ในการออกกำลังกายหรือบริหารร่างกายเพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังนั้น มีความแตกต่างกับการออกกำลังหรือบริหารร่างกายทั่ว ๆ ไปอยู่หลายประการ
เพราะจุดมุ่งหมายนั้นมิใช่เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังมุ่งที่ความสมดุลของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับหลังทั้งหมด ดังนั้นการออกกำลังกายที่ผิดวิธีจึงมิเพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ แต่ยังอาจเกิดเป็นโทษได้ด้วย เพราะไปทำให้เสียความสมดุลมากยิ่งขึ้น
มีผู้ที่ปวดหลังเล่าให้ฟังอยู่เสมอว่า หลังจากออกกำลังกายท่านั้นท่านี้แล้วกลับปวดหลังมากขึ้น ทั้งที่เพื่อนอีกคนหนึ่งเขาทำอย่างนี้เหมือนกัน แต่อาการปวดหลังของเขาดีขึ้นมาก สรุปก็คือการออกกำลังกายในผู้ที่มีอาการปวดหลังนั้นเป็นเรื่องเฉพาะตัวมาก คือเอาอย่างกันไม่ได้ แต่จะต้องพิจารณาดูแต่ละคนว่า ความผิดปกติหรือสาเหตุนั้นอยู่ตรงไหน ควรแก้ที่จุดใดก่อน เช่น ผู้ที่มีกล้ามเนื้อทางด้านหลัง (ของกระดูกสันหลัง) กับกล้ามเนื้อทางด้านหน้า (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) อ่อนแอพอ ๆ กัน การบริหารกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนนี้หนักเท่ากัน ให้ขึ้นมาแข็งแรงเท่า ๆ กันย่อมเป็นการกระทำที่ถูกต้อง แต่ถ้าผู้ป่วยมีกล้ามเนื้อทางด้านหลังที่แข็งแรงมากอยู่แล้ว แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอและหย่อนยานมาก (เสียสมดุลมากอยู่แล้ว) การออกกำลังกายก็จะต้องมุ่งที่กล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงมากที่สุด ส่วนกล้ามเนื้อทางด้านหลังนั้นยังไม่ต้องไปเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้นอีก เพราะจะทำให้เสียสมดุลยิ่งขึ้น แต่ควรจะต้องบริหารด้วยการยืด (stretching) ให้มากจึงจะถูกต้อง เปรียบเหมือนเสาสูงที่มีลวดสลิงดึงอยู่โดยรอบ จำต้องให้ลวดสลิงเหล่านี้มีความตึงเท่า ๆ กัน เสาจึงจะตั้งอยู่ได้ หากลวดสลิงด้านใดด้านหนึ่งหย่อนเกินไป หรือตึงเกินไป เสานั้นย่อมจะต้องเอียงโย้เย้ไปเป็นแน่ หลังของเราก็เช่นกัน กระดูกสันหลังทั้ง 24 อัน จะตั้งได้อย่างมั่นคงและอยู่ในแนวที่ปกติได้ จะต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความสมดุลกันเท่านั้น
การจัดวางโปรแกรมเพื่อให้ผู้ที่ปวดหลังออกกำลังกายหรือบริหารกล้ามเนื้อ จึงเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยทั้งศาสตร์คือความรู้ (โดยเฉพาะกลศาสตร์ชีวภาพ) และศิลป
และที่สำคัญยิ่งก็คือจะต้องมีการติดตามผลอย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะในระยะแรก ๆ เพราะโปรแกรมการออกกำลังกายที่จัดให้นั้น อาจจะยังไม่เหมาะสมอย่างเต็มที่ เช่น มีบางท่าทำไปแล้วกลับเจ็บมากขึ้น ก็จะต้องนำกลับมาทบทวนดูใหม่ ว่ามีอะไรผิดพลาดหรือไม่ เพราะบางครั้งผู้ป่วยอาจนำไปปฏิบัติไม่ถูกต้องทั้งหมด หรืออาจเป็นเพราะตัวแพทย์เองมองข้ามบางสิ่งบางอย่างไปก็ได้
ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันหรือรักษาอาการปวดหลังนั้น อย่าลืมหลักสำคัญดังต่อไปนี้
1. ต้องปรึกษากับแพทย์ของท่าน และได้รับการตรวจร่างกายก่อนเสมอ แล้วแพทย์จึงจะจัดวางโปรแกรมให้ว่าควรออกกำลังกายท่าใด และงดเว้นท่าใด เพราะบางท่าอาจจะยังไม่เหมาะที่จะทำในเวลานั้นก็ได้ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังปวดหลัง หรือเคยปวดหลังมาก่อน อย่าพยายามวินิจฉัยโรคด้วยตนเอง หรือทำตามที่เพื่อนบอกกล่าว เพราะอาจเกิดผลร้ายได้
2. เมื่อตั้งใจว่าจะออกกำลังกายแล้ว จะต้องทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอทุก ๆ วัน เหมือนเช่นที่เราต้องแปรงฟันทุกวัน ทั้งนายแพทย์ leon Root และนานแพทย์ Hans Kraus ต่างก็เน้นในเรื่องนี้มากว่าต้องทำทุก ๆ วัน ถึงกับกล่าวว่า หากคิดว่าจะทำทุกวันไม่ได้แล้ว อย่าเริ่มต้นทำเสียเลยจะดีกว่า ส่วน Marjorie Jaffe นักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ในเรื่องปวดหลังมานาน ก็ให้ความเห็นว่าควรทำทุกวัน หากมีความจำเป็นทำเต็มเวลาไม่ได้ ทำสักครึ่งเวลาก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
3. การออกกำลังกายนั้นจะทำเวลาใดก็ได้ที่สะดวก แต่ต้องให้มีเวลาพอ ไม่ควรทำอย่างรีบเร่งมาก เพราะจะเกิดเป็นความเครียด หากเวลามีน้อยควรทำน้อยท่าลง หรือทำแต่ละท่าด้วยเวลาที่น้อยลง อย่าเร่งรีบทำ เพราะหากมีความเครียดเกิดขึ้นแล้ว จะมีผลเสียมากกว่าดี ควรกันเวลาไว้วันละประมาณ 20-30 นาทีทุก ๆ วัน ไม่ควรอ้างว่าไม่มีเวลา เพราะการสละเวลาเพียงวันละเท่านี้เพื่อสุขภาพของตนเองนั้น เป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่สุด
4. ออกกำลังกายด้วยท่าที่ง่ายและเบา ๆ ก่อนเสมอ แล้วจึงไปท่าที่หนักมากขึ้น เป็นการอุ่นร่างกายหรือ warm up ไปในตัว ในวันแรก ๆ อย่าได้หักโหมทำมากจนปวดกล้ามเนื้อ หรือเมื่อยล้าจนเกินไป ให้ค่อยทำค่อยไป และต้องคอยสังเกตอาการตอบโต้ของร่างกายเสมอ หากมีท่าใดที่ทำแล้วปวดเมื่อยมาก หรือเจ็บมากขึ้น ต้องหยุดไว้ก่อนแล้วปรึกษาแพทย์โดยเร็ว
5. การออกกำลังกายทุก ๆ ท่า ควรทำอย่างมีสมาธิ ให้นึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ไม่ใช่ตัวออกกำลังกายไป แต่ใจไปนึกถึงเรื่องงาน เรื่องค้าขาย เรื่องแชร์ เรื่องเรียนของลูก หรือปัญหารกสมองอื่น ๆ และในการเคลื่อนไหวนั้น ต้องทำอย่างช้า ๆ นุ่มนวล อย่าทำด้วยจังหวะที่เร็วมากเกินไปจนเป็นกระตุก (jerky movement) ซึ่งนอกจากจะได้ประโยชน์น้อยแล้ว ยังอาจเกิดเป็นโทษได้ด้วย
