100 เคล็ดลับหัวใจแข็งแรง - ใกล้หมอ

100 เคล็ดลับหัวใจแข็งแรง - ใกล้หมอ

Part 1 รู้(จัก)ใจ

หัวใจของเราสำคัญมาก สัญญาณหัวใจเป็นหนึ่งในสัญญาณชีวิต หัวใจของเราเต้นอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่ก่อนเกิดจนนาทีสุดท้าย กล้ามเนื้อหัวใจทำงานตลอดเวลาไม่เคยได้หยุดพัก และหากวันใดหัวใจมีปัญหา เวลาในชีวิตของคุณก็หมดลง
คุณรู้จักหัวใจของคุณแค่ไหน
มาทำความรู้จัก "หัวใจ" เพื่อเข้าใจแนวทางการดูแลหัวใจของคุณกันเถอะ

4 ห้องหัวใจ
หัวใจมี 4 ห้อง
ห้องในที่นี้ หมายถึงพื้นที่ว่างๆ มีประตู คือ ลิ้นหัวใจ เมื่อเปิดประตู เลือดก็เข้ามาเต็มห้อง แล้วปล่อยผ่านออกไปยังห้องต่อไป หัวใจ 4 ห้อง เรียงกันเป็นห้องขวาบน - ขวาล่าง ซ้ายบน - ซ้ายล่าง ระบบการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่หัวใจก็เป็นเช่นนั้น เลือดที่ไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เลือดที่ไม่มีออกซิเจนแล้วนี้ จะไหลผ่านเส้นเลือดดำเข้าสู่ห้องหัวใจด้านขวาบน หลังจากนั้นจะถูกส่งต่อไปยังห้องขวาล่าง ออกจากหัวใจไปเติมออกซิเจนที่ปอด

เลือดที่ผ่านการเติมออกซิเจนแล้ว จะกลับเข้าสู่หัวใจทางห้องบนด้านซ้าย แล้วไหลลงห้องด้านล่างซ้าย ก่อนออกจากหัวใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผ่านทางประตูหัวใจห้องซ้ายล่าง

หลอดเลือดหัวใจ
หัวใจก็ต้องมีเลือดไปเลี้ยงเช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ และยิ่งสำคัญมากกว่า เพราะกล้ามเนื้อบริเวณอื่น เช่น กล้ามเนื้อแขน - ขา หากขาดออกซิเจนชั่วขณะหนึ่งยังคงทำงานได้ แต่กล้ามเนื้อหัวใจทำงานไม่ได้เลยหากขาดเลือด

หลอดเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจเรียกว่า หลอดเลือดแดงโคโรนารี มี 3 เส้นใหญ่และขยายไปยังเส้นสาขาย่อย ไปเลี้ยงเซลล์ทุกเซลล์ของหัวใจ ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อหลอดเลือดเหล่านี้อุดตัน ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้หัวใจวาย เสียชีวิตในที่สุด

เยื่อหุ้มหัวใจ

หัวใจทั้งดวงอยู่ในเยื่อบางๆ เรียกว่าเยื่อหุ้มหัวใจ เยื่อหุ้มนี้อาจเกิดการอักเสบได้บ้าง เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก และกระทบต่อการทำงานของหัวใจเช่นเดียวกัน

ระบบไฟฟ้าหัวใจ
ในร่างกายก็มีระบบไฟฟ้าเช่นเดียวกัน ไฟฟ้าในร่างกายเกิดจากเซลล์ชนิดพิเศษที่เป็นต้นกำเนิดไฟฟ้าจากนั้น ส่งสัญญาณไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทเข้าสู่เซลล์หัวใจเพื่อกระตุ้นให้เซลล์หัวใจอื่นๆ ผลิตกระแสไฟฟ้า ขึ้นมาทำให้เกิดการบีบ - คลายของหัวใจเป็นจังหวะการสูบฉีดโลหิตนั่นเอง หากกระแสไฟฟ้าในหัวใจไม่ปกติ ผลก็คือ จังหวะการเต้นของหัวใจก็จะไม่ปกติไปด้วย

การทำงานของหัวใจ
เมื่อเรารู้จักส่วนต่างๆ ของหัวใจแล้ว เรามาทำความเข้าใจว่าหัวใจทำงานอย่างไร และอะไรที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจบ้าง

ในกรณีที่เราพักผ่อน หัวใจจะเต้นประมาณ 70 - 80 ครั้งต่อนาที ทุกครั้งที่หัวใจบีบตัว เลือดจำนวน 1 ใน 3 ของปริมาณเลือดที่อยู่ในห้องหัวใจด้านขวาจะถูกส่งออกไปยังปอด พร้อมๆ กับที่เลือดอีก 1 ใน 3 ส่วนที่อยู่ในห้องหัวใจด้านซ้ายถูกผลักเข้าสู่ระบบหลอดเลือด เพื่อไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ความสมดุลของการทำงานนี้อยู่ที่ ลิ้นหัวใจทั้ง 4 ต้องทำงานสัมพันธ์กัน เมื่อเลือดถูกส่งออกไปจากห้องล่าง ห้องบนก็จะเปิดรับเลือดเข้ามา เพื่อส่งไปยังห้องล่างต่อไป

แต่เลือดที่ไหลออกมาแต่ละครั้งนั้น ไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ไม่เท่ากัน หัวใจจะส่งเลือดออกมาในปริมาณประมาณ 5 ลิตรต่อนาทีขณะเวลาพัก และสูบฉีดมากขึ้นถึง 25 - 30 ลิตรต่อนาทีขณะออกกำลังกายเต็มที่ความแตกต่างกันนี้ หมายความว่าการทำงานของหัวใจย่อมแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ระบบที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจเรียกว่า "ระบบซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก" 
โดยที่ระบบซิมพาเธติก ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ในขณะที่ระบบพาราซิมพาเธติก ควบคุมการเต้นปกติ และการทำให้หัวใจเต้นช้าลง คนที่เป็นโรคหัวใจ ระบบซิมพาเธติกจะทำงานผิดปกติ จึงพบว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย

เช่นเดียวกัน ในผู้ป่วยโรคหัวใจหากระบบพาราซิมพาเธติกทำงานไม่ปกติ หัวใจเต้นช้า อวัยวะต่างๆ จะได้รับเลือดมาเลี้ยงน้อยเกินความต้องการด้วยเช่นเดียวกัน ระบบทั้ง 2 นี้ จึงทำงานสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน เพื่อการทำงานที่เป็นปกติ

Part 2
สภาวการณ์โรคหัวใจ
ข้อมูลจากมูลนิธีิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ รายงานว่าปัจจุบันนี้มีผู้เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด 1 ราย ทุก ๆ 9 นาที ที่สำคัญคือ ส่วนใหญ่เป็นคนวัยทำงาน อายุระหว่าง 35-65 ปี อัตราการเสียชีวิตนี้เพิ่มขึ้นมากกว่าร้อยละ 22

30 ปีก่อนหน้านี้ คนไทยไม่รู้จักโรคหัวใจ ในแต่ละโรงพยาบาลมีผู้เข้ารับการรักษาน้อยมาก แต่ปัจจุบันในแต่ละโรงพยาบาลมีผู้เข้ารับการรักษาด้วยโรคหัวใจมากกว่า 10 ราย และโรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับ 4 ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเชื้อ

ในอดีตนั้นอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจมีเพียง 16.2 รายจากผู้ป่วย 100,000 ราย แต่ปัจจุบันอัตราดังกล่าวคือ 108.11 รายต่อผู้ป่วย 100,000 ราย

นั่นหมายความว่าเรามีผู้ป่วยมากขึ้น และมีอัตราการตายมากขึ้นด้วยเช่นกัน โรคหัวใจที่คุกคามเราอยู่มีอะไรบ้าง เราลองมาทำความรู้จักกันคร่าว ๆ

โรคหลอดเลือดหัวใจระยะแรก 
(โรคหลอดเลือดหัวใจโคโรนารี, โรคหลอดเลือดตีบแข็ง)

อาการ 
+ ไม่แสดงอาการใด ๆ เลย โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน
+ เจ็บแน่นหน้าอกไม่รุนแรงนัก
+ เจ็บแน่นหน้าอกเฉียบพลัน หรือเจ็บอย่างรุนแรง และหัวใจวาย เสียชีวิตฉับพลัน

สาเหตุ
+ เส้นเลือดตีบแคบจากการสะสมของไขมันและสิ่งอุดตันในเส้นเลือด (การสะสมอาจใช้ระยะเวลาหลายสิบปีก่อนเกิดอาการ) บางครั้งอาจทำให้ผนังหลอดเลือดปริแตก เกิดลิ่มเลือดมาอุดตัน ทำให้หัวใจวายได้

+ ภาวะความดันโลหิตสูง ทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรังที่เยื่อบุผนังหลอดเลือด

+ การอักเสบของร่างกาย มีแนวโน้มเกี่ยวพันกับโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

สัญญาณอันตราย
+ อาการเจ็บแน่นหน้าอกไม่ทุเลา แม้ได้รับประทานยาไนโตรกลีเซอริน 3 เม็ดติดต่อกันทุก 5 นาทีแล้ว
+ อาการเจ็บแน่นหน้าอกรุนแรงกว่าทุกครั้งที่ผ่านมา
+ มีอาการคลื่นไส้ เป็นลม หมดสติร่วมด้วย
+ เจ็บแน่นหน้าอกอย่างรุนแรงยาวนานกว่า 20 นาที

หัวใจวาย (หัวใจพิบัติ)

อาการ

- เจ็บหน้าอกอย่างรุนแรง ด้านหน้าทรวงอก แผ่ร้าวไปถึงแขนซ้าย ไหล่ซ้าย หรือขากรรไกร

- หายใจหอบ คลื่นไส้

- เหงื่อออกมาก เนื้อตัวเย็น ซีด อ่อนเปลี้ยหมดแรง

สาเหตุ

- เกิดจากมีก้อนลิ่มเลือดไปอุดตันการไหลของเลือดเข้าสู่หัวใจ โดยส่วนมากมาจากการที่เกิดแผลในหลอดเลือด แล้วระบบภูมิคุ้มกันร่างกายสร้างลิ่มเลือดเพื่อไปอุดแผลนั้น ซึ่งแผลมักเกิดจากการสะสมของคอเลสเตอรอล หินปูนและของเสีย

- เกิดจากการอักเสบของหลอดเลือดแดง

- การตีบเกร็งของหลอดเลือด หรือการหดตัวฉับพลัน

- การใช้ยาเสพติดร้ายแรง จนทำให้หลอดเลือดตีบฉับพลัน

สัญญาณอันตราย
- เมื่อมีอาการหัวใจวาย อาการเจ็บหน้าอกจะรุนแรงกว่าที่เคยเป็นมา และมักเกิดอาการขณะพัก หรือขณะที่มีกิจกรรมน้อยกว่าปกติ
- ในผู้ป่วยเบาหวานต้องระวังเป็นพิเศษเพราะสัญญาณของหัวใจวายจะไม่ชัดเจน
- อาการเจ็บหน้าอกซ้ำ จะเกิดขึ้นได้เสมอ เนื่องจากเลือดยังไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ แม้อยู่ในโรงพยาบาลและได้รับการรักษาเบื้องต้นแล้ว เป็นสัญญาณที่ควรแจ้งแพทย์ทันที

หัวใจเต้นผิดจังหวะ
อาการ
- ใจสั่น ใจหวิว วูบ รู้สึกไม่สบายบริเวณช่องหน้าอก
- หัวใจเต้นถี่รัว เร็ว มักเกิดหลังออกกำลังกาย หรือมีอารมณ์
- เวียนศีรษะ มึนงงบ่อย ๆ
- หัวใจหยุดเต้นกระทันหัน

