โปรแกรมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

โปรแกรมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
..........โปรแกรมการลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้น ไม่ใช่เพียงแค่ทำให้น้ำหนักลดลงเท่านั้น แต่ต้องสามารถควบคุมน้ำหนักที่ลงมาแล้วให้อยู่ในระดับที่คงที่ด้วย ในสังคมไทยปัจจุบันมีการตื่นตัวถึงการลดน้ำหนักกันมาก ดังจะเห็นได้จากการที่มีโรงพยาบาล คลินิกและสถานบริการต่าง ๆ เปิดขึ้นมาอย่างมากมาย โดยมีวัตถุประสงค์หลักในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักต่าง ๆ ออกมาจัดจำหน่ายจนแทบจะเรียกได้ว่าถ้ากินทุกชนิดที่ถูกชักชวนพร้อม ๆ กันคงจะอิ่มได้โดยไม่ต้องกินอาหารตามปกติแล้ว

..........ในทางการแพทย์การที่ลดน้ำหนักลงได้เพียงประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น ก็พอเพียงแล้วที่จะให้ผลดีต่อสุขภาพ สำหรับคนที่หมดกำลังใจในการลดน้ำหนักจะเป็นเพราะมุ่งหวังที่จะให้น้ำหนักลงมากเกินกว่าที่จะทำได้จริง ควรที่จะเข้าใจว่าการลดน้ำหนักเพื่อประโยชน์ทางสุขภาพไม่จำเป็นที่จะต้องลดให้ได้จนน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน การลดน้ำหนักลงประมาณ 5-10 กิโลกรัม สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วนที่น้ำหนัก 100 กิโลกรัมก็จะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่แล้ว และการลดน้ำหนักนั้นควรมุ่งเน้นการลดไขมันส่วนเกินโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและสมดุลของน้ำและเกลือแร่ให้เหมาะสม เนื่องจากการลดน้ำหนักค่อนข้างจะเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและมีองค์ประกอบเข้ามาเกี่ยวข้องมากมาย จึงไม่เป็นที่น่าประหลาดใจเลยว่าการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งจะไม่ได้ผลถาวร และเป็นเหตุให้ผู้ที่ลดน้ำหนักมาแล้วส่วนใหญ่จะมีโอกาสที่น้ำหนักกลับคืน

..........โปรแกรมในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนจะต้องพยายามให้ความร่วมมือในการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเต็มที่ โปรแกรมการลดน้ำหนักที่จะแนะนำต่อไปนี้ได้มาจากประสบการณ์ของผู้เขียน โดยรวบรวมแนวคิดของผู้เชี่ยวชาญในด้านการลดน้ำหนักที่เขียนขึ้นไว้เป็นตำราหลากหลายมาขัดเกลาให้เหมาะสมกับคนไทย หากต้องการที่จะได้ผลอย่างเต็มที่ในการลดน้ำหนักจะต้องมีความตั้งใจจริงที่จะลงมือกระทำตาม ขอให้มีความเชื่อมั่นในตนเองและศักยภาพของมนุษย์ที่จะแก้ไขปัญหาของตนเองได้อย่างน่ามหัศจรรย์ และในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพประการอื่น ๆ ร่วมด้วย ควรอยู่ภายใต้การควบคุมของแพทย์อย่างใกล้ชิดด้วย นอกจากนี้ควรมีผู้ใกล้ชิดคอยสนับสนุนและให้กำลังใจด้วย ทั้งนี้เพราะการลดน้ำหนักต้องอาศัยความอดทนและการปฏิบัติตนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

โปรแกรมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
..........โปรแกรมการลดน้ำหนักนี้เพื่อให้สะดวกในการปฏิบัติตาม ผู้เขียนได้จัดทำไว้เป็น 7 ขั้นตอนด้วยกันดังต่อไปนี้คือ

ขั้นตอนที่ 1
..........วิเคราะห์ปัญหาน้ำหนักและความต้องการที่จะลดของคุณ

..........มีคนจำนวนมากที่ไม่เข้าใจว่าน้ำหนักมีผลต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจของตนเองอย่างไร ซึ่งความไม่รู้ซึ้งถึงปัญหาจะทำให้เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน การลดน้ำหนักมีความซับซ้อนและสัมพันธ์กับความต้องการของร่างกาย รวมทั้งอาหารและการกระทำต่าง ๆ ด้วย สภาวะต่าง ๆ อาทิเช่น ความซึมเศร้า ความเครียด อารมณ์โกรธ และเสียใจ รวมทั้งปัญหาชีวิตในด้านต่าง ๆ ล้วนส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และลดโอกาสที่จะควบคุมน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จลงได้ทั้งสิ้น ดังนั้นการวิเคราะห์ปัญหาอย่างถูกต้องจะนำไปสู่วิธีการลดและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