6. ในขณะที่ทำท่าต่าง ๆ นั้น อย่ากลั้นหายใจ โดยเฉพาะท่าที่ต้องเกร็งค้างไว้แล้วนับ หรือแบบไอโซเมตริค มักจะเผลอกลั้นหายใจกันเป็นส่วนมาก ซึ่งจะมีผลเสียจาก Valsalva effect วิธีป้องกันการกลั้นหายใจที่ดีที่สุดคือ การนับออกมาดัง ๆ เช่น นับ 1-5 ดัง ๆ จะทำให้หยุดกลั้นหายใจไปเองโดยอัตโนมัติ
7. การหายใจระหว่างที่กำลังออกกำลังกายนั้น ควรหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อให้มีการถ่ายเทอากาศในปอดให้ได้มากที่สุด และให้หายใจเข้าทางจมูก แต่ให้หายใจออกทางปาก
8. ผู้ปวดหลังที่มีปัญหาของข้อเข่า โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือแม้ไม่สูงอายุก็ตาม แต่ถ้าข้อหัวเข่าไม่ดี เช่น มีเจ็บข้อเข่า หรือข้อเข่าไม่มีแรง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกับพื้น เพราะจะมีปัญหาได้เวลาลงนั่งหรือลุกขึ้น โดยเฉพาะเวลาจะลุกขึ้นยืนนั้นจะเจ็บข้อเข่าหรืออาจถึงล้มลงได้ ควรที่จะนอนทำบนเตียงเตี้ย ๆ ที่จะลุกนั่งได้โดยสะดวก สำหรับผู้ที่ต้องการนอนทำกับพื้นนั้น ควรมีที่นอนบาง ๆ เนื้อแน่นปูรองไว้ จะได้เคลื่อนไหวได้สบายโดยไม่เจ็บตามปุ่มกระดูก
ท่าในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นอาจทำได้หลายท่า เช่น ท่านอน ท่านั่ง และท่ายืน แต่ท่าที่ทำกันมาก โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังก็คือท่านอน เพราะท่านอนเป็นท่าที่ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด และเป็นท่าที่หมอนรองกระดูกสันหลังรับแรงกดน้อยที่สุดด้วย การนอนออกกำลังกายนั้นอาจทำได้ทั้งท่านอนหงาย นอนตะแคง และนอนคว่ำ
1. ท่านอนหงาย (supine) ในการนอนหงายนี้ นิยมทำกัน 2 อย่างคือ
1.1 ท่านอนหงายเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง (backlying)
คือ นอนราบกับพื้น ข้อเข่าและข้อสะโพกเหยียดตรง แขนและมือทั้ง 2 อยู่ข้างลำตัว (มือคว่ำลงกับพื้น) หรือแขนอาจกางออกเพื่อความมั่นคงของร่างกายส่วนบนก็ได้ เช่น ออกกำลังในท่าที่ต้องยกขา หรือบิดเอี้ยวลำตัว
การนอนหงายโดยเหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้างนี้ มักทำให้หลังแอ่นมากขึ้น หรือเป็นการเพิ่มโค้งลอร์โดติค ซึ่งเป็นสิ่งไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีอาการปวดหลัง
1.2 ท่านอนหงายชันเข่า (hooklying หรือ crooklying)
นอนหงายคล้ายท่าแรก แต่งอข้อสะโพกและข้อเข่า (ข้อเข่างอราว 90 องศา) เท้าทั้ง 2 วางราบกับพื้น ห่างกันเล็กน้อย ท่านี้เป็นท่าที่ใช้มากในการออกกำลังของผู้ที่ปวดหลัง โดยเฉพาะเมื่อต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานจริง ๆ เพราะการงอข้อสะโพกเข้ามานี้ นอกจากช่วยลดโค้งลอร์โดติคแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (ซึ่งมีหน้าที่งอต้นขามาข้างหน้า หรือช่วยยกลำตัวขึ้นนั่งในท่าที่นอนหงายอยู่) ไม่เข้ามาร่วมทำงานด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงได้ทำงานเต็มที่