สาเหตุ
- กลุ่มเซลล์หัวใจที่ทำหน้าที่รับ-ส่งสัญญาณไฟฟ้าทำงานไม่ปกติ
- กลุ่มเซลล์ที่ทำหน้าที่ส่งกระแสไฟฟ้ากระตุ้นหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยงจากหลอดเลือดหัวใจตีบ
- มีความผิดปกติที่หัวใจแต่กำเนิด
- มีโรคประจำตัว เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคลิ้นหัวใจ ฯลฯ
- ได้รับสารบางอย่าง เช่น คาเฟอีน ยาสูบ แอลกอฮอล์ ยาลดน้ำหนัก ยาแก้ไอ ยาแก้หวัด ยาเสพติด เช่น ยาบ้า โคเคน

ภาวะหัวใจล้มเหลว
อาการ
- หายใจหอบเหนื่อย
- อาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรงทำกิจกรรมตามปกติ
- อาการบวมตามส่วนอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เท้า ข้อเท้า หน้าท้อง ไอเรื้อรัง และมีเสียงหายใจดังวี๊ด

สาเหตุ
- กล้ามเนื้อหัวใจถูกทำลายจากภาวะหัวใจวายกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ
- โรคเรื้อรังที่ทำให้หัวใจทำงานไม่ปกติ จนต้องชดเชยด้วยการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม ทำให้หัวใจโต จนสุดท้ายเข้าสู่ภาวะหัวใจล้มเหลว
- หัวใจทำงานหนักมากเกินไป จากภาวะความดันโลหิตสูง หรือลิ้นหัวใจปิดไม่สนิท ทำให้มีเลือดในหัวใจมากเกินไป
- หัวใจไม่ได้รับเลือดเพียงพอ
- โรคหรือความผิดปกติต่าง ๆ

ความผิดปกติของหัวใจ
นอกจากโรคและภาวะต่าง ๆ ที่ทำให้หัวใจมีปัญหา หัวใจของคุณอาจทำงานผิดปกติได้ ด้วยสาเหตุหลายประการ เช่น
---------->>>   ลิ้นหัวใจผิดปกติ
---------->>>   หลอดเลือดแดงเอออร์ต้าผิดปกติ
---------->>>   เยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ
---------->>>   กล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ
---------->>>   โรคหัวใจแต่กำเนิด
---------->>>   เนื้องอกในหัวใจ
---------->>>   ฯลฯ
ซึ่งความผิดปกติในส่วนนี้เป็นเรื่องที่ต้องทำการรักษาทางการแพทย์

Part 3

ศัตรูหัวใจ
ตอนนี้เราก็ทราบแล้วว่า โรคภัยไข้เจ็บที่คุกคาม "หัวใจ" มีอะไรบ้าง ซึ่งอาจแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มโรคภัยที่ป้องกันได้ และความผิดปกติที่ไม่สามารถป้องกันได้ ซึ่งก็เป็นส่วนน้อย

โรคหัวใจที่ทำให้เกิดความสูญเสียมาก คือ โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งมีความเกี่ยวพันถึงสโตร์ค หรือ เลือดออกในสมองด้วย ทั้งสองมีสาเหตุมาจากเรื่องเดียวกัน คือ การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม และรูปแบบการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ขาดการออกกำลังกายและเต็มไปด้วยความเครียด

จากสถิติของมูลนิธิโรคหัวใจฯ พบว่าคนไทยตายเพราะโรคหลอดเลือดเพิ่มขึ้นถึง 7 เท่าในระยะเวลาเพียง 20 ปี

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น แล้วเราสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเลขนี้ได้หรือไม่ คงต้องมาดูว่าปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีอะไรบ้าง แล้วปัจจัยใดบ้างที่คุณกำหนดมันได้

ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้
เพศ
เพศชาย จะมีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายก่อนผู้หญิง 10 ปี แต่เพศหญิง เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โอกาสการเกิดหัวใจวายจะเพิ่มมากขึ้น
เพศหญิง มีอัตราการตายหลังจากเกิดภาวะหัวใจวาย ร้อยละ 42 ในขณะที่เพศชายมีอัตราตายหลังเกิดหัวใจวายเพียงร้อยละ 25

อายุ
อายุที่เพิ่มมากขึ้น มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง เมื่ออายุมากกว่า 65 ปี อัตราการเกิดโรคเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าทุก 10 ปีและโอกาสเสียชีวิตมีสูง

ประวัติครอบครัว
หากในครอบครัวพบว่ามีผู้ป่วยด้วยโรคหัวใจก่อนวัยชรา โอกาสเสี่ยงของคุณจะเพิ่มมากขึ้น

ปัจจัยที่ควบคุมได้
ภาวะความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูง เป็นผลโดยตรงต่อหลอดเลือดและมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ การควบคุมความดันโลหิตให้ปกติอยู่เสมอ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง

ระดับคอเลสเตอรอล
ตัวเลขคอเลสเตอรอล ที่มีผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น ไม่ได้จำเพาะเจาะจงเฉพาะคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL เท่านั้น แต่หากพบตัวชี้นำต่อไปนี้ นั่นหมายความว่าโอกาสเสี่ยงของคุณเพิ่มขึ้น
---------->>>   ระดับคอเลสเตอรอลรวมสูง
---------->>>   ระดับคอเลสเตอรอลเลว LDL สูง
---------->>>   ระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ต่ำ
---------->>>   ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

อ้วนหรือน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ
กำหนดความ "อ้วน" อยู่ที่น้ำหนักตัวที่มากกว่าที่ควรจะเป็นอยู่ร้อยละ 20 คนอ้วนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจต่าง ๆ สูงกว่าคนปกติหลายเท่าตัว

ป่วยเป็นโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจเองก็เป็นสาเหตุการตายส่วนใหญ่ของผู้ป่วยเบาหวาน เพราะคนที่เป็นเบาหวานมักมีความผิดปกติเกี่ยวกับไขมันเลือด

ขาดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นกุญแจสำคัญแม้กระทั่งในผู้ป่วยเบาหวาน ที่มีโอกาสเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายสม่ำเสมอทำให้สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดี และเป็นวิธีการที่ทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจมากถึง 3 เท่า บุหรี่ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ลดลง และแม้กระทั่งว่า คุณไม่ได้สูบบุหรี่เองแต่เข้าไปอยู่ในห้องที่มีผู้สูบบุหรี่ หากคุณป่วยด้วยโรคหัวใจ บุหรี่จะทำให้คุณเกิดอาการเจ็บหน้าอกอย่างรุนแรงได้

เมื่อเราทราบถึงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ และปัจจัยที่สามารถควบคุมได้แล้ว ก็เริ่มเตรียมตัวเข้าสู่ ปฏิบัติการบริหารหัวใจ สร้างเสริมหัวใจแข็งแรงด้วย 100 Tips for Healthy Heart กันได้แล้ว ไม่ว่าตอนนี้คุณจะอายุเท่าไหร่ มีปัจจัยเสี่ยงมากขนาดไหน เคล็ดลับการปฏิบัติตัวต่าง ๆ เหล่านี้ช่วยคุณได้ และช่วยคุณได้มากกว่าการรักษาเสียอีก

จากข้อมูลงานวิจัยพบว่า การรักษาทางการแพทย์ช่วยต่ออายุผู้ป่วยโรคหัวใจได้คนละ 7.5 ปี แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมช่วยต่ออายุได้ถึง 20 ปี

Part 4

Part 4 - 100 Tips for Healthy Heart
A - โภชนาการ
B - การออกกำลังกาย
C - พฤติกรรมเสี่ยง
D - การควบคุมน้ำหนัก
E - การผ่อนคลายความเครียด

A - โภชนาการ
การกิน เป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพร่างกาย และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้อัตราการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นในประเทศไทย เนื่องจากรูปแบบของ "อาหาร" ของเราเปลี่ยนไป เรารับประทานอาหารตามแบบตะวันตกมากขึ้น บริโภคเนื้อสัตว์มากขึ้น มีผักอยู่ในเมนูน้อยลง โดยเฉพาะผักสด และถึงแม้บ้านเราจะอุดมไปด้วยผลไม้ เรากลับรับประทานผลไม้น้อยลง

เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี คุณต้องใส่ใจในการเลือกกินให้มากขึ้น กลุ่มอาหารที่ดีต่อหัวใจ มีหลักเกณฑ์ ดังนี้
+ อาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก
+ อาหารที่มีไขมันน้อย
+ มีสัดส่วนของกรดไขมันที่เหมาะสม
+ มีน้ำตาลน้อย
+ มีเกลือน้อย

001 ข้าว คือ อาหารหลัก
ข้าว เป็นธัญพืชชนิดหนึ่งเช่นกัน ดังนั้น ข้าวจึงให้เส้นใยอาหารมากกว่า อาหารที่ทำมาจากแป้ง เช่น ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ สปาเกตตี้ ผลิตภัณฑ์จากแป้งชนิดต่าง ๆ

ทุกวันนี้พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงไปมาก เราอาจเริ่มมื้อเช้ากันด้วย ขนมปัง ไข่ดาว แต่ถ้าจะให้ดี พยายามให้เป็นข้าวให้ได้มากมื้อที่สุด และที่สำคัญ คือ ให้เลือกข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ จะให้เส้นใยอาหารมากกว่า แต่หากยังไม่คุ้นลิ้น ให้เริ่มด้วยการผสมข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือลงไปในการหุงข้าวขาวธรรมดา แล้วค่อยเพิ่มปริมาณเพิ่มมากขึ้น

ผู้ป่วยเบาหวาน ควรเปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

002 เลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรต
แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย คือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต เลือกข้าวแทนขนมปังขาว หรือหากจะรับประทานขนมปัง ก็ให้เลือกขนมปังโฮลท์วีต หลักการคือธัญพืชดีกว่าแป้ง เพราะมีเส้นใย และให้พลังงานเหมือนกันแต่พลังงานก็สามารถแปลงกายเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ หากบริโภคเกินไป ดังนั้น ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตถึงแม้จะเลือกประเภทที่ถูกต้องแล้ว ก็ไม่ควรเกินร้อยละ 45-65 ของปริมาณอาหารทั้งหมด

003 นม อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
ถึงแม้ว่าผลการวิจัยจะออกมาว่า นมดีต่อสุขภาพ แต่อาจเป็นข้อยกเว้นสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ นมสดอาจทำให้ผู้สูงอายุท้องเสียได้ เพราะว่า คนไทย 9 ใน 10 คน มีน้ำย่อยน้ำตาลของนมบกพร่อง ทำให้เกิดอาการท้องเสียเมื่อดื่มนมสดเข้าไป และน้ำนมวัวมีไขมันผสมอยู่ทำให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้น ต้องให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แพ้นมวัว และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมวัวไขมันต่ำ คอเลสเตอรอลต่ำ เท่านั้น

004 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
กับโรคหัวใจ เป็นเรื่องที่ซับซ้อนพอควร หากคุณดื่มไวน์วันละแก้ว จะส่งผลดีต่อหัวใจของคุณ แต่ถ้าหากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความดันโลหิตสูง

005 ถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสี ดีต่อหัวใจ
ในปี 2540 สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาจัดว่าการมีระดับโฮโมซิสตินในเลือดสูง ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้น การลดปริมาณโฮโมซิสตินจึงถือว่าเป็นการลดโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลงได้

แนวทางการลดโฮโมซิสติน คือ อาหารที่มีวิตามินบี 6 และ บี 12 รวมทั้งอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง ซึ่งได้แก่ อาหารประเภทถั่วทั้งหลาย ให้โปรตีนทีดีต่อสุขภาพ และงานวิจัยรายงานว่า กรดโฟลิก วิตามินบี 6 และ บี 12 อาจช่วยลดสารโฮโมซิสตินในเลือดได้ ซึ่งสารนี้มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและอัมพาต ซึ่งถึงแม้ว่าการวิจัยเพื่อหาคำตอบที่แน่ชัดในเรื่องนี้ยังต้องดำเนินต่อไป แต่ทั้งถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีก็ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น พยายามเพิ่มเมนูถั่วลงไปในรายการอาหารของคุณ ทั้งถั่วสด และถั่วแห้ง เป็นประจำ