..........โดยทั่วไปอาจแบ่งปัญหาหลัก ๆ ของผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากออกเป็น 4 แบบด้วยกัน คือ

..........1. กลุ่มที่น้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ ตลอดเวลา
..........บุคคลกลุ่มนี้อาจจะเคยชั่งน้ำหนักและพบว่าน้ำหนักของตนเองขึ้น ๆ ลง ๆ จนกระทั่งเกิดความเบื่อหน่ายที่จะปล่อยให้น้ำหนักตัวเป็นแบบนี้ ในประเทศไทยสาเหตุสำคัญที่ส่งผลทำให้เกิดปัญหาน้ำหนักขึ้น ๆ ลง ๆ ได้มาก คือ การใช้ยาลดน้ำหนักที่มีผลกดความรู้สึกอยากอาหารโดยไม่คิดที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตนเองเลย การอดอาหารและวิธีการที่ผิด ๆ จะทำให้เกิดปัญหานี้ได้บ่อยเช่นกัน

..........ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีลักษณะปัญหาของน้ำหนักแบบนี้ ควรที่จะทราบว่าพื้นฐานทางอารมณ์จะมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นอย่างมาก นักชีววิทยาเชื่อว่าการที่มนุษย์แสวงหาและกินอาหารไม่เพียงแค่ต้องการความอร่อยเท่านั้น แต่เป็นเพราะสารอาหารมีผลต่อจิตใจอีกด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่อาหารประเภทไขมันทำให้เกิดความรู้สึกเฉื่อยชา คาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดความรู้สึกสงบ สบาย ในขณะที่โปรตีนทำให้ตื่นตัวว่องไว สารสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นสื่อสัญญาณประสาทในสมองคือซีโรโตนิน ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์ของเราเท่านั้น ยังมีผลกับความอยากอาหารด้วย

..........เหตุผลที่ทำให้เรามีความอยากกินอาหารที่เป็นของหวานและคาร์โบไฮเดรต เป็นเพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ระดับซีโรโตนินเข้าสู่ระดับปกติได้อย่างรวดเร็ว และทำให้ช่วยลดความแปรปรวนและกดดันทางอารมณ์ลง รวมทั้งยังช่วยขจัดความรู้สึกเศร้า ว่างเปล่า และขาดความสนใจในชีวิตลงได้ จึงไม่เป็นที่น่าประหลาดใจเลยว่าการกดดันทางอารมณ์ในผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างล้มเหลวซ้ำซาก กลับจะผลักดันตนเองให้กินของหวานและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น วิธีการแก้ไขปัญหานี้อาจทำได้โดยเลือกกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจะช่วยกระตุ้นให้มีระดับซีโรโตนินเหมาะสมในสมองตลอดทั้งวัน และไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายเหมือนของหวานและน้ำตาลทรายบริสุทธิ์

..........ผู้ที่น้ำหนักขึ้นลงบ่อย ๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอย่างถี่ถ้วย เพื่อจะค้นหาสาเหตุทางร่างกายที่อาจมีผลเกี่ยวข้องทั้งทางร่างกายและจิตใจ การใช้ยาหลายชนิดอาจมีผลทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายกว่าปกติและควรหลีกเลี่ยงหากกระทำได้ การประเมินไขมันในร่างกายว่ามีมากน้อยแค่ไหนและอยู่ที่ตำแหน่งใดก็เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมาก ไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องมีความเสี่ยงมากกว่าไขมันที่ต้นขาหรือตำแหน่งอื่น ๆ ของร่างกาย

..........จากการศึกษาวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าผู้มีน้ำหนักตัวมาก และขึ้น ๆ ลง ๆ อยู่เสมอนั้น กลับเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าการที่น้ำหนักตัวมากอยู่ในเกณฑ์คงที่เสียอีก ดังนั้นควรพยายามควบคุมน้ำหนักอย่างเหมาะสมที่จะช่วยให้น้ำหนักลงอย่างยั่งยืนจะดีกว่า