สำหรับแขนทั้ง 2 ข้างนั้นโดยปกติจะวางไว้ข้างลำตัว แต่ถ้าเป็นการออกกำลังในท่าที่นอนหงายและเกร็งตัวลุกขึ้นนั่ง (หรือเกือบจะนั่ง) ตำแหน่งของแขนทั้ง 2 ข้างนี้อาจช่วยเปลี่ยนความยากง่ายของการลุกขึ้นนั่งได้ เช่น ถ้าพยายามเกร็งตัวลุกขึ้นนั่งในท่าที่แขนทั้ง 2 เหยียดตรงมาข้างหน้า (ยื่นมาทางหัวเข่า) จะทำได้ง่ายกว่าท่าที่มือกอดอก และจะยากยิ่งขึ้นถ้าเอามือทั้ง 2 ข้างไปประสานกันไว้ที่ด้านหลังของศีรษะ ทั้งนี้ก็เพราะน้ำหนักของแขนและมือทั้ง 2 นั่นเอง คือ ถ้าแขนและมือยิ่งเลื่อนออกไปทางศีรษะมากขึ้น (น้ำหนักออกห่างจากจุดหมุนมากขึ้น) แรงที่จะต้องกระทำเพื่อต่อต้านกับแรงดึงดูดของโลกก็จะมากยิ่งขึ้นด้วย
ในท่าที่นอนหงายนี้บางคนอาจรู้สึกไม่สบาย เนื่องจากคอแอ่นมาก ถ้ารู้สึกเช่นนั้นก็ควรหาหมอนเตี้ย ๆ หนุนศีรษะจนรู้สึกว่าสบาย
2. ท่านอนตะแคง (sidelying) เป็นท่าที่ใช้ไม่บ่อยนัก โดยนอนตะแคงทางด้านใดด้านหนึ่ง ขาทั้ง 2 เหยียดตรง จะเห็นได้ว่าการนอนท่านี้ฐานที่รองรับร่างกายค่อนข้างแคบ จึงขาดความมั่นคง ดังนั้นจึงนิยมที่งอขาที่อยู่ด้านล่าง เพื่อให้ฐานที่รองรับมั่นคงขึ้น และลดโค้งลอร์โดติคของเอวด้วย บางคนชอบงอแขนมาหนุนศีรษะ ซึ่งก็เป็นการทำให้ฐานตอนบนกว้างขึ้นเช่นกัน การนอนตะแคงนี้มักใช้ในท่าออกกำลังกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก เพราะเป็นท่าที่ขาข้างที่อยู่ด้านบนจะเคลื่อนไหวได้มากที่สุดท่าหนึ่ง
3. ท่านอนคว่ำ (prone หรือ facelying) เป็นท่าที่ใช้ไม่มากนัก โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการปวดหลังเราไม่นิยมให้นอนท่านี้อยู่แล้ว ดังนั้นหากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังในท่านี้ จะต้องมีหมอนที่หนาพอควรมาหนุนใต้ท้องและเชิงกราน เพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นมาก (หรือเพิ่มโค้งลอร์โดติค) เป็นที่น่าสังเกตว่าในการออกกำลังของพวกปฏิบัติโยคะนั้น มีหลายท่าที่ให้แอ่นหลังมาก ๆ หากผู้ทำเป็นผู้ที่ไม่มีปัญหาของหลังก็คงจะไม่เป็นไร แต่ถ้าเป็นผู้มีปัญหาปวดหลังอยู่แล้วไม่น่าจะเป็นท่าที่ดี สำหรับศีรษะนั้นในท่าที่นอนคว่ำนี้อาจต้องตะแคงศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งก็เป็นท่าที่ไม่ดีสำหรับกระดูกคอมากนัก บางคนจึงใช้หมอนหนุนที่หน้าผาก หรือใช้มือทั้ง 2 มาประสานกันรองรับหน้าผากไว้ก็ได้ ในปัจจุบันมีหมอนสำหรับนอนคว่ำเพื่อออกกำลังในท่านี้ ทำเป็นหลุมคล้ายโดนัท หรือบางสถานที่จะทำเป็นเตียงแบบมีหลุมให้เอาหน้าซุกลงไปได้
สำหรับท่านั่งออกกำลังกายนั้น นิยมนั่งกันอยู่ 3 ท่าคือ
1. นั่งเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง (long sitting)