006 นมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
ปริมาณนม และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ที่ควรรับประทาน คือ วันละ 2-4 กล่อง (กล่อง 250 มก.) ซึ่งเป็นคำแนะนำจาก สมาคมโรคหัวใจประเทศสหรัฐอเมริกา แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการย่อยนม อาจเปลี่ยนเป็นนมแพะ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาท้องอืด ท้องเสีย

007 เปลี่ยนจากอาหารทอดเป็นย่าง
เมื่อก่อนนั้น คนไทยเราปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ย่าง รวน คั่ว อาหารประเภทผัด ทอด นั้นเป็นรายการเพิ่มเติมในระยะหลังมานี้ เมื่อเรารับเอาวัฒนธรรมการกินจากประเทศต่าง ๆ เข้ามา
ลองฝึกให้ชิน ดังนี้
ไก่ย่าง (ไม่เอาหนัง) แทน ไก่ทอด
ปลาย่างหรือปิ้ง แทน ปลาทอด

008 ลืมไปเลย...เมนู "American Breakfast"
หลายคนชอบอาหารเช้าแบบอเมริกัน ไข่ดาว 1 ฟอง เบคอนทอด ไส้กรอก ผักนิดหน่อย อันเป็นอาหารเช้าสากลนิยม แต่อาหารทั้งหมดที่อยู่ในเมนูไม่ดีต่อหัวใจ
- ไข่ ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับอายุ และกิจกรรม
- เบคอน ไส้กรอก มีเกลือผสมอยู่มาก
ดังนั้น หากคุณต้องการหัวใจที่ดี เลือกอาหารเช้าเป็นข้าวต้มร้อน ๆ ทำจากข้าวซ้อมมือสักถ้วยดีกว่า

009 แหล่งอาหารต้าน โฮโมซิสติน
นอกจากอาหารประเภทถั่วแล้ว การรับประทานผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว หรือผลิตภัณฑ์ที่มีโฟเลตทุกวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน หรือได้รับกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัมทุกวัน ช่วยลดระดับโฮโมซิสตินลงได้
แหล่งอาหารต้านโฮโมซิสติน มีดังนี้
- วิตามิน
- มีอยู่ใน
- กรดโฟลิก
- ถั่ว ส้ม มะนาว ผักใบเขียว มะเขือเทศ
- วิตามิน บี 6
- หน่อไม้ฝรั่ง กล้วยหอม ถั่วต่าง ๆ กระหล่ำดอก ปลาทูน่า แกะ ไก่งวง ผักกาดเขียว
- วิตามิน บี 12
- ปลา นม สัตว์ปีก เนื้อแดง

010 คาร์โบไฮเดรต (มากเกินไป) ต่างหากที่ทำให้อ้วน
ถึงแม้ว่าไขมันจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่เราไม่ได้กินไขมันเป็นอาหารหลัก และหากเลือกไขมันให้เป็น เราสามารถบริโภคไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 ของปริมาณพลังงานโดยรวมที่ร่างกายต้องการโดยไม่ทำให้อ้วน แต่ทุกวันนี้ที่เราอ้วน เพราะเรากินอาหารคาร์โบไฮเดรตมาก มากกว่าความต้องการของร่างกาย เพราะร่างกายใช้งานคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาล และเมื่อเหลือใช้ก็ไปสะสมไว้ในรูปของไขมันบริเวณพุง นั่นทำให้คุณอ้วน ดังนั้น อาหารว่างที่ทำจากแป้ง และน้ำตาลทั้งหลาย ควรงดเด็ดขาด เพราะไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณเลย

011 เปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อ เป็น ปลา
เนื้อปลามีโปรตีนและไขมันที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่ได้จากปลาเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า-3 ที่สมดุลสามารถลดอัตราการเกิดอัมพาตจากหลอดเลือดอุดตันได้และไม่ทำให้เกิด "โลหิตหยุดยาก" หรือัอมพาตจากหลอดโลหิตไหลซึม ซึ่งอาจพบได้ในกรณีที่มีการได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 มากเกินไป ในลักษณะของสารสกัด หรืออาหารเสริม (รายงานการวิจัยของพยาบาลวิชาชีพ ในสหรัฐอเมริกาฯ พบว่าคนที่ได้รับกรดโอเมก้า-3 มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์จะมีโอกาสเกิดอัมพาตเพราะโลหิตไหลซึมมากกว่าหลอดเลือดอุดตัน)

012 ปลาทะเลมีโปรตีน และไขมันดีมากกว่า
สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าปลาทะเลมีโปรตีนมากกว่าปลาน้ำจืด และมีไขมันน้อยกว่าปลาน้ำจืด และไขมันในปลานี้ดีต่อหลอดเลือด เนื่องจากจะเข้าไปช่วยลดตะกรันไขมันในหลอดเลือดที่เกิดจากคอเลสเตอรอลเลว LDL

014 รับประทานผักสด ผลไม้สด ให้หลากหลาย
อาหารสดมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก การปรุงอาหารไม่ว่าด้วยกรรมวิธีใดใด ความร้อนจะทำลายคุณค่าของผัก ผลไม้สดนั้น

ในผัก และผลไม้แต่ละชนิดมีคุณค่าอาหารต่างกัน ดังนั้น การเลือกรับประทานผักสด ผลไม้สดให้หลากหลายเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นประจำ ทดลองทำ สลัดผัก-ผลไม้ 5 สี รับประทานในวันหยุด ปรุงรสด้วยน้ำสลัดแบบใส ไม่ใส่เกลือ ไม่เติมน้ำตาล เป็น raw food ที่ดีต่อหัวใจของคุณ

015 เปลือกผลไม้ เก็บเอาไว้ได้ประโยชน์
วิตามินต่าง ๆ ของผลไม้อยู่ที่ใต้เปลือก การรับประทานผลไม้ทั้งเปลือกเป็นสิ่งที่ควรทำ ผลไม้ประเภทแอ๊ปเปิ้ล ฝรั่ง รับประทานพร้อมเปลือกจะดีกว่า

016 น้ำพริก ผักสด...ทุกที่เมื่อมีโอกาส
อาหารไทยอย่างน้ำพริก-ผักจิ้ม เป็นเมนูที่ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารได้เป็นอย่างดี รวมทั้งได้รับวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ จากส่วนผสมของน้ำพริกเหล่านั้น

สิ่งที่ควรพิจารณา คือ การใช้มะนาวในน้ำพริก ควรเป็นมะนาวสด เพราะสมัยนี้มีมะนาวเคมีจำหน่ายเป็นขวดให้รสเปรี้ยวที่แตกต่าง และไม่มีคุณค่าทางอาหารเหมือนมะนาวสด

เลือกร้านอาหารที่มี น้ำพริก-ผักจิ้ม อยู่ในเมนู และสั่งมารับประทานเป็นประจำ

017 "เล็ก...ก็เล็กพริกขี้หนู"
พริก ไม่ได้มีดีแค่เผ็ด แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า "แคปไซซิน" ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ ช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคส และมีแนวโน้มว่าจะชะลอการเกาะตัวของลิ่มเลือด เพิ่มการละลายลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะหัวใจวาย ขณะนี้อยู่ในระหว่างการศึกษาเพิ่มเติม แต่ในเมื่อเป็นอาหารที่เรารับประทานเป็นประจำอยู่แล้ว จะทิ้งพริก-ของดีก้นครัวไปใย

019 เลือกน้ำมันที่ดี
น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล แต่มีปริมาณกรดไขมันแต่ละชนิดไม่เท่ากัน โดยเฉพาะกรดไขมันดี (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)

น้ำมันที่มีปริมาณกรดไขมันดีมากที่สุด คือ น้ำมันมะกอก แต่มีราคาแพงมากในบ้านเรา ส่วนรองลงมาคือ น้ำมันคาโนลา ซึ่งก็ต้องเป็นสินค้านำเข้าอีกเช่นกัน แต่มีน้ำมันที่มีปริมาณกรดไขมันดีอันดับ 3 คือ น้ำมันรำข้าว มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 45 จึงควรเลือกใช้น้ำมันรำข้าวในการประกอบอาหาร โดยใช้ในปริมาณแค่พอเหมาะเท่านั้น

020 ทิชชูผืนใหญ่ ซับน้ำมัน อาหารทอด
ในครัวของคุณควรมี ทิชชูผืนใหญ่สำหรับใช้ในครัวเป็นประจำ เมื่อทำอาหารประเภททอด ควรรองจานไว้ด้วยทิชชู เพื่อให้ซับน้ำมันส่วนที่เหลือ หลังจากที่ปล่อยให้น้ำมันตกจนหมดแล้วจากตะแกรง ให้ซับน้ำมันด้วยทิชชูอีกครั้งนึงเพื่อให้ปริมาณน้ำมันในอาหารทอดน้อยลงมากที่สุด

021 พยายามเลิกการติดยึดรสชาติ
ทุกวันนี้เราติดยึดในรสชาติกันมาก แต่หวานจัด เค็มจัดไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกับหัวใจของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงประเภท ซีอิ้ว ซอสถั่วเหลือง น้ำมันหอย เกลือป่น แต่เลี่ยงไปใช้เครื่องปรุงรสตามธรรมชาติ เช่น กระเทียม รากผักชี พริกไท และพวกเครื่องเทศต่าง ๆ แทน

022 เลือกอาหารด้วย "ดัชนีน้ำตาล"
"ดัชนีน้ำตาล" เป็นการทดลองในห้องทดลอง เพื่อดูระดับการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก และการควบคุมน้ำตาลในเลือดซึ่งมีผลโดยตรงต่อผู้ป่วยเบาหวาน
กฏ คือ เลือกอาหารที่ร่างกายดูดซึมน้ำตาลยิ่งช้าเท่าไหร่ยิ่งดี

023 เกลือ - ข้อห้ามของหัวใจ
เกลือ ไม่ดีต่อหัวใจอย่างมาก ร่างกายของคุณไม่ควรได้รับเกลือมากกว่าวันละ 1 ช้อนชา ซึ่งสิ่งที่คุณควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงเกลือ คือ
- ไม่เติมเกลือ หรือ น้ำปลา ลงในอาหารทุกจาน
- เลิกขอ น้ำปลาพริก หลังสั่งอาหาร
- นำขวดเกลือ และ น้ำปลา ออกไปจากโต๊ะรับประทานอาหารที่บ้าน
- พยายามรับประทานอาหารสดใหม่ ไม่รับประทานอาหารผ่านกรรมวิธี โดยเฉพาะของหมักดอง เพราะต้องเติมเกลือในกรรมวิธีเหล่านั้น

024 กินอาหารตามหลัก DASH Diet
สูตรการควบคุมน้ำหนัก เพื่อควบคุมความดันในทางโภชนาการมีชื่อว่า DASH-diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) ซึ่งมีหลักการ คือ
- รับประทานผัก และผลไม้เพิ่มมากขึ้น
- ลดปริมาณเนื้อแดง นม เนย
- งดของหวานและน้ำตาล
- ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง

026 ไข่ ดีหรือไม่ดีกันแน่
เรื่องของ "ไข่" เป็นที่ถกเถียงกันมาก ว่าดีหรือไม่ดีกับสุขภาพกันแน่ คำตอบน่าจะเป็นการเดินทางสายกลาง ไข่นั้นมีคุณค่าเป็นเรื่องจริง แต่หากรับประทานมากไปย่อมไม่ดีต่อร่างกาย เพราะไข่แดงมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง

สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ประชาชนวัยผู้ใหญ่ ไม่ควรรับประทานไข่แดงของทั้งไข่ไก่และไข่เป็ด เกินสัปดาห์ละ 4 ฟอง แต่ไข่ขาวสามารถรับประทานได้ไม่จำกัด ถ้าการทำงานของตับและไตเป็นปกติ

