดก็จะยิ่งมี Hydrogenated และ TFA น้อยลงเท่านั้น
ดังนั้น ทั้งเนยแท้และเนยเทียมต่างไม่ดีต่อระดับคอเลสเตอรอล

บทสรุป

ทั้งหมดนั้นคือ เรื่องราวของคอเลสเตอรอลและแนวทางในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลลงมาให้อยู่ในกณฑ์ที่เหมาะสม
ความจริงแล้ว ระดับคอเลสเตอรอลสูงนั้น ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลเท่ากับการที่มันอยู่สูงเช่นนั้นเป็นระยะเวลานานๆ สิ่งที่เจ้าคอเลสเตอรอลจะทำกับร่างกายนั้น อาจปรากฎขึ้นกับอวัยวะสำคัญบางประการของร่างกาย เช่น หัวใจ ไต สมอง หรืออาจปรากฎขึ้นพร้อมๆ กันก็เป็นได้
หากจะบอกให้เห็นภาพของคอเลสเตอรอลก็คงต้องลองให้คุณนึกถึง ท่อน้ำ ที่มีไขมันจับเกราะกรังอยู่ภายใน น้ำในท่อก็ไหลไม่คล่อง แต่เมื่อมีแรงดันมาจากปั๊มน้ำหรือหัวใจในระดับเท่าเดิมทุกๆ วัน แรงดันของน้ำก็ปะทะเข้ากับผนังท่อ นานวันเข้า ท่อน้ำก็แตก
ถ้าท่อน้ำซึ่งก็คือเส้นเลือด แตกที่หัวใจ ก็หัวใจวาย... แต่ถ้าท่อน้ำนั้นแตกที่สมอง ก็เส้นโลหิตในสมองแตก... ทั้งสองประการล้วนร้ายแรง ถึงขั้นเสียชีวิตหรือรอดมาก็เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต... ดังที่เราได้เห็นข่าวอยู่ทุกวี่ ทุกวัน

ปัจจุบันนี้จำนวนผู้ที่เสียชีวิตด้วยสาเหตุข้างต้นมีเพิ่มมากขึ้นทุกปี เหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคนไทย ที่ใช้ชีวิตเหมือนคนตะวันตกมากขึ้นทุกๆ วัน
การทำงานนั่งโต๊ะ ใช้สมอง ซึ่งถือเป็นงานมีหน้ามีตา เอื้อต่อการที่ต้องรับประทานอาหารเหลาหรือออกงานเลี้ยง ต้องดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และต้องทานอาหารที่เลือกลำบาก
ความรีบเร่งและภาระหน้าที่ ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องนอกเหนือตารางเวลา แต่ว่าทั้งหมดที่คุณทุ่มเทลงไป อาจจะเป็นการสูญเปล่า หากชีวิตของคุณถูกคุกคามด้วยคอเลสเตอรอลสูง
มันจะไม่เป็นการดีกว่าหรือ ถ้าเราจะชะลอความรีบเร่งในชีวิตไว้สักนิด แล้วจัดแบ่งเวลาให้เหมาะสมทั้งการกิน การอยู่ การออกกำลังกาย ลดพฤติกรรมเสี่ยงที่อาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มสูงมากขึ้น และเข้ารับการตรวจร่างกายประจำปีทุกปี หันมาใช้ชีวิตอย่างระมัดระวังดีกว่าที่จะทุ่มเททุกอย่างเพื่อการงาน และความสำเร็จที่ตั้งไว้ แต่ละเลยเรื่องของสุขภาพ

100 เคล็ดลับกำจัดคอเลสเตอรอลนี้ หากคุณสามารถทำความเข้าใจและนำไปปฏิบัติตาม จนเกิดเป็นพฤติกรรมที่ทำเองโดยอัตโนมัติ เข้าใจเรื่องของคอเลสเตอรอล ที่มา และแนวทางขจัดมันออกจากร่างกาย คุณก็สามารถที่จะกำหนดแนวทางการดำเนินชีวิตที่เหมาะสมสำหรับคุณไค้เอง เพราะแต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันที่ไม่เหมือนกัน
ขอให้คุณเริ่มทำความเข้าใจ และลงมือกำจัดคอเลสเตอรอลกันเสียแต่เดี๋ยวนี้ อย่าปล่อยให้สะสมเรื้อรังจนต้องพึ่งยาลดคอเลสเตอรอลในท้ายที่สุด«...
เพราะว่า คอเลสเตอรอลควบคุมได้ ด้วยตัวคุณเอง

100 เคล็ดลับ กำจัด คอเลสเตอรอล

...100 วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้คุณห่างไกลโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก อัมพฤกษ์ อัมพาต เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและสุขภาพที่ดี โดยไม่มีคอเลสเตอรอล "ร้าย" มากวนใจ