การนั่งท่านี้ไม่นิยมนั่งตัวตรงตั้งฉากกับพื้น เพราะทางด้านหลังของต้นขาจะตึงมากด้วยกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์ที่รั้งอยู่ หลาย ๆ คนจะนั่งเหยียดขาหลังตรงไม่ได้ การนั่งจึงมักนั่งให้ตัวเอนไปทางด้านหลังเล็กน้อย และใช้มือทั้ง 2 ยันไว้ทางด้านหลัง
2. นั่งชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น (hook sitting)
คล้ายกับท่าแรกแต่งอเข่าและข้อสะโพกเข้ามา (เข่างอประมาณ 90 องศา) ตัวเอนมาทางด้านหลังและมือทั้ง 2 ยันไว้ทางด้านหลังเช่นเดียวกับท่าแรก
3. นั่งขัดสมาธิ (cross legs sitting หรือ Indian sitting)
เป็นท่านั่งที่คนไทยเรารู้จักดีและนั่งเป็นกันเกือบทุกคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) การนั่งขัดสมาธินี้ต้องนั่งตัวตรง หลังตรง มืออาจกอดอก หรือวางไว้บนตัก หรือที่เข่าทั้ง 2 ก็ได้ การนั่งท่านี้จะไม่มีปัญหาการตึงทางด้านหลังของต้นขา เพราะการงอข้อเข่าทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงส์หย่อนมาก อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เจ็บข้อเข่า หรือข้อเข่าไม่ดี ไม่ควรนั่งท่านี้
สำหรับท่ายืนออกกำลังกายนั้น ไม่มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ นิยมที่จะยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณเท่าความกว้างของช่วงไหล่ หรือถ้าต้องการความมั่นคงมากก็อาจกางขามากกว่านี้เล็กน้อย ส่วนเท้านั้นอาจวางให้ขนานกัน หรือปลายเท้าหันออกประมาณ 10-15 องศาก็ได้
ในการออกกำลังกายหรือบริหารกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดหลังนั้น ควรเริ่มด้วยท่าผ่อนคลายความเครียด และท่าอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนเสมอ (ท่าที่ 1 และ 2)
ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันเข่า เท้าทั้ง 2 วางราบกับพื้นและห่างกันเล็กน้อย ศีรษะจะหนุนหมอนเตี้ย ๆ หรือไม่หนุนก็ได้แล้วแต่ชอบ มือทั้ง 2 วางบนหน้าท้อง ทำใจให้สงบและสบายที่สุดละความกังวลทั้งหลาย หลับตา หรือถ้าลืมตาก็ให้มองที่มือ (ถ้าพุงโตจะเห็นมือได้ง่าย) หรือที่เข่า อย่ามองเพดาน สูดหายใจเข้าช้า ๆ (ทางจมูก) แล้วหายใจออกช้า ๆ (ทางปาก ไม่ต้องอ้ากว้างมาก ห่อปากพอให้ลมออกได้เท่านั้น) ความคิดทั้งหลายให้รวมอยู่ที่มือทั้ง 2 ที่วางอยู่บนหน้าท้องที่ขึ้น ๆ ลง ๆ ตามจังหวะการหายใจ หายใจเข้าออกช้า ๆ ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้ง (เข้า 10 ครั้ง ออก 10 ครั้ง) จากนั้นหันศีรษะไปทางซ้ายช้า ๆ จนสุด แล้วหันกลับมาทางขวาช้า ๆ จนสุดเช่นกัน การหันนี้ให้หันอย่างช้า ๆ และอย่าเกร็ง ทำข้างละ 5 ครั้ง ถ้าหันไม่ถนัดเพราะหนุนหมอนก็เอาหมอนออกเสียก่อน ต่อไปยกไหล่ทั้ง 2 ขึ้นหาใบหูช้า ๆ แล้วเอาลง สลับกับการห่อไหล่เข้ามาช้า ๆ และแบะไหล่ออกช้า ๆ ให้ทำอย่างละ 5 ครั้ง
จุดประสงค์