027 ควบคุมคอเลสเตอรอลอย่างเข้มงวด
หากคุณเป็นผู้หญิงอายุเกินกว่า 40 ปี คุณจำเป็นต้องควบคุมคอเลสเตอรอลอย่างเข้มงวด เพราะคุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น หากระดับคอเลสเตอรอลสูงมากเกินไป คุณจำเป็นต้องเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ หากจำเป็นต้องใช้ยาลดคอเลสเตอรอล แพทย์จะแนะนำยาที่เหมาะสมแก่คุณ

028 หากระดับคอเลสเตอรอลดีต่ำมาก จะมีผลทำให้คอเลสเตอรอลเลว (LDL) ในเลือดสูง เนื่องจากไม่มีตัวเก็บกวาดคอเลสเตอรอลออกไปจากกระแสเลือด

ปัจจุบันในทางการแพทย์ ยังไม่มียาช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี แต่การวิจัยพบว่า การเพิ่มกิจกรรมทางร่างกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ เมื่อเพิ่มกิจกรรมร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลดีในเลือดมากขึ้น

029 โซเดียม ไม่เกิน 2,400 มก./วัน
คุณควรควบคุมปริมาณการบริโภคเกลืออย่างเคร่งครัด โดยไม่ควรได้รับเกลือมากกว่าวันละ 2,400 มก./วัน จากอาหารทั้งหมดรวมกัน แต่คุณไม่สามารถทราบได้ว่าในอาหารปรุงสำเร็จที่รับประทานไปนั้นมีเกลือในปริมาณแค่ไหน ทางที่ดีคือ หลีกเลี่ยงเกลือที่คุณเห็นด้วยตาให้ได้มากที่สุด และเลิกเติมเกลือหรือน้ำปลาลงในอาหาร

อาหารบางอย่างมีเกลือจำนวนมากแต่คุณมองไม่เห็น เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง เบเกอรี่ เป็นต้น

030 เทคนิคการลดไตรกลีเซอไรด์
ไตรกลีเซอไรด์สูง ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจ การกำจัดไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกายทำได้โดยการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ลดน้ำหนักให้อยู่ในมาตรฐาน ควบคุมปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร

031 ไพโตสเตอรอล
สารในพืชชนิดหนึ่ง ชื่อ "ไพโตสเตอรอล" มีลักษณะทางเคมีสัมพันธ์กับ คอเลสเตอรอล ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว ไพโตสเตอรอล จะเข้าไปจับกับคอเลสเตอรอลทำให้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้

สารนี้มีอยู่มาก ในพืชประเภท ถั่ว ถั่วแดง จมูกข้าวสาลี กล้วย ส้ม ดอกกระหล่ำ

032 ธัญพืช เส้นใยที่ดีต่อหัวใจ
ถึงแม้ว่าเส้นใยอาหารทั้งหมด จะดีต่อสุขภาพ แต่เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำนั้น ดีต่อลำไส้ เพราะเข้าไปทำให้ร่างกายมีกากอาหาร ที่สามารถขับถ่ายออกมาได้ ทำให้ไม่เกิดอาการท้องผูก
แต่เส้นใยที่ดีต่อหัวใจ คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล เพราะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ จะผสมกับของเหลวในลำไส้ แล้วกลายเป็นวุ้น ซึ่งสามารถจับสารอื่น ๆ ไว้ได้ รวมทั้งจับกรดน้ำดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลอยู่มาก ทำให้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งคุณควรได้รับอาหารที่มีเส้นใย วันละ 25-30 มก.

033 ถั่วเหลือง ดีต่อหัวใจ
โปรตีนจากถั่วเหลือง เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน และโปรตีนจากถั่วเหลืองยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ และยังช่วยมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ดังนั้น ในแต่ละวันคุณควรดื่มเครื่องดื่มประเภทนมถั่วเหลือง หรือรับประทานอาหารที่มีเต้าหู้เป็นส่วนประกอบ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ในรูปแบบต่าง ๆ

034 น้ำมันปลา - กรดไขมันโอเมก้า 3
จากรายงานการวิจัยชิ้นหนึ่ง พบว่าประชากรในเขตหนาวมีอัตราป่วยด้วยโรคหัวใจต่ำ นำมาซึ่งข้อสันนิษฐานว่ามีอะไรบางอย่างอยู่ในอาหารที่เขารับประทานเป็นประจำ ต่อมาทราบว่า อาจเป็นเพราะน้ำมันจากปลาเหล่านั้น แล้วจึงทำการวิจัยพบว่า ในน้ำมันปลามีกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่ดีต่อหัวใจ ดังนั้น คุณควรเลือกรับประทานปลาแทนเนื้อแดง ให้คุณนึกเสมอว่า

เพียงคุณรับประทานปลาแทนเนื้อแดง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้ถึง ร้อยละ 10

035 โฟเลท ลดระดับโฮโมซิสเตอีน
โฟเลท ก็คือ วิตามินบีชนิดหนึ่ง มีมากในผักใบเขียวและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เชื่อกันว่าสามารถลดระดับโฮโมซิสเตอีนได้ และระดับโฮโมซิสเตอีนนี้ มีผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

036 ไนอะซิน ดีต่อระดับคอเลสเตอรอล
ไนอะซินเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่ได้รับการวิจัยว่าดีต่อระดับคอเลสเตอรอลรวมของร่างกาย เพราะสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) และ ลดคอเลสเตอรอลเลว (LDL) ซึ่งทั้งสองตัวนี้มีความสัมพันธ์กัน และระดับการขึ้นลงของทั้งสองตัว สัมพันธ์กับระดับไนอะซินในร่างกาย

037 กระเทียม ดีต่อหัวใจ
โชคดีที่บ้านเราใช้กระเทียมเป็นส่วนประกอบในอาหารอยู่เป็นประจำ หากคุณรับประทานอาหารไทย คุณจะได้รับสารอาหารจากกระเทียมทุกวัน เพราะไม่ว่าจะเป็นน้ำพริก เครื่องแกง ผัดผัก ทุกเมนูมีกระเทียมอยู่ในนั้น แม้กระทั่งส้มตำ จะให้อร่อยต้องกระเทียมถึง

กระเทียม เคยได้รับการรับรองว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ แต่ยังไม่มีงานวิจัยใดมารองรับ แต่กระเทียมมีสารช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น รับประทานอาหารไทยได้ทั้งกระเทียมและรสชาติ

038 อาหารทะเล ไม่มีไขมันแต่...
นอกจากปลาที่ดีต่อหัวใจ เพราะมีไขมันดีแล้ว อาหารทะเลประเภทสัตว์เปลือกแข็ง เช่น กุ้ง หอย ปู ล้วนแล้วแต่ไม่มีไขมันอิ่มตัว หากคุณเป็นโรคหัวใจ คุณสามารถรับประทานอาหารทะเลได้ แต่อาหารทะเลมีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะปลาหมึก ปริมาณในการรับประทานจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรรับประทานอาหารทะเลแต่พอเหมาะ ไม่มากหรือบ่อยเกินไป

039 ลดอาหารเมนูทอด และแกงกะทิ
ไม่ใช่ว่าชาตินี้ คุณจะรับประทานอาหารทอดไม่ได้เลย แต่ให้ลดปริมาณการรับประทานลง รวมทั้งแกงกะทิทั้งหลาย หากต้องการน้ำแกง ให้เป็นแกงจืด หรือซุปแทนรับประทานของทอดได้บ้าง หากคุณยังเลิกไม่ได้ เพื่อให้เป็นของรางวัลแก่ตัวคุณเอง แต่หากคุณตระหนักได้จริง ๆ แล้ว คุณจะกำหนดด้วยตัวเองได้ว่า อาหารทอด หรือของมันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ควรรับประทานแต่น้อย

040 ไม่เอาไข่แดง
มันอาจจะเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่จำเป็นเพราะคุณควรลดปริมาณการรับประทานไข่แดงลงให้ได้มากที่สุด ดังนั้น หากคุณจะทำไข่เจียว ให้ใช้ไข่ 2-3 ฟอง แต่ใช้ไข่แดงฟองเดียว อีก 2 ทิ้งไปอย่าเสียดาย หรือหากเป็นไข่ดาวก็เปลี่ยนเป็น รับประทานแต่ไข่ขาว 2 ฟองแทน

041 ตัดหนัง ไม่เอามัน
เวลาที่สั่งอาหารรับประทาน เน้นย้ำ ไม่เอาหนัง หรือ ไม่มัน เช่น ข้าวมันไก่ ไม่เอาหนัง และหากตักอาหารจานกลาง ติดเนื้อที่มีมัน ให้ตัดมันออกให้มากที่สุด หรือหากมื้อใดทำอาหารรับประทานเองที่บ้านก่อนนำเนื้อสัตว์ออกปรุงให้เฉือนไขมันที่ปรากฏให้เห็นด้วยตาออกให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้

042 ผลไม้ น้ำส้ม ข้าวกล้องต้มโจ๊ก หรือซีเรียล
อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และเส้นใย รวมทั้งควรได้รับวิตามิน เกลือแร่ จากอาหารเช้าสำหรับ 1 วัน ที่คุณอาจจะไม่ได้รับประทานผลไม้อีกทั้งวัน

เริ่มมื้อเช้าของคุณด้วย ข้าวต้มโจ๊ก หรือซีเรียลธัญพืชดีกว่าปาท่องโก๋ หรือข้าวเหนียวหมู หลังจากนั้นตบท้ายด้วยผลไม้ 1 จาน และน้ำส้ม 1 แก้ว หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

043 ชา เครื่องดื่มที่ควรเลือก
แม้ว่า ชา จะมีคาเฟอีน เช่นเดียวกับกาแฟ แต่ในชามีฟลาวินอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เชื่อกันว่าช่วยต้านการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ดังนั้น ดื่มชาวันละ 1 ถ้วย แทนกาแฟ หรือน้ำอัดลม จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหัวใจวายได้น้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มเลย

044 อร่อยกับ ขนมปังเปล่าๆ
ขนมปัง หรือ ขนมปังโฮลท์วีต มีคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานกับร่างกายในปริมาณไม่มาก แต่ที่ทำให้แคลอรี่เพิ่มจำนวนมาก คือ สิ่งที่ทาหน้าขนมปัง ไม่ว่าจะเป็น เนย แยม ช็อคโกแลต นมข้น ล้วนเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งสิ้น

045 นำไขมัน ออกจากน้ำซุป
น้ำซุปที่เตรียมไว้สำหรับปรุงอาหาร ขณะต้มให้ช้อนมันออกไปให้ได้มากที่สุด หรือหากต้มเสร็จแล้ว ต้องการจะเก็บไว้นาน ๆ ให้แบ่งเป็นถุงพอรับประทาน แล้วแช่ตู้เย็นไว้ เมื่อต้องการรับประทาน ให้นำออกมาตัดถุงทางด้านก้นแล้วเทน้ำซุปออกมา ไขมันที่ลอยหน้าแล้วเจอความเย็น จะเกาะอยู่ที่ถุงด้านบน ไม่หลุดออกมาพร้อมน้ำซุป วิธีนี้ใช้ได้กับการเก็บอาหารประเภทตุ๋นทั้งหลาย

046 รู้จักกับ กรดไขมันแปลงสภาพ Trans Fatty acid 
ไขมัน tran ไขมันแปลงสภาพ อาจเป็นส่วนประกอบของอาหารที่คุณนึกไม่ถึง เช่น คุกกี้ ขนมถุงต่าง ๆ ตรวจดูฉลากอาหารก่อนซื้อ เพื่อให้ได้ชนิดที่มีไขมันอันตรายน้อยที่สุด

047 เหล้า 1 ก๊ง เบียร์ 2 ป๋อง ไวน์ 2 แก้ว
ปริมาณแอลกอฮอล์ที่แนะนำให้รับประทาน คือ ปริมาณเพียงเท่านี้จริง ๆ
- เหล้า ปริมาณ 30-50 มล. หรือ 1 ก๊ง (แก้วเล็ก ๆ ที่ใช้ตวง)
- เบียร์ 2 กระป๋อง หรือ 2 ขวดเล็ก = 1 ขวดใหญ่
- ไวน์ ไม่เกินวันละ 2 แก้วไวน์
หากดื่มมากกว่านั้น จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