..........2. กลุ่มที่มีน้ำหนักตัวมากมาตลอด และไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลง
..........มีบุคคลจำนวนไม่น้อยซึ่งมีน้ำหนักคงที่โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนัก องค์ประกอบซึ่งเป็นสาเหตุมักจะได้จากการที่คนเหล่านี้น้ำหนักตัวมากมาตั้งแต่สมัยยังเด็ก ทั้งนี้เพราะดังที่ได้กล่าวแล้วตอนต้นว่าหากอ้วนตั้งแต่เด็กจะมีจำนวนเซลล์ไขมันมากกว่าคนปกติ นอกจากนี้ยังอาจเป็นผลมาจากร่างกายควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่อย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในจุดที่กำหนด (set point hypothesis) เมื่อมีการลดปริมาณอาหารที่ได้รับจะส่งผลให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานลดลงตามไปด้วย จึงไม่ควรที่จะใช้วิธีการควบคุมอาหารโดยอดอาหาร หรือกำหนดให้พลังงานที่ได้รับต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน เพราะจะยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานด้อยลงไปอีก การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จะมีประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่ไม่ควรละเลย

..........ผู้ที่มีปัญหาลักษณะนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุของความอ้วนตามหลักทางการแพทย์เสียก่อน และหากมีปัญหาประการใดก็ขอให้แก้ไขเสีย และหากมีสาเหตุสืบเนื่องมาจากความกดดันทางด้านจิตใจจะต้องพยายามขจัดออกด้วยเช่นกัน ในกรณีที่สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามเป้าหมายแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพยายามควบคุมน้ำหนักไม่ให้ขึ้นอีกอย่างน้อยเป็นเวลา 1-2 ปี ต่อเนื่อง เพื่อป้องกันการขึ้น ๆ ลง ๆ ของน้ำหนัก

..........3. กลุ่มที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อความสวยงาม
..........ผู้ที่มีความต้องการจะลดน้ำหนักทั้ง ๆ ที่การประเมินปัญหาน้ำหนักตัวไม่ได้ระบุว่าอ้วนแต่อย่างใดนั้น เป็นปัญหาที่บุคคลเหล่านั้นมองเห็นตนเองว่าไม่สวยมากกว่า และการลดน้ำหนักลงได้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ในด้านสุขภาพเลย อย่างไรก็ตาม ต้องยอมรับว่าคนจำนวนมากที่มาขอรับบริการลดน้ำหนักมักจะอยู่ในกลุ่มนี้เป็นส่วนใหญ่ และสำหรับบุคคลบางอาชีพ เช่น นางแบบ นักแสดง ก็อาจมีความจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนักบ้างเพื่อประโยชน์ของอาชีพ

..........สิ่งที่บุคคลประเภทนี้ต้องกระทำคือให้ใช้วิธีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะดีที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงวิธีการต่าง ๆ ที่จะก่อให้เกิดปัญหาน้ำหนักลงแล้วถูกดีดกลับขึ้นมากกว่าเดิม (yo-yo effect) เพราะจะทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวมากกว่า ควรเน้นการลดน้ำหนักที่เป็นการขจัดไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้เกิดการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อ ทั้งนี้เพราะการที่จะรูปร่างดีได้นั้นกล้ามเนื้อจะมีส่วนสำคัญทำให้มีรูปร่างกระชับและสวยงาม

..........4. กลุ่มที่มีความผิดปกติทางอารมณ์สืบเนื่องจากปัญหาความอ้วน
..........ในสังคมไทยปัจจุบันเริ่มพบปัญหาของผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์และคิดว่าตนเองอ้วนทั้งที่สำหรับคนทั่วไปแล้วเขาเหล่านั้นจะมีรูปร่างเป็นที่น่าอิจฉา หรือบางคนมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าที่ควรจะเป็นด้วยซ้ำ แต่สืบเนื่องจากความเชื่อที่ฝังรากลึกในจิตใต้สำนึกทำให้มองภาพตัวเองว่ายังคงอ้วนน่าเกลียดอยู่ ทั้ง ๆ ที่ความจริงแล้วจะผอมเกินไปด้วยซ้ำ ความผิดปกตินี้ได้ก่อให้เกิดโรคทางจิตใจซึ่งเรียกว่า anorexia nervosa และ bulimia โรค anorexia nervosa ผู้ป่วยจะปฏิเสธไม่ยอมกินอะไรเลย ซึ่งในที่สุดจะเสียชีวิตจากการขาดอาหาร สำหรับโรค bulimia ผู้ป่วยจะอาเจียนอาหารออกหมดทุกครั้งที่กินเข้าไปและภายหลังอาเจียนจะกลับกินอาหารเข้าไปอย่างหักห้ามใจตนเองไม่ได้ ผู้ป่วยโรคนี้จะไม่เสียชีวิตจากการขาดอาหารแต่จะตายจากการสำลักเศษอาหารเข้าสู่หลอดลมหรืออาจจะฆ่าตัวตายเนื่องจากความกดดันและสับสน