เป็นท่าเริ่มเพื่อรวบรวมสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด และเริ่มอุ่นร่างกายด้วย
ท่าที่ 2 นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น มืออยู่ 2 ข้างลำตัว งอเข่าขวามาทางศีรษะให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วเหยียดขาตรงออกไปจนวางราบกับพื้น แล้วจึงงอเข่ากลับมาสู่ท่าตั้งต้น จากนั้นเปลี่ยนมาทำกับขาข้างซ้ายอย่างเดียวกัน ทำอย่างนี้สลับกันข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นให้ทำทั้ง 2 ขาพร้อม ๆ กันอีก 5 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่ออุ่นร่างกายส่วนล่าง และยืดกล้ามเนื้อหลังอย่างเบา ๆ (ถ้ายืดแรงจะใช้มือดึงเข้ามาเต็มที่ ซึ่งจะมีทำในท่าต่อ ๆ ไป)
เมื่อได้ตั้งสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด และอุ่นร่างกายในท่าที่ 1 และ 2 แล้ว ต่อไปจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ซึ่งจะมีทั้งที่ทำให้แข็งแรงมากขึ้น (strengthening exercise) และที่ยืดให้ยาวออก (stretching exercise) ทั้งนี้เพื่อให้เกิดความสมดุล
กล้ามเนื้อสำคัญที่มักจะอยู่ในสภาพที่อ่อนแอหรือหย่อนยานในผู้ที่มีอาการปวดหลังทั่ว ๆ ไป ก็คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังจึงมุ่งที่จะทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงมากขึ้น เพราะเมื่อแข็งแรงแล้วก็จะช่วยดึงกระดูกเชิงกรานให้หงายขึ้นบนได้ อันเป็นการลดโค้งลอร์โดติคให้น้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถเบ่งเพื่อเพิ่มแรงดันภายในช่องท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
การออกกำลังกายใน 5 ท่าต่อไปนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
ท่าที่ 3 นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น มืออยู่ 2 ข้างลำตัว หรือประสานกันไว้หลังศีรษะ หายใจเข้าพร้อมกับแขม่วท้องเข้าให้เต็มที่ เกร็งก้นให้หลังส่วนเอวกดลงบนพื้นให้มากทึ่สุด ถ้าสงสัยว่าหลังจะกดพื้นมากหรือไม่ อาจใช้ฝ่ามือสอดเข้าไปดูก็ได้ การเกร็งท่านี้ก้นจะยกขึ้นเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ พยายามอย่าให้ก้นลอยมาก หลายคนพอเกร็งท่านี้แล้วมักจะกลั้นหายใจซึ่งไม่ถูกต้อง ควรหายใจไปเรื่อย ๆ พร้อมกับนับ 1-5 ช้า ๆ แล้วจึงผ่อนคลายกลับสู่ท่าตั้งต้นทำซ้ำ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อให้กระดูกเชิงกรานหงายขึ้น (posterior pelvic rotation หรือ upward pelvic rotation หรือ upward pelvic tilt) พร้อมกันนั้นก็ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกคือกลูเตียสแมกซิมัส และกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมัดที่อยู่ตามขวาง คือ ทรานสเวอร์ส แอบโดมินิส