048 หาร้านประจำ สำหรับมื้อกลางวัน
มื้อกลางวันส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะคนวัยทำงาน การเลือกร้านเจ้าประจำสักร้าน เพื่อผูกสัมพันธ์ และขอให้เขาปรุงอาหารในรูปแบบที่คุณต้องการเป็นแนวทางหนึ่ง ซึ่งคุณสามารถทำได้ เมื่อสั่งอาหาร คุณต้องเน้นเรื่องของเครื่องปรุง ไม่ให้ใส่เกลือ หรือน้ำปลามากเกินไป งดกระเทียมเจียว หรือเพิ่มปริมาณผักมาแทนที่เนื้อสัตว์ คุณก็สามารถทำได้ แต่หากเป็นร้านทั่ว ๆ ไป คุณอาจตะขิดตะขวงใจที่จะสั่งอาหารที่จุกจิกกับการปรุง หรืออาจไม่ได้รับการตอบสนองตามที่คุณต้องการ

049 อาหารชุด สำหรับเด็ก ดี...สำหรับคุณ
หากคุณมีเด็ก ๆ อยู่ในการดูแล คุณอาจจำเป็นต้องเข้าร้านอาหารฟาสท์ฟูดบ้างบางครั้ง เพราะทนการรบเร้าไม่ไหว เด็กต่อต้านการโฆษณาและค่านิยมได้ไม่เท่าผู้ใหญ่ หากต้องร่วมรับประทานอาหารกับเด็ก ๆ เลือกเมนูเด็กสำหรับคุณเพื่อลดปริมาณอาหารฟาสท์ฟูดลง

B - การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย เหมือนเป็นยาวิเศษจริง ๆ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจของคุณแข็งแรง ระบบไหลเวียนโลหิตนี้ ตะกรันไขมันที่เริ่มสะสมก็หลุดออกไปได้ง่าย นอกจากนั้นยังช่วยขจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้คุณกระฉับ กระเฉง และรูปร่างดี มีความมั่นใจในตัวเอง ผ่อนคลายความเครียด และดีต่อระบบทุกระบบในร่างกายของคุณ

หากจะรักษาหัวใจของคุณให้แข็งแรงตลอดไปได้ คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
เริ่มวันนี้ มาจัดตารางออกกำลังกายของคุณกันเถอะ

050 ออกกำลังกาย ทีละขั้น
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ตรวจพบว่าเป็นโรคหัวใจแล้ว การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่คุณต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ แต่ไม่ได้หมายความว่า คุณไม่ควรออกกำลังกายเลย

คุณควรเริ่มที่การออกกำลังกายอย่างช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มแรงขึ้นทีละน้อย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น ทำให้ลดภาระการทำงานของหัวใจ

051 ออกกำลังกาย "สะสม"
การออกกำลังกายก็สามารถสะสมได้ หากคุณไม่มีเวลาหรือคุณเหน็ดเหนื่อยเกินไปที่จะออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที คุณสามารถแบ่งเวลาการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ช่วงละ 10 นาที เป็นระยะเวลา 3 ช่วง เพื่อให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายที่สะสมครบจำนวนได้ แถมยังสามารถทำไปขณะทำงานไปอีกด้วย

052 วัดความหนักของการออกกำลังกาย
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอแล้วหรือไม่ ลองวิธีต่อไปนี้ เพื่อประเมินด้วยตัวเอง
- พูดคุยขณะออกกำลังกาย ถ้าทำได้ต่อเนื่องไม่หายใจหอบเหนื่อย แสดงว่าการออกกำลังกายอยู่ในระดับพอเหมาะ
- จับชีพจร ถ้าได้ระดับ 60-70 ต่อนาที ถือว่าอยู่ในอัตราเร็วสูงสุด สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
- สังเกตุสัญญาณจากร่างกาย ซึ่งจะบอกคุณได้เองว่า คุณกำลังหักโหมมากเกินไปหรือเปล่า
ไม่จำเป็นว่าการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์จะต้องทำให้ร่างกายปวดเมื่อยเสมอไป การออกกำลังกายที่พอเหมาะจะดีต่อหัวใจของคุณมากกว่า

053 การออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ คือ แอโรบิค
อย่าสับสนระหว่างการเต้นแอโรบิค กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อต้องใช้ออกซิเจนมาก ทำให้เกิดการหายใจเร็วขึ้น เพราะร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดโลหิตเร็วขึ้น นั่นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจโดยตรง ซึ่งการออกกำลังกายในกลุ่มนี้ได้แก่
- เดินออกกำลังกาย
- ถีบจักรยาน
- วิ่ง หรือวิ่งเหยาะ ๆ
- เต้นแอโรบิค
- ว่ายน้ำ
- เล่นแบดมินตัน เล่นเทนนิส

054 กำหนดเวลาออกกำลังกาย
การกำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายลงไปในตารางประจำวันของคุณ เป็นเรื่องที่ควรทำ เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรหนึ่งของคุณ อาจจะเป็นตอนเช้า หลังตื่นนอน หรือตอนเย็นก่อนออกจากที่ทำงาน แล้วประพฤติเช่นนั้นเป็นประจำทุกวัน จะช่วยแก้ข้ออ้างเรื่อง "ไม่มีเวลา" ของคุณได้

055 ออกกำลังกาย คือ การพักผ่อน
หากคุณมองว่าการออกกำลังกาย คือ กิจกรรมที่คุณจำเป็นต้องทำ เพื่อประโยชน์ต่าง ๆ มากมาย แต่วันนี้คุณเหนื่อยมากจากการทำงาน คุณอาจจะขอไม่ออกกำลังกายสักวัน หลังจากนั้นก็จะเป็นสองวัน สามวัน และเลิกไปในที่สุด เพราะการทำงานย่อมมีปัญหาเข้ามาเรื่อย ๆ

ทางออก คือ ให้การออกกำลังกาย คือ การพักผ่อน เลือกกีฬาที่คุณสนุกสนานไปกับมัน แล้วรอเวลาที่จะได้ไปออกกำลังกายด้วยกิจกรรมนั้น ๆ

056 กำหนดการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
การออกกำลังกาย สำคัญต่อการลดน้ำหนัก และการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง รวมทั้งกระตุ้นให้เกิดการสูบฉีดโลหิต ขณะออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นแรงขึ้นมาก ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และมีเลือดไปเลี้ยงหลอดเลือดโคโรนารีมากขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเช่นกันกับกล้ามเนื้อร่างกาย

แต่การออกกำลังที่เหมาะสมต้องมีความหนักแรงพอสมควร เช่น ว่ายน้ำ หรือวิ่ง แต่ถ้าจะเริ่มด้วยการเดินก็ต้องเดินเร็ว ๆ แล้วจึงค่อยเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ เข้าไป

057 ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากการออกกำลังกายแบบที่ให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายแล้ว ก็ควรมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อที่เกิดใหม่นั้น จะใช้พลังงานมากกว่าเดิมแม้ในขณะพัก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างง่าย คือ การยกน้ำหนัก ลองเลือกดัมเบล์ขนาดเหมาะมือแล้วเริ่มยกน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเลือกท่าทางง่าย ๆ ในขณะเริ่มต้น ในแต่ละท่า ควรเล่นประมาณ 3 เซท ๆ ละ 8-10 ครั้ง โดยเล่นให้เสร็จท่าแรกก่อนแล้วจึงเล่นท่าต่อไป

058 ออกกำลังกาย ด้วยการทำสวน
การทำสวน ปลูกต้นไม้ พรวนดิน ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะเป็นการออกกำลังกาย ผสมผสานกับการผ่อนคลายความเครียดจากชีวิตประจำวัน การเฝ้าติดตามการเจริญเติบโตของต้นไม้ ทำให้เกิดความรู้สึกรื่นรมย์ และพึงพอใจกับการเติบโตของต้นไม้ ทำให้ใจสงบ

059 เปลี่ยนกิจกรรมประจำวันให้เป็นการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มที่การออกไปหาซื้อชุดสำหรับออกกำลังกาย หรือไป shop เครื่องมือมาไว้ที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการทำกิจกรรมประจำวัน หรือแม้แต่ในออฟฟิศของคุณ เพิ่มกิจกรรมให้กับร่างกายด้วยการเดินให้มากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น ใช้เครื่องทุ่นแรงให้ลดลง เดินขึ้นบันไดทุกที่ที่มีโอกาส

ทำกิจวัตรของคุณตามปกติ เพียงแต่ ตระหนักว่าคุณกำลังต้องการเพิ่ม "การออกกำลัง" ให้กับร่างกายของคุณ จะทำให้คุณกำหนดได้เองว่า อย่างไรจึงจะทำให้คุณมีกิจกรรมมากขึ้นได้
เช่น
- เดินจากที่จอดรถลงหรือขึ้นไปที่อาคาร แทนที่การใช้ลิฟท์
- ใช้บันไดหนีไฟ เพื่อการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น
- ใช้การเดินไปฝาก note แทนการส่งทาง e-mail บริษัท
- เดินไปเรื่อย ๆ ขณะโทรศัพท์
- รับประทานอาหารร้านไกลหน่อย เพื่อให้ได้เดินย่อยอาหารขณะกลับ
- เดินจากปากซอยมาที่ทำงาน แทนที่การนั่งรถรับจ้าง
ฯลฯ

060 ทำงานบ้าน ให้เป็นการออกกำลังกาย
งานบ้านก็เป็นการออกกำลังกายได้ เพียงคุณ ออกแรงในการทำกิจกรรมนั้น ๆ และพุ่งเข้าใส่มันเหมือนเป็นการออกกำลังกาย หลายคนบอกว่า เหน็ดเหนื่อยเกินกว่าที่จะทำงานบ้านในแต่ละวัน แต่หากคุณกำหนดว่า นี่คือการออกกำลังกายของคุณที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน แถมผลพลอยได้ คือ บ้านที่สะอาดสะอ้านขึ้น คุณก็จะเห็นว่างานบ้านไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ แต่เป็นการออกกำลังกาย

C - ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
พฤติกรรมที่ควรเปลี่ยนมากที่สุด คือ การสูบบุหรี่ เพราะมีผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจสูง ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้จริง มีหลักฐานหลายชิ้นออกมารองรับความคิดนี้

061 เลิกสูบบุหรี่ ลดอัตราตายได้
ผลการวิจัยพบว่า ในบรรดาพฤติกรรมที่ลด ละ เลิก แล้วมีผลต่ออัตราการตายจากโรคหัวใจ พบว่า การเลิกสูบบุหรี่ มีผลกับการรอดชีวิตถึงร้อยละ 54.4 นั่นหมายความว่า ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย เพื่อลดความดันโลหิต และควบคุมน้ำหนัก ทำทั้งหมดรวมกันจะมีผลเท่ากับเลิกสูบบุหรี่ เมื่อเห็นดังนี้แล้ว คุณคงตัดสินใจได้ว่าจะสูบบุหรี่ต่อไป หรือเริ่มลดปริมาณการสูบตั้งแต่วันนี้ เพื่อเลิกสูบมันให้ได้
3 ปัจจัยที่มีผลต่อการยืดอายุผู้ป่วยโรคหัวใจ
- 1. เลิกสูบบุหรี่                            54.4%
-2. ลดความดันโลหิต                  28.4%
-3. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด      22.5%