..........การที่จะแก้ไขปัญหาของบุคคลเหล่านี้จึงไม่ใช่อยู่ที่การลดน้ำหนักแต่ประการใด และการที่จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ยังกระทำได้ยากมาก การแก้ไขโดยการปรับเปลี่ยนที่จิตใต้สำนึกอาจจะเป็นวิธีที่เหมาะสมและได้ประโยชน์ กระบวนการที่นำไปสู่การปรับเปลี่ยนจิตใต้สำนึกซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างสูงในประเทศสหรัฐอเมริกาเรียกว่า autogenic training ซึ่งหากสามารถฝึกปฏิบัติได้อาจช่วยแก้ปัญหาโรคนี้ได้เป็นอย่างดี สิ่งที่ควรกระทำสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักตัวจนเกินขอบเขตคือ การป้องกันไม่ให้เกิดเป็นโรคทางจิตใจจะดีกว่าการแก้ไข ผู้ที่มีปัญหากังวลจนผิดปกติและมีพฤติกรรมล้วงคอให้อาเจียนอาหารออกทุกครั้ง ควรจะต้องรีบปรึกษาแพทย์อย่าปล่อยให้เกิดมีปัญหาทางจิตใจรุนแรงขึ้นมาจะดีกว่า

..........ในขั้นตอนที่ 1 การวิเคราะห์ปัญหาอย่างจริงจังเพื่อนำไปสู่การแก้ไขที่ถูกต้อง และความเข้าใจความต้องการของตนเองจะช่วยให้โปรแกรมการลดและควบคุมน้ำหนักประสบความสำเร็จได้มากขึ้น แต่บนพื้นฐานของความต้องการนั้นจะต้องมีความเป็นไปได้และเหมาะสมด้วย

ขั้นตอนที่ 2 กำหนดจุดมุ่งหมายที่เหมาะสม
..........บุคคลแต่ละคนมีเหตุผลของตนเองในการต้องการที่จะลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นเพื่อทำให้สุขภาพดีขึ้น สามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่ต้องการจะใส่ได้ หรือเพื่อรูปร่างที่ดูดีและสวยงามขึ้น แต่ไม่ว่าเหตุผลในการที่จะลดน้ำหนักจะเป็นเช่นใด จุดมุ่งหมายจะต้องเป็นไปได้และสามารถทำให้ได้จริงทั้งในจำนวนทั้งหมดที่ต้องการลดและเวลาที่ใช้ในการลด โดยทั่วไปสำหรับคนที่อ้วนจริงการลดน้ำหนักในอัตราอาทิตย์ละ 0.5-1 กิโลกรัมก็พอเพียงแล้ว เป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหากสามารถลดลงได้ 5-10% ของน้ำหนักตัวก็จะเป็นการเพียงพอแล้วเช่นกัน ที่สำคัญที่สุดการลดน้ำหนักโดยขจัดไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นเป้าหมายที่สำคัญสูงสุด และการเก็บมวลของกล้ามเนื้อไว้จะทำให้โอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกมีน้อย

..........คนที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักเกินความเป็นจริงที่ทำได้ โดยเฉพาะการพยายามลดน้ำหนักจำนวนหลายกิโลกรัมในผู้ที่ไม่อ้วนจริง หรือตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักถึงระดับมาตรฐานในขณะที่มีน้ำหนักเกินมากจนเคยชินแล้ว หรืออ้วนมาตลอดตั้งแต่เด็ก จะทำให้โอกาสที่จะประสบความสำเร็จเป็นไปได้ยาก การตั้งเป้าหมายให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วเกินไปไม่เพียงแต่จะกระทำได้ยากเท่านั้น ยังไม่สมควรที่จะพยายามคิดที่จะทำด้วย ทั้งนี้เพราะหากลดน้ำหนักมากเกินไปในระยะเวลาอันสั้น น้ำหนักที่ลดลงจะมาจากการสูญเสียน้ำในร่างกายและมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำไปสู่อันตรายต่อสุขภาพและทำให้โอกาสที่น้ำหนักจะกลับคืนอย่างรวดเร็วมีสูงขึ้นมากด้วย