062 เลิกบุหรี่ให้เด็ดขาด
บุหรี่ มีผลต่อโรคหัวใจอย่างมาก หากคุณเป็นคนหนึ่งที่สูบบุหรี่อยู่ โทรหา 1600 สายด่วนเลิกบุหรี่ มีคำปรึกษาที่ดีให้กับคุณ หรือจะลองใช้เคล็ดลับการเลิกบุหรี่แบบหักดิบดังนี้
ในช่วง 3 วันแรกของการงดสูบบุหรี่
- หากกระวนกระวาย ให้อาบน้ำทันที
- หากิจกรรมอื่นทำ ทำใจให้สบาย ไม่เครียด ถ้าคุณไม่ชอบอ่านหนังสือ จะลองเล่นเกมส์ หรือเล่นกีฬาต่าง ๆ ที่คุณสนใจ เพื่อดึงความสนใจของคุณออกไปจากบุหรี่
- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา งดอาหารรสจัด
- ควรงดเครื่องดื่มประเภท แอลกฮอล์ ชา กาแฟ ไปพร้อม ๆ กัน เพราะพฤติกรรมเหล่านี้มักจะมาด้วยกัน หากลงมือทำกิจกรรมหนึ่งจะทำให้อยากทำกิจกรรมหนึ่งด้วย
- ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อลดระดับนิโคตินในเลือด

063 เครื่องมือเพื่อช่วยเลิกบุหรี่
หากคุณกำลังมองหาเครื่องมือเพื่อช่วยในการเลิกบุหรี่ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อทดลองใช้เครื่องมือเหล่านี้ ในกรณีที่คุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองได้จริง ๆ
- หมากฝรั่งนิโคติน 1 เม็ดทุก 1 ชั่วโมง จะช่วยลดความอยากสูบบุหรี่ลงได้ แต่ไม่ควรใช้เกินวันละ 30 เม็ด
- แผ่นนิโคติน จะค่อย ๆ ปล่อยนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น แต่อาจมีผลข้างเคียง ควรปรึกษาแพทย์
- วิตามิน B5 มีโครงสร้างคล้ายนิโคติน จึงมีการนำมาใช้ทดแทนความต้องการนิโคตินของร่างกาย รับประทานหลังอาหารวันละ 3 เวลา
ฯลฯ
หลักการสิ่งทดแทนนิโคติน คือ การทำให้ร่างกายค่อย ๆ ได้รับนิโคตินในปริมาณลดลง จนเลิกไปในที่สุด เป็นหลักการเดียวกับการเลิกยาเสพติดทุกชนิด

064 เลิกสูบบุหรี่ต่ออายุคุณได้
ข้อมูลต่อไปนี้ให้ไว้สำหรับการตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่ของคุณ
- หลังจากเลิกสูบบุหรี่ 1 ปี ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงกึ่งหนึ่ง
- หลังจากเลิกสูบบุหรี่ 15 ปี ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเท่ากับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย
- เลิกสูบบุหรี่ในช่วงอายุ 35-40 ปี ได้อายุขัยเพิ่มมา 5 ปี โดยเฉลี่ย
- เลิกสูบบุหรี่อายุ 65-69 ปี อายุขัยเพิ่มขึ้นบ้างเล็กน้อย
ดังนั้น ยิ่งเลิกสูบบุหรี่เร็วเท่าไหร่ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

065 ผลของ "นิโคติน" กับหัวใจ
ทำไมบุหรี่ถึงมีผลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากนัก เหตุเพราะในบุหรี่ มี "นิโคติน" ที่มีผลต่อร่างกาย นิโคตินจะทำให้หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น ระดับความดันโลหิตสูงขึ้นทันที อีกทั้งคาร์บอนมอนนอกไซด์ในบุหรี่ยังทำลายผนังหลอดเลือดแดง นั่นจึงเป็นการเร่งให้เกิดปฏิกิริยาขึ้นได้ 2 เท่า นอกจากนั้น สารในบุหรี่ยังทำให้เลือดมีความหนืดเพิ่มมากขึ้น แถมยังกระตุ้นให้ไขมันเกาะกันเป็นก้อนที่ผนังหลอดเลือด ทั้งหมดเป็นการเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ทั้งนั้น

068 รับประทานอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะคุณกำลังจะเริ่มการใช้พลังงานของร่างกายในวันนั้น ๆ อาหารเช้าที่เหมาะสม คือ อาหารที่ให้พลังงานแต่คอเลสเตอรอลต่ำ รวมทั้งควรได้รับเส้นใยอาหารจากอาหารมื้อเช้าด้วย คนที่งดอาหารเช้าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เร็วมากกว่า เพราะทนหิวไม่ไหวไปรับประทานเอาสาย ๆ และหากคุณเป็นคนที่หนักมื้อค่ำ คุณควรเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้แล้ว เพราะพลังงานจากอาหารมื้อค่ำ ไม่ได้นำไปใช้เมื่อคุณหลับ แต่จะสะสมไว้ในร่างกายของคุณทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม

069 พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็น ทุกวันนี้หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับการพักผ่อน เพราะภารกิจที่เร่งรีบในชีวิตประจำวัน แต่ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อน โดยเฉพาะหัวใจ ขณะพักผ่อน หัวใจจะทำงานน้อยลง เพราะร่างกายทุกส่วนผ่อนคลาย ในร่างกายของทุกคนมีนาฬิกาชีวภาพอยู่ หากคุณนอนไม่เป็นเวลา ร่างกายจะไม่ได้รับการพักผ่อนเต็มที่ และตื่นขึ้นมาอย่างไม่สดชื่น เอาใจใส่การนอนของคุณ ด้วยการนอนเป็นเวลา จัดองค์ประกอบในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน ปรับอากาศ และแสงให้พอเหมาะ เพื่อการนอนอย่างมีคุณภาพ
จำไว้ว่า เมื่อคุณหลับ หัวใจคุณก็ได้พักผ่อนด้วย

070 ปรับเปลี่ยนบุคลิกภาพ
งานวิจัยพบว่า บุคลิกภาพมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ คนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ ไม่มีความสุข มองโลกในแง่ร้าย มักจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากขึ้น รวมทั้งความเครียดก็มีผลร้ายเช่นกัน ดังนั้น หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีบุคลิกภาพแบบนี้ ควรเริ่มที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองได้แล้วตั้งแต่วันนี้

D - การควบคุมน้ำหนัก
น้ำหนักตัวเกิน เป็นภาระของร่างกาย และหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เนื่องจากมีพื้นที่ให้ต้องทำงานมากขึ้น ขณะเดียวกัน คนอ้วนก็มีแนวโน้มที่จะไม่ออกกำลังกาย นั่นทำให้กล้ามเนื้อหัวใจไม่ได้รับการบริหาร ลองคิดดูว่า งานหนักเพิ่มขึ้น สุขภาพอ่อนแอลง หนำซ้ำ โอกาสที่จะมีไขมันในหลอดเลือดก็มีสูงมากขึ้น เพราะคนอ้วน มักกินอาหารโดยไม่ควบคุมทั้งปริมาณและคุณภาพ อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
อ้วน จึงไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมหากคุณมีน้ำหนักเกิน คงต้องเริ่มควบคุมน้ำหนักไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกาย

071 ควบคุมน้ำหนักด้วยความเข้าใจ
ทำไมน้ำหนักตัวคุณถึงได้เพิ่มมากกว่ามาตรฐาน คุณอาจจะคิดว่าคุณอ้วนโดยกรรมพันธุ์ ไม่สามารถแก้ไขได้ แต่ลองมาพิจารณาหลักการนี้ดูว่า คุณอยู่ในข่ายนี้หรือไม่
รับประทานอาหารมาก กิจกรรมปกติ    =    อ้วน
รับประทานอาหารมาก กิจกรรมน้อย     =    อ้วน
รับประทานอาหารปกติ กิจกรรมน้อย    =    อ้วน
ทางแก้
รับประทานอาหารน้อย กิจกรรมเพิ่ม    =    น้ำหนักลด
รับประทานอาหารปกติ กิจกรรมเพิ่ม    =    น้ำหนักลด
เมื่อคุณเข้าใจหลักการแล้ว คุณก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณลงได้ด้วยตัวเอง เพียงชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง แล้วเปรียบเทียบกับกิจกรรมที่คุณทำ รวมทั้งอาหารที่คุณรับประทาน หากน้ำหนักคุณเริ่มลดลง นั่นคือ คุณมาถูกทางแล้ว

072  การคำนวณแคลอรี่
วันหนึ่ง ๆ คุณรับประทานอาหารอะไรบ้าง พลังงานที่คุณใช้ไปได้มาจากไหนบ้าง
- ไขมัน               1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
- โปรตีน            1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- แอลกอฮอล์  1 ออนซ์ ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
- เส้นใยอาหาร        ไม่ให้พลังงานต่อร่างกาย
ดังนั้น คุณกำหนดประเภทของอาหารด้วยตัวคุณเองได้แล้ว เป้าหมายแรกที่ต้องกำจัด คือ ไขมัน ลดปริมาณไขมันและเลือกแต่ไขมันที่ดีต่อหัวใจ หลังจากนั้น ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเลือกแหล่งที่มีเส้นใยเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย เลือกโปรตีนที่ดีต่อหัวใจ ในปริมาณไม่มาก และถ้าคุณยังหิว เส้นใยจากผลไม้นั่นไง ที่ร่างกายของคุณต้องการ และยังไม่เพิ่มพลังงานให้กับร่างกายคุณอีกด้วย

073 บริหารพลังงานเข้า - ออก
การรับประทานอาหาร คือ การให้พลังงานกับร่างกาย เมื่อคุณเลือกแหล่งพลังงานที่เหมาะสมจากความรู้ด้านโภชนาการแล้ว อีกประการที่ต้องใส่ใจ คือ ปริมาณอาหาร อันหมายถึง พลังงานที่ร่างกายได้รับ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว เป็นไขมันที่ดี แต่การรับประทานน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว มากเกินไปไม่ได้ช่วยป้องกันโรคหัวใจ แต่หากต้องใช้น้ำมัน ให้เลือกใช้น้ำมันมะกอก เป็นต้น
ดังนั้น หากต้องการคุมน้ำหนัก คุณต้องจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน แต่ไม่อดอาหาร
เริ่มจาก รับประทานมื้อเช้า ในปริมาณที่ไม่มากนัก
รับประทานมื้อกลางวันในสัดส่วนที่ลดลงมาจากปกติ
รับประทานมื้อเย็น แต่หนักไปทางผักและผลไม้
และเพิ่มกิจกรรม เพื่อเพิ่มการใช้พลังานของร่างกาย สังเกตุร่างกายว่าคุณรู้สึกสบายขึ้นไหม น้ำหนักเริ่มลดลงหรือยัง ถ้ายังไม่ลด ให้ปรับปริมาณอาหาร กับกิจกรรมให้สมดุลกัน

074 รู้จักกับปิรามิดอาหาร หรือ ธงโภชนาการ
ประเทศสหรัฐอเมริกา กำหนดปิรามิดอาหารเพื่อใช้เป็นเครื่องมือช่วยสำหรับการบริโภคอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ในเมืองไทยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กำหนด ธงโภชนาการขึ้นมาเพื่อใช้เป็นแนวทางการบริโภคอาหารของคนไทย

ธงโภชนาการ คืออะไร
คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็นภาพ "ธงปลายแหลม" แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตุได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น
โดยอธิบายได้ดังนี้
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
- กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
- อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกันทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว-แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
- ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น คือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ

075 กำหนดหน่วยวัดครัวเรือน
เนื่องจากหน่วยวัดต่าง ๆ มักทำความสับสนให้กับคนไทย เพราะบ้านเราไม่มีช้อนตวงวัดติดครัวเหมือนฝรั่ง นักโภชนาการจึงได้กำหนด หน่วยตวงวัดระดับครัวเรือนขึ้น เพื่อเทียบเคียงกับค่าวัดที่ได้จากเครื่องวัดมาตรฐาน

โดยกำหนดให้หน่วยวัดครัวเรือน คือ ทัพพี ช้อนกินข้าว ส่วน และแก้ว มีปริมาณเทียบเท่า ดังนี้
- ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มข้าว - แป้ง และผัก
- ข้าวสุก 1 ช้อน ประมาณ 15 กรัม หรือ ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง
- ผักสัก 1 ทัพพี ประมาณ 80 กรัม หรือ ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง
ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์
- เนื้อสุก 1 ช้อนกินข้าว ประมาณ 15 กรัม
- เนื้อสัตว์ สามารถเลือกเปลี่ยนเป็นอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ คือ เนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว สามารถเลือกเปลี่ยนเป็น ปลาทู 1/2 ตัว หรือ ไข่ 1/2 ฟอง หรือ เต้าหู้เหลือง 1/4 แผ่น
ส่วน ใช้กับการปริมาณผลไม้
ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ที่เป็นผล ปริมาณดังนี้ คือ
- กล้วยน้ำว้า 1 ผล
- กล้วยหอม 1 ผล
- ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่
- เงาะ 1 ผล หรือ
ผลไม้ 1 ส่วน สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ ได้แก่ มะละกอ หรือสับปะรด หรือแตงโมประมาณ 6-8 คำ

076 กินอาหารตามสัดส่วนที่แนะนำ แต่ลดปริมาณลง
เมื่อเลือกรับประทานอาหารตามสัดส่วนที่แนะนำจากธงโภชนาการแล้ว ลองมาดูว่า คุณจะกำหนดปริมาณอาหารลงมาได้เท่าไหร่ เพื่อควบคุมน้ำหนักลงให้ได้
จากสัดส่วนที่แนะนำ โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ธงโภชนาการบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ

ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หมายความว่า คุณควรที่จะรับประทานอาหารให้ลดลงกว่าปริมาณที่แนะนำ เพราะคุณต้องการให้ร่างกายนำพลังงานที่สะสมไว้ในรูปของไขมันมาใช้ ดังนั้น ปริมาณอาหารแต่ละประเภทต่อวัน จึงควรน้อยกว่า ตารางที่แนะนำสำหรับ 1,600 แคลอรี่ต่อวัน แต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานสำหรบผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอย่างเข้มงวด ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่

077 รู้จักแยกแยะความอยาก และ ความหิว
คนส่วนมากรับประทานอาหารเพราะอยาก หรือเพราะถึงเวลาต้องรับประทานอาหาร เราหลายคนลืมเลือนความหิว เพราะกิจวัตรประจำวันที่ทำให้การกินกลายเป็นกิจกรรมตามเวลา ลองกระตุ้นสัญชาตญาณร่างกายของคุณ ด้วยการเรียนรู้ที่จะ "หิว" คือ รอคอยจนกว่าคุณจะหิวจนถึงระดับหนึ่ง แล้วจึงรับประทานอาหาร คุณจะพบว่าร่างกายไม่ได้ต้องการอาหารมากอย่างที่ใจต้องการเลย เมื่อคุณรู้จักหิวแล้ว คุณจะเรียนรู้ที่จะอิ่ม และแยกแยะได้ว่านี่คือ ความอยาก และนี่คือ ความหิว

078 อย่าอดอาหาร
คุณคงเคยได้ยิน yo yo effect มาบ้างแล้ว นั่นคือ การกลับมาอ้วนใหม่หลังจากที่ควบคุมน้ำหนักลงมาจนได้ผลแล้ว เหตุที่เป็นเช่นนี้ เพราะใช้หลักการในการควบคุมน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย กลไกการทำงานของร่างกายจึงตอบสนองภาวะของการอดอาหาร ด้วยการกระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้น เพราะเข้าใจว่าอยู่ในช่วงขาดแคลนอาหารจากธรรมชาติ และมีการเก็บสะสมไขมันมากขึ้น นั่นทำให้เกิดผลที่ไม่คาดหมาย ดังนั้น คุณสามารถลดปริมาณอาหารได้ แต่ห้ามมิให้อดอาหาร

079 เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร
เลิกการรับประทานอาหารเพราะสาเหตุอื่น ๆ นอกเหนือจากความหิว การรับประทานอาหารไปเรื่อย ๆ หน้าจอทีวี เป็นตัวอย่างที่ดีที่แสดงให้เห็นว่า คุณไม่ได้รับประทานอาหารเพราะหิว แต่อาหาร คือ เครื่องมือแก้มือว่าง-ปากว่าง ขนมขบเคี้ยว ของกรุบกรอบ ช่วยให้การดูภาพยนตร์มีอรรถรสมากขึ้น แต่ไม่ช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มแกะซองขนมขบเคี้ยว หันไปหยิบฝรั่งสักลูกมาแทน จะเป็นการเพิ่มเส้นใยให้ร่างกาย ดีกว่าเพิ่มแป้งเกลือจากขนมขบเคี้ยว เพียงเพื่อการทำกิจกรรมไปตามอย่างที่เคยทำ

080 ปฏิเสธคำชวน
การรับประทานอาหารร่วมกันในกลุ่มเพื่อน ๆ เป็นกิจกรรมสังสรรค์ที่มักเกิดขึ้นทุกสุดสัปดาห์ มันดีต่อจิตใจของคุณ ที่คุณจะได้ปลดปล่อย และได้ผ่อนคลาย รวมทั้งได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็น แต่มันไม่ดีต่อน้ำหนักตัวของคุณ ทางที่ดี คือ ชักชวนกันรับประทานอาหารสุขภาพ เปลี่ยนเมนูเนื้อสัตว์ให้เป็นปลาเพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้สด ชักชวนกันทดลองผัก ผลไม้แปลก ๆ ใหม่ ๆ นั่นเป็นโอกาสที่ดีสำหรับคุณและเพื่อน ๆ ที่จะเปลี่ยนการสังสรรค์ที่มักจบลงด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นปาร์ตี้สุขภาพ เพื่อจะได้ใช้ชีวิตสนุกสนานอยู่ร่วมกันนาน ๆ

081 ลาทีบุฟเฟท์
ข้อห้ามของคนที่คิดจะลดน้ำหนัก คือ อย่าย่างกรายใกล้โต๊ะบุฟเฟท์
เพราะมันจะทำให้คุณบอกกับตัวเองว่า
"ขอวันนี้ วันนึงแล้วกัน พรุ่งนี้ค่อยลด"
ทางที่ดี คือ หลีกหนีจากบุฟเฟท์ ทั้งหลายจนกว่าคุณจะควบคุมน้ำหนักลงมาได้ ค่อยย่างกรายเข้าใกล้บ้างนาน ๆ ครั้ง เป็นการให้รางวัลกับตัวเอง

082 เลิก "เสียดาย" ของเหลือ
หลักการง่าย ๆ ที่ทำยาก เพราะการสั่งสอนมาตั้งแต่เด็กเล็ก ทำให้เรายึดมั่นว่า การรับประทานอาหารเหลือ เป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสม ซึ่งเป็นเรื่องที่ถูกต้องแล้ว หากคุณเป็นคนกำหนดอาหารที่จัดมาในจาน คุณสามารถที่จะตักอาหารแต่น้อยได้ หรือสั่งข้าวในปริมาณน้อยลง แต่ถ้าเมื่อใดที่คุณกำหนดไม่ได้ อย่าเกรงใจ และอย่าเสียดายกับอาหารที่เหลือไว้ในจาน เอ่ยปากบอกให้เขาเข้าใจว่า คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพของตัวคุณเอง ปล่อยอาหารที่เหลือไว้ในจาน ดีกว่ารับประทานเข้าไปแล้วต้องไปเสียเวลาลดน้ำหนักกันอีกรอบหนึ่ง

083 ตัดใจจากของโปรด
ของโปรดของหลายคน คือ หมูสามชั้น ขนมหวาน ขาหมู น้ำกะทิ ไอศกรีม เค้กช็อคโกแลต ฯลฯ ทั้งหมดทำให้น้ำหนักคุณเกินอยู่ในเวลานี้ และทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ในเวลานี้ ดังนั้น ของเหล่านั้นเป็นสิ่งต้องห้าม แต่คุณสามารถเก็บเมนูโปรดเอาไว้เป็นรางวัลเมื่อคุณทำสำเร็จ คือ ลดน้ำหนักลงได้ตามเป้าหมายแล้ว นอกจากคุณจะได้รับประทานอาหารจานโปรดบ้างแล้ว ยังทำให้คุณสามารถกำหนดใจตัวเองได้อีกด้วย การติดในรสชาติ ก็เหมือนกับอารมณ์อื่น ๆ คุณกำหนดมันได้ด้วยใจคุณเอง

084 จดบันทึก รายการอาหาร
การทำบันทึกรายการอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก นอกจากจะทำให้คุณประเมินได้ว่า คุณได้รับประทานอาหารตามรายการแนะนำหรือไม่ ยังช่วยคุณหาเหตุผลที่ทำให้บางช่วงน้ำหนักคุณลด บางช่วงน้ำหนักคุณเพิ่มได้อีกด้วย จดทุกรายการที่คุณรับประทาน และทุกกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกาย แล้วประเมินผลโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์ เพื่อปรับเพิ่ม-ลด อาหาร และการออกกำลังกายให้เหมาะสม จนคุณสามารถไปถึงเป้าหมายที่กำหนดไว้ได้

E - การผ่อนคลายความเครียด

ความเครียด เป็นศัตรูของหัวใจ และเป็นปัญหาต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ชีวิตประจำวันทำให้คุณเครียดได้โดยไม่รู้ตัว พาลให้เกิดอาการทางกายที่หาสาเหตุไม่เจอ เช่น ปวดท้องเพราะเครียด ปวดหัวไมเกรน นั่นเป็นอาการที่คุณสังเกตได้ แต่สำหรับผลกระทบต่อระบบร่างกายภายในอีกมากมายที่ไม่ปรากฏอาการ อันมาจากความเครียด รู้จักผ่อนคลาย ทำจิตใจให้สบาย สร้างความแข็งแรงให้หัวใจคุณ

085 รู้จักความร้ายกาจของ "ความเครียด"
ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้าเท่านั้น แต่ยังทำร้ายหัวใจคุณด้วยการ
- เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ทำให้เกิดอาการแน่นอึดอัดในทรวงอก คล้ายอาการของโรคหัวใจ
- ทำให้เกิดอาการใจสั่น หรือทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
- ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า ความเครียดมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจจริง และมีอุบัติการณ์เกิดหัวใจวายเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่ประสบกับปัญหาชีวิต ซึ่งพบว่าหลังจากนั้น 6 เดือน โอกาสที่จะเกิดหัวใจวายจะเพิ่มมากขึ้น จนกำหนดให้ความเครียดเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งของโรคหัวใจ

086 ผ่อนคลายจิตใจด้วยไท้เก๊ก
การรำมวยไท้เก๊ก เป็นการผสมผสานความเคลื่อนไหวทั้งร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน คุณจะได้ประโยชน์จากการบริหารลมหายใจเข้า-ออก การฝึกหายใจอย่างถูกหลักการ ร่วมไปกับการทำสมาธิ
ไท้เก๊ก เหมาะสมกับคนทุกเพศ ทุกวัย เพราะสามารถปรับระดับความหนักเบาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย หากสภาพร่างกายของคุณเริ่มดีขึ้น คุณก็สามารถฝึกท่าทางที่ยากขึ้นได้ ไท้เก๊กจะช่วยสร้างสมดุลร่างกาย ทั้งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดหัวใจ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มไท้เก๊กได้ตามสวนสาธารณะทั่วไป

087 ฝึกร่างกายด้วยโยคะ
สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ สามารถเล่นโยคะได้ แต่ต้องเลือกท่าทางที่นุ่มนวล ไม่ใช้แรงมากเกินไป โยคะเป็นการผสานการฝึกหายใจ เข้ากับการตั้งสมาธิ และการผ่อนคลายช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายมีความยืดหยุ่นดี

088 สวดมนต์ ภาวนา นั่งสมาธิ
การศึกษาธรรมะ ช่วยทำให้จิตใจสงบไม่ฟุ้งซ่าน และช่วยให้ผ่อนคลายจากความตึงเครียด โดยเฉพาะหากคุณป่วยด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ธรรมะ จะช่วยให้คุณเข้าใจความเป็นไปของชีวิตมากขึ้น มีรายงานการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยโรคหัวใจ ร้อยละ 95 สวดภาวนาคืนก่อนเข้ารับการผ่าตัดหัวใจ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย

089 เข้าใจจิตใจตัวเอง
หากคุณป่วยด้วยโรคหัวใจ ข่าวร้ายนั้นทำให้สภาพจิตใจของคุณถูกกระทบกระเทือน พบว่า
- ร้อยละ 20 ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า ระดับปานกลางถึงรุนแรง
- ร้อยละ 10 มีอาการวิตกกังวลรุนแรงร่วมด้วย
- ร้อยละ 50 มีกิจกรรมทางเพศลดลง
- ร้อยละ 25 ไม่มีกิจกรรมทางเพศอีกเลย หลังเกิดภาวะหัวใจวาย
ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นกับทุกคนเพราะคุณกำลังเผชิญกับวิกฤติที่อันตรายถึงชีวิต แต่คุณจะต้องดำเนินชีวิตต่อไป ความกลัวทั้งหลายไม่สามารถช่วยคุณได้ ดังนั้น คุณต้องหาทางเข้าใจตัวเอง ปรึกษาแพทย์เมื่อคุณรู้สึกซึมเศร้า หดหู่ กลัว หรือกังวลเกินเหตุ คุณอาจจะต้องพบกับจิตแพทย์เพื่อเข้าร่วมกลุ่มบำบัดจิต แต่ทั้งหมดทำเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่กับโรคหัวใจได้อย่างเข้าใจ

090 อยู่กับปัจจุบัน
บางครั้งคนเราเครียดมาก เนื่องจากความกังวลกับอนาคตและความทุกข์ใจกับเรื่องที่ผ่านมาในอดีต การอ่านหนังสือธรรมะช่วยให้คุณเข้าใจกับชีวิตมากขึ้น และเทคนิคหนึ่งของการทำใจให้ปล่อยวาง คือ การอยู่กับปัจจุบัน ทำปัจจุบันให้ดีที่สุด เมื่อคุณทำปัจจุบันได้ดีแล้ว อนาคตย่อมเป็นเรื่องที่ไม่ต้องกังวล เพราะมีรากฐานที่ดี ส่วนอดีต คือ เรื่องที่ผ่านเลยไปแล้ว ไม่สามารถนำมาแก้ไขใหม่ได้ ไม่ว่าคุณจะหมกมุ่นกับความผิดพลาดมากมายขนาดไหนก็ตาม

091 งีบ... สัก 10 นาที
ถ้าคุณรู้สึกว่าเครียดมากเกินไปกับสิ่งที่อยู่ในหัวสมอง การนอนหลับพักผ่อนเป็นทางที่ดีที่สุด ไม่มีประโยชน์ที่จะมาเสียเวลา คิดกลับไป กลับมา ในสิ่งที่ยังคิดไม่ออก งีบสัก 10-20 นาที จะทำให้สมองคุณปลอดโปร่ง กลับมาทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณไม่ได้อู้... หรือไม่ได้เลี่ยงปัญหา หากแต่เอาเวลาที่คิดไม่ออก ไปชาร์จแบต สำหรับการคิดออกใน 5 นาทีหลังจากการนอนพักผ่อนเท่านั้นเอง

092 สร้างสัมพันธ์อันดีกับแพทย์
สำหรับบางคนแล้ว การพูดคุยกับแพทย์เป็นเรื่องน่ากลัว แพทย์มีแต่จะซักถามคำถามที่คุณไม่อยากตอบ หรือแนะนำสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้

แต่การมีความสัมพันธ์อันดีกับแพทย์สักคน เพื่อที่คุณจะปรึกษาหารือเรื่องส่วนตัว หรือเรื่องที่คุณไม่แน่ใจได้ น่าจะมีคุณค่ากับคุณมากกว่า

093 เข้าสมาคม หรือทำกิจกรรมเพื่อสังคม
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใช้ชีวิตตามลำพัง อย่าให้การไม่มีครอบครัวเป็นอุปสรรคสำหรับคุณ คุณสามารถสร้างครอบครัวใหม่ได้ด้วยการเข้าชมรม หรือสมาคม มีคนอีกมากมายรอคุณอยู่ คุณควรเริ่มจากการหากิจกรรมที่คุณสนใจ แล้วดูว่ามีชมรม หรือสมาคมที่ดำเนินการด้านนี้อยู่หรือไม่ หรืออาจเข้าร่วมกลุ่มกันทำกิจกรรมสาธารณะกุศล เพื่อทำประโยชน์ให้สังคมไปพร้อม ๆ กัน หรือแม้แต่การเข้าร่วมกลุ่มกันออกกำลังกายตอนเช้า เพราะหลังจากนั้นจะมีการจับกลุ่มพูดคุยกัน ทำให้คุณรู้สึกได้ถึงการเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวใหญ่ คุณสามารถบอกเล่าเรื่องราวทุกข์ใจให้ใครคนหนึ่งฟัง เป็นการระบายออกอย่างหนึ่ง
การเข้าวัดฟังเทศน์ ฟังธรรม ก็เป็นกุศโลบายอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะกับคนสูงอายุ การฟังเทศน์ทำให้ได้ข้อคิด และปลงกับเรื่องร้าย ๆ ได้ง่าย และการได้เจอเพื่อนรุ่นราวคราวเดียวกัน ทำให้ไม่เหงา และมองว่าตัวเองถูกทอดทิ้งหรือด้อยคุณค่า

094 การทำงานอาสาสมัคร
การใช้เวลาว่าง ให้เป็นประโยชน์ด้วยการเข้าร่วมกับมูลนิธิต่าง ๆ โดยการทำงานเป็นอาสาสมัครตามกำลังที่ทำได้จะช่วยให้รู้สึกว่า ชีวิตมีคุณค่า สามารถทำตัวให้เป็นประโยชน์กับผู้อื่นได้อยู่ จึงมีความพยายามที่จะรักษาสุขภาพร่างกายของตัวเองให้แข็งแรง เพราะมีภาระและหน้าที่ซึ่งสร้างความเอิบอิ่มให้กับจิตใจ

095 สร้างความเชื่อมั่นในคุณค่าของตัวเอง
หลายครั้งที่ความเครียดเกิดจากความไม่พอใจในตัวเอง มองตัวเองไม่มีคุณค่า ไม่มีความสามารถ และพยายามเคี่ยวกรำตัวเองให้ไปถึงจุดที่ตัวเองกำหนดให้ได้ การก่อกำแพงขังตัวเองไว้ภายใน คือ อุปสรรคร้ายแรงที่ทำให้คุณคิด คนทุกคนมีค่าในตัวเอง บอกกับตัวเองทุกเช้าตื่นนอนว่าคุณเป็นคนมีคุณค่า มีความสามารถ และชื่นชมแง่มุมด้านบวกของตัวเอง ซึ่งไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร แต่ละคนมีความสามารถไม่เท่ากัน และไม่เหมือนกัน ค้นหาคุณค่าในตัวเอง และเดินตามเส้นทางนั้น คุณจะพบว่าความสุขเกิดขึ้นได้ในใจตัวเองเท่านั้น

096 หากิจกรรมที่เป็นงานอดิเรก
บางครั้งการทำงานที่ซ้ำซากจำเจ ทำให้ชีวิตคุณน่าเบื่อหน่าย และไม่มีความสุข ความเครียดสะสมจากการทำงาน โดยที่คุณไม่รู้ตัว แต่หากคุณเลือกกิจกรรมบางอย่างที่คุณสนใจ และใช้เวลาทำกิจกรรมนั้น ๆ บ้าง เช่น ทำอาหาร ถักโครเชท์ ปลูกต้นไม้ วาดรูป ทำงานศิลปะ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้คุณออกไปจากความจำเจเดิม ๆ และให้กำลังใจคุณเมื่อคุณทำสำเร็จ และผ่อนคลายคุณในช่วงเวลาที่คุณกำลังทำกิจกรรมนั้น ๆ

097 ให้เวลาสำหรับการพักผ่อน
ชีวิตที่เร่งรีบทำให้คุณไม่มีเวลาสำหรับการพักผ่อน แต่อย่าลืมว่าหัวใจไม่ใช่เครื่องจักร ถึงแม้หัวใจจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่การพักผ่อนทำให้หัวใจได้พักได้ผ่อนคลายไปด้วย ออกจากบรรยากาศเดิม ๆ ที่เพิ่มความเครียดให้คุณ ด้วยการไปพักผ่อน ที่ไหนก็ได้ที่เหมาะสมกับกิจกรรมของคุณ หรือเพียงแค่เดินดูกิ่งไม้ใบหญ้า ให้เท้าสัมผัสผืนดิน ทำใจให้สบาย ปล่อยงานการทิ้งไว้ที่โต๊ะทำงาน ทำใจให้ผ่อนคลาย ถึงแม้เวลาของคุณจะเป็นเงินเป็นทอง แต่หากคุณไม่มีเวลาใช้เงินทองจากการทำงานของคุณ เพราะเจ็บป่วย เงินทองทั้งหมดที่คุณเก็บสะสมไว้ ก็เพียงเพื่อค่ายารักษาตัวคุณเองเท่านั้น

098 ให้รางวัลกับตัวเอง
ให้รางวัลกับตัวเองง่าย ๆ ในสิ่งที่คุณพอใจ อาจเป็นเพียงแค่เวลา 2 ชั่วโมงในห้องน้ำ แช่น้ำอุ่นผสมน้ำมันหอมกลิ่นบำบัดช่วยคลายความเครียดได้ แถมการออกจากงานการสัก 2 ชั่วโมง ก็เป็นการพักผ่อนที่ดี

099 ใช้เวลาในวันวันหยุดทำกิจกรรมร่วมกัน
เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัว กำหนดวันหยุด 1 วัน เป็นวันสำหรับครอบครัว คุณอาจร่วมกันทำอาหารรับประทานกันในบ้าน ซึ่งสามารถเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพให้กับทุกคนในครอบครัว หรือร่วมกันปลูกต้นไม้ ทำสวน ไปแคมป์ พักผ่อน กระชับความห่างเหิน และขจัดความเหน็ดเหนื่อยจากหน้าที่การงาน การเรียน ให้ครอบครัวเป็นที่พึ่งของกันและกัน เป็นการพักผ่อนที่มีคุณค่าทั้งทางกายและใจ

100 บำบัดด้วย "ความรัก"
ความรัก ความอบอุ่นในครอบครัว มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเกิดโรคร้ายแรง มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความคิดนี้ เช่น งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งใช้เวลาเก็บข้อมูลถึง 30 ปี พบว่า ร้อยละ 91 ของนักศึกษาที่ขาดความรักความอบอุ่นในครอบครัว จะป่วยเป็นโรคร้ายแรงเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ในกลุ่มที่ไม่มีปัญหานี้มีโอกาสป่วยเพียงร้อยละ 50 ดังนั้น เริ่มต้นที่ครอบครัวของคุณ มอบความรัก ความจริงใจ ความห่วงใยให้คนในครอบครัว และเผื่อแผ่แก่คนรอบข้าง คุณจะได้รับความรักตอบกลับมา และยังช่วยสร้างสังคมที่สมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจอีกด้วย

ทั้งหมดนี้ คือ แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจด้วยตัวคุณเอง ไม่ใช่เรื่องยากจนคุณทำไม่ได้ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะคุณต้องใส่ใจ และทำความเข้าใจ คำแนะนำทั้ง 100 ข้อนั้น หากคุณปฏิบัติตามไม่เพียงแต่จะทำให้ หัวใจของคุณแข็งแรง เท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณให้แข็งแรงเป็นแนวทางการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ อีกด้วย

คนไทยตายด้วยโรคหัวใจ 9 นาที 1 คน !!!

ทำอย่างไรไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง

พบคำตอบได้ใน "100 Tips for Healthy Heart"

แนวทางเสริมสร้างความแข็งแรงให้ "หัวใจ" ด้วยตัวคุณเอง

กองบรรณาธิการ "ใกล้หมอ"