..........ในการกำหนดจุดมุ่งหมายในการลดน้ำหนักควรตั้งเป้าสั้น ๆ มากกว่าที่จะมุ่งหวังผลระยะยาว ทั้งนี้เพราะการหวังผลลดน้ำหนักเดือนละ 2-4 กิโลกรัม ย่อมจะเป็นไปได้มากกว่าที่จะหวังลดน้ำหนักให้ได้ 10-20 กิโลกรัมในระยะยาว เป็นต้น การตั้งเป้าสั้น ๆ จะทำให้มีกำลังใจมากกว่าและยังสามารถปรับปรุงเป้าหมายและประเมินผลให้เหมาะสมได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรที่จะชั่งน้ำหนักบ่อย ๆ ทุกวันโดยเด็ดขาด เพราะหากกำหนดเป้าหมายสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ในแต่ละวันอาจจะไม่พบว่าเข็มกระดิกบนตาชั่งเลย ซึ่งเป็นเหตุให้หมดกำลังใจได้ง่าย ๆ ดังนั้นทางที่ดีจึงควรอย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินกว่าสัปดาห์ละครั้งอย่างเด็ดขาด

..........สำหรับผู้ที่ท้อแท้หมดกำลังใจจากการที่ผิดหวังและล้มเหลวในการลดน้ำหนักมาบ่อยครั้งแล้ว จะต้องมีความมุ่งมั่นที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายได้สำเร็จนำเอาประสบการณ์และข้อผิดพลาดในอดีตมาวิเคราะห์เพื่อใช้เป็นแนวทางปรับปรุงพฤติกรรมให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความล้มเหลวอีกจะต้องกำหนดเป้าหมายให้ทำได้จริงโดยเริ่มจากเป้าหมายระยะสั้นก่อน

..........กลยุทธ์ง่าย ๆ สำหรับผู้ที่มีความเชื่อมั่นในเรื่องของพลังจิตที่มีผลช่วยให้ประสบความสำเร็จคือ การหลับตาเห็นภาพของตัวคุณเองตามที่อยากจะเป็น เห็นรูปร่างที่ได้สัดส่วนแข็งแรงและเต็มไปด้วยความเชื่อมั่น สังเกตว่าเสื้อผ้าที่ใส่พอดีกับตัวไม่มีรอบเอวที่คับแน่น เมื่อออกไปพบปะกับบุคคลอื่นก็มีความรู้สึกกระฉับกระเฉง เชื่อมั่นและรู้สึกยินดีกับภาพที่เห็น พยายามวาดจินตภาพเช่นนี้บ่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีจิตใจสงบหรือก่อนจะนอนหลับ การกระทำเช่นนี้จะเป็นการสั่งจิตใต้สำนึกให้ควบคุมการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานและทำให้สามารถบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารอย่างมีความสุขและให้มีสุขภาพดี
..........ในการกินอาหารควรจะต้องมีความสุขและความพึงพอใจในรสชาติอาหารตามสมควร ไม่ควรอดอาหารอย่างเด็ดขาด การกินอาหารน้อย ๆ แต่บ่อย และมีโภชนาการสมดุลอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ จะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ดีกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ วันละ 1-2 มื้อเท่านั้น ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันลงเพียงเล็กน้อยไปเรื่อย ๆ จะทำให้ได้ผลดีกว่าการลดพลังงานลงอย่างฮวบฮาบ หลีกเลี่ยงการกินไขมันให้ได้มากที่สุด การลดไขมันลงจะทำให้น้ำหนักลดลงและป้องกันภาวะต่าง ๆ ที่เป็นอันตรายจากสุขภาพอันเป็นผลสืบเนื่องมาจากสารอาหารประเภทไขมันด้วย

..........ในการเลือกซื้ออาหารควรเลือกอาหารประกอบด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และไม่ควรเลือกซื้ออาหารที่พร้อมปรุงเพราะมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูง เมื่อปรุงอาหารควรหลีกเลี่ยงการทำอาหารประเภททอด พยายามเอาไขมันจากเนื้อหรือหนังไก่ที่มองเห็นออกก่อนจะกิน ในการตักอาหารควรตักไว้ในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการ ควรเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ซุปผัก หรือสลัดก่อน เวลากินอาหารควรกินอย่างช้า ๆ ไม่ควรรีบเร่ง หยุดกินอาหารทันทีที่รู้สึกอิ่มโดยไม่จำเป็นจะต้องรอให้อาหารหมดจาน

..........การควบคุมอาหารหรือที่เรียกกันเป็นภาษาอังกฤษว่า diet นั้นมีรากศัพท์มาจากภาษากรีกคือ diaita ซึ่งมีความหมายว่าวิถีแห่งชีวิต มันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราจะต้องได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการกินอาหาร ร่างกายของมนุษย์เรียกร้องให้แสวงหาอาหารโดยกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารในขณะใดก็ตามที่ได้รับสารอาหารไม่พอเพียง การบริโภคอาหารที่ให้แค่พลังงานโดยไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างอื่นร่วมด้วย จะทำให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารและผลักดันให้กินมากขึ้นไปเรื่อย ๆ หลังจากที่กินอาหารเข้าสู่ปากแล้ว กระเพาะและลำไส้ยังต้องทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมอาหารเอาไปใช้ประโยชน์ด้วย นอกจากนี้สารพิษที่เป็นของเสียจะต้องถูกขับออกจากร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วย หากกระบวนการใดกระบวนการหนึ่งทำงานบกพร่อง จะทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากขึ้นด้วย

..........ตับและไตเป็นอวัยวะที่สำคัญในการขจัดสารพิษออกจากร่างกาย การดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรขึ้นไป จะช่วยขจัดสารพิษได้ดี โดยอวัยวะทั้งสองชนิดนี้รวมทั้งทางลำไส้ใหญ่และผิวหนัง ถ้าร่างกายได้รับน้ำไม่พอเพียงอาจทำให้เกิดการคั่งของสารพิษในร่างกายได้ การกินกากใยอาหารมาก ๆ จะมีส่วนช่วยในการขจัดสารพิษออกจากร่างกายด้วยเช่นกัน ในระบบการแพทย์ทางเลือกมีการใช้กระบวนการล้างพิษกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งหากเลือกวิธีที่เหมาะสมและปลอดภัยก็อาจจะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้

..........ในการลดน้ำหนักจะต้องไม่พยายามตำหนิติเตียนตนเองเมื่อเผลอใจไปกินของต้องห้ามเป็นครั้งคราว การทำเช่นนั้นจะส่งผลผลักดันจิตใจให้เกิดความเครียดและสับสน ซึ่งในที่สุดจะหันมากินขนมหวานและสารอาหารที่มีรสหวานจัดเพิ่มขึ้น ทั้งนี้เพื่อทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายลง ทางที่ดีควรมีความรู้สึกพึงพอใจและมีความรู้สึกว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถูกนำไปเป็นพลังงานและซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายซึ่งจะมีผลให้สุขภาพทั่วไปแข็งแรงดีขึ้น หากต้องการที่จะลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารลงควรหันมาเลือกใช้วิธีกินอาหารที่มีพลังงานต่ำและมีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่ากินอาหารที่ให้แต่พลังงานโดยปราศจากสารอาหารที่มีประโยชน์

ขั้นตอนที่ 4 การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
..........โปรแกรมการลดน้ำหนักใด ๆ หากขาดการออกกำลังกายร่วมด้วยจะไม่ได้ผล ไม่ว่าระยะสั้นหรือระยะยาวก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการลดน้ำหนักจะได้ผลก็ต่อเมื่อพลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน หากลดการได้รับพลังงานลงจากการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว จะทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และในที่สุดน้ำหนักจะไม่มีการลดลงอีก

..........การออกกำลังกายที่จะให้ผลดีมากที่สุด คือการออกกำลังกายที่ทำให้เพลิดเพลินในขณะปฏิบัติ ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องฝืนหรือต้องอดทนเป็นอย่างมากที่จะกระทำ สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนจะมองเห็นการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากและน่าเบื่อหน่าย ดังนั้นจึงจะต้องพยายามทำให้เกิดความรู้สึกสนุกและพึงพอใจในการออกกำลังกายเข้าไว้ การไปออกกำลังกายร่วมกับคนที่ชอบจะมีส่วนช่วยผลักดันได้เหมือนกัน

..........ดังที่ได้อธิบายมาแล้วว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งวิธีการเดินน่าจะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว หากสามารถเดินได้นานพอเพียงจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ และทำให้ร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ต้องการเลือดและออกซิเจนจำนวนมาก ซึ่งจะไปเพิ่มการทำงานและความแข็งแรงของหัวใจและปอดอีกด้วย

..........ในการเดินอาจเริ่มต้นโดยการตั้งใจว่าจะก่อให้เกิดความเพลิดเพลิตใจ และเพิ่มการใช้พลังงานแบบแอโรบิค ควรเดินในจังหวะและอัตราที่เหมาะสม พยายามเลือกเส้นทางเดินที่คุณชื่นชอบ และดูระยะเวลาที่ใช้เดินไว้ เพื่อค่อย ๆ ปรับปรุงให้ตนเองสามารถเดินในระยะทางที่ไกลขึ้นได้ทีละน้อย ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป เวลาก้าวเดินพยายามชื่นชมกับความแข็งแรงและร่างกายของตนเองให้มาก ๆ พยายามยืดเส้นยืดสายทุกสัดส่วนไปพร้อม ๆ กันด้วยเวลาเดิน และขจัดความตึงเครียดออกจากทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินมากขึ้นอาจฟังเพลงไปด้วย และเมื่อทำได้ต่อเนื่องให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจในตนเองและเชื่อมั่นในตัวเองเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

..........สิ่งที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คือ การเริ่มต้น จึงต้องเอาชนะใจตนเองแต่เริ่มแรกให้ได้ หากต้องการไปเข้ากลุ่มออกกำลังกาย ก็ควรเลือกชั้นเรียนที่สนุกสนานเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของสังคม บางครั้งการตั้งรางวัลให้กับตนเองจะช่วยเป็นแรงจูงใจให้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้ ควรตระหนักไว้เสมอว่าการออกกำลังกายนอกจากจะได้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรง ความดันโลหิตลดลง สร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น ทำให้อารมณ์เป็นสุขขึ้น และมีรูปร่างที่ดูดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 5 ประเมินผลเป็นระยะ
..........ในการประเมินผลของโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือ การจดบันทึกการกินอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน จะเป็นแนวทางในการประเมินความสำเร็จได้เป็นอย่างดี โดยทั่วไปคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว เมื่อใดก็ตามที่คิดจะคุมอาหารมักจะบอกตัวเองเสมอว่า กินน้อยมากแต่ทำไมยังอ้วนอยู่ ซึ่งหากได้มีการจดบันทึกในรายละเอียดจะพบว่ายังกินอาหารมากเกินความจำเป็นอยู่ดีนั่นแหละ การจดบันทึกเวลาที่กินอาหารจะทำให้บอกได้ว่ากินอาหารตรงเวลาหรือไม่ และในกรณีที่ได้มีการบันทึกรายละเอียดกิจกรรมหรือพฤติกรรมที่ส่งผลให้ก่อนอาหารเพิ่มขึ้น จะทำให้เข้าใจถึงองค์ประกอบที่มีส่วนหนุนให้คุมอาหารได้ยาก

..........การชั่งน้ำหนักเป็นเรื่องที่ไม่ควรทำบ่อยนักในขณะที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ทั้งนี้เพราะอาจทำให้หมดกำลังใจและท้อถอยได้ง่าย ควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเป็นอย่างมาก และนอกเหนือจากน้ำหนักตัวแล้วควรวัดสัดส่วนเอาไว้เปรียบเทียบเป็นระยะด้วย เพื่อจะประเมินว่าได้ขจัดไขมันส่วนเกินออกไปแล้วได้มากน้อยเพียงใด ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักจะมีคนจำนวนไม่น้อยที่น้ำหนักไม่ลงแต่สังเกตว่าเสื้อผ้าที่สวมใส่นั้นไม่คับเหมือนเดิม ในกรณีเช่นนี้อย่าเพิ่งหมดกำลังใจว่าทำไมน้ำหนักไม่ลด เพราะความจริงแล้ว ไขมันส่วนเกินได้ถูกขจัดออกไปจากเซลล์ไขมันแล้ว แต่น้ำกลับเข้าไปอยู่ในเซลล์แทนจึงส่งผลให้น้ำหนักยังคงที่ อย่างไรก็ตาม น้ำจะถูกกดทับได้มากกว่าไขมันจึงมีผลให้เสื้อผ้าหลวมแต่น้ำหนักไม่เปลี่ยน เมื่อร่างกายปรับสมดุลและขจัดน้ำออกจากเซลล์น้ำหนักจะลดลงตามไปเอง

..........การพิจารณาถึงความรู้สึกทั่วไป เช่น ความแข็งแรง กระชุ่มกระชวย ภาวะการนอนหลับที่ดีขึ้น และความเฉื่อยชาที่ลดลงกว่าเดิม จะแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักของคุณประสบความสำเร็จตามสมควรแล้ว สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรังประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ฯลฯ อาจพบว่าปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เหล่านี้กลับดีขึ้น

..........เนื่องจากปัญหาในเรื่องความอ้วนของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน การวิเคราะห์และประเมินผลเป็นระยะจะช่วยทำให้เข้าใจถึงวิธีการแก้ปัญหาได้ดีขึ้น การปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจจะมีประโยชน์ในการให้ความสนับสนุนให้มีโอกาสประสบความสำเร็จดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 6 ปรับปรุงโปรแกรมลดน้ำหนักให้เหมาะสม
..........ในการติดตามและประเมินผลเป็นระยะจะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากการลดน้ำหนักได้ผลดีโดยสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม แสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จแล้วอย่างงดงาม เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอคนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ หลังจากนั้นอาจจะลดลงมาในระดับที่ร่างกายจะกำหนดไว้ของแต่ละบุคคล และน้ำหนักจะเริ่มอยู่ในระดับคงที่อีก ซึ่งหากจะทำให้น้ำหนักลงไปอีกจำเป็นจะต้องคุมอาหารกับออกกำลังกายจริงจังมากขึ้นหรืออาจต้องอาศัยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักต่าง ๆ ตามความเหมาะสม สำหรับกลุ่มที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพแล้ว อาจพิจารณาควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับนี้ต่อไป

..........การฝึกผ่อนคลายอาจมีความจำเป็นจะต้องปฏิบัติในรายที่อารมณ์เครียดมีผลต่อการกินอาหาร นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การฝึกโยคะ การฝึกสมาธิ และการฝึกผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ จะมีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จลงได้

..........ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจนกระทั่งอยู่ในเกณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้ดีควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะเป็นการเหมาะสม แต่พึงหลีกเลี่ยงที่จะรับการรักษาที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ หรืออาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงไปแล้วคืนกลับมาใหม่อย่างรวดเร็วได้อีก

ขั้นตอนที่ 7 การควบคุมน้ำหนักในระยะยาว
..........โปรแกรมการลดน้ำหนักนั้นควรมีวัตถุประสงค์ที่จะให้น้ำหนักที่ลดลงแล้วไม่เพิ่มขึ้นอีก การบริโภคอาหารให้ได้สัดส่วนโดยมีไขมันต่ำ มีปริมาณพืชผัก และผลไม้สูง เป็นสิ่งที่ควรทำให้ได้ตลอด ในบางช่วงเวลาที่มีความอยากอาหารซึ่งเป็นของต้องห้ามอย่างรุนแรง อาจผ่อนคลายให้กับตนเองได้บ้างแต่ต้องอย่าทำบ่อย และในวันใดที่กินอาหารที่พลังงานสูงมากเข้าไปจะต้องพยายามชดเชยโดยเลือกกินอาหารที่มีพลังงานต่ำเข้าไปทดแทนในวันนั้นและวันต่อ ๆ ไปด้วย

..........การค้นหาสาเหตุที่กระตุ้นให้ควบคุมอาหารได้ยาก และเรียนรู้จะหลีกเลี่ยงเสีย จะเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างถาวร ทั้งนี้เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและมีองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องมากมาย จึงสมควรที่จะขจัดสาเหตุต่าง ๆ ให้ได้ด้วยเท่าที่จะกระทำได้

..........การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นในการลดและควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยให้สุขภาพทั่วไปแข็งแรงดีขึ้น จึงควรพยายามทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยและเป็นเรื่องที่ก่อให้เกิดความเพลิดเพลินและปฏิบัติได้ต่อเนื่องโดยไม่เบื่อหน่าย

..........ในการที่จะควบคุมน้ำหนักได้ดีอาจต้องอาศัยกำลังใจจากบุคคลอื่น ดังนั้นเพื่อนฝูงและบุคคลในครอบครัวอาจมีบทบาทในการให้กำลังใจและการสนับสนุน เมื่อใดก็ตามที่น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ควรที่จะพยายามเริ่มเข้าสู่โปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปอีก ควรพยายามควบคุมน้ำหนักให้คงที่ไว้อย่างน้อย 1-2 ปี จะทำให้มีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะไม่ขึ้นสูงอีก