ท่าที่ 4 นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น แขนอยู่ 2 ข้างลำตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องยกไหล่และศีรษะให้พ้นจากพื้นพร้อมกับยกแขนเหยียดให้มือยื่นไปที่เข่า เกร็งไว้นับ 1-5 ช้า ๆ (อย่ากลั้นหายใจ) แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง โดยอาจเริ่มด้วย 5 ครั้งก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเป็น 10 ครั้ง คนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องยังอ่อนแอมากอาจทำลำบาก
จุดประสงค์
เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระทบกระเทือนต่อหมอนรองกระดูกสันหลังน้อยที่สุด
ท่าที่ 5 ทุกอย่างเหมือนท่าที่ 4 แต่จะเกร็งยกตัวเลยขึ้นมาจนเป็นท่านั่ง (sit up) ท่านี้อาจต้องมีผู้ช่วยจับเท้ากดไว้ หรือสอนเท้าเข้าใต้ตู้หรือโต๊ะที่หนัก ๆ
ในการออกกำลังท่าที่ 4 และท่าที่ 5 นี้ อาจดัดแปลงให้แตกต่างกันได้ 3 วิธีคือ
1. ทำโดยเหยียดแขนตรงมาทางข้อเข่า ท่านี้จะเบาแรงและทำได้ง่ายที่สุด
2. ทำในท่ามือกอดอก ท่านี้จะยกลำตัวขึ้นยากกว่าท่าแรกเล็กน้อย
3. ทำในท่ามือทั้ง 2 ประสานกันไว้ที่ด้านหลังของศีรษะเป็นท่าที่หนักแรงที่สุด เพราะน้ำหนักที่จะต้องยกขึ้นนั้นบางส่วน (แขนมือ) เลื่อนห่างจากจุดหมุนออกไปมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงต้องออกแรงทำงานหนักมากขึ้นด้วย ในการทำควรเริ่มด้วยท่าที่เบาแรงก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้ว จึงเปลี่ยนตำแหน่งของแขนเป็นท่าที่ยากขึ้น
การนอนแล้วเกร็งตัวลุกขึ้นนั่งเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ ควรทำในท่าชันเข่าเสมอ ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อ อิลิโอโซแอส (ซึ่งมีหน้าที่ทั้งงอข้อสะโพกและยกลำตัวจากท่านอน) เข้ามาร่วมทำงานด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้ออกกำลังเต็มที่ แต่ถ้ามีความประสงค์ต้องการจะออกกำลังให้กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอสแข็งแรงด้วย ก็ทำในท่าเหยียดเข่าได้ แต่ในแง่ของกลศาสตร์ชีวภาพแล้วไม่เหมาะกับผู้ที่ปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้มักแข็งแรงเกินดุลอยู่แล้ว หากแข็งแรงมากยิ่งขึ้นหรือมากเกินกลุ่มตรงกันข้าม จะทำให้โค้งลอร์โดติคเพิ่มขึ้น อันเป็นผลเสียต่อผู้ปวดหลัง
จุดประสงค์
ท่านอนแล้วเกร็งตัวลุกขึ้นนั่ง หรือท่าซิทอัพนี้เป็นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีที่สุด และเป็นที่นิยมกันมานาน แต่หลังจากการศึกษาของนายแพทย์ Nachemson พบว่าการออกกำลังในท่านี้ ไม่ว่าจะทำในท่างอเข่าหรือเหยียดเข่าก็ตาม ล้วนแต่ทำให้แรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวเพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งสิ้น ระยะหลังนี้จึงมีผู้ระวังในเรื่องนี้มาก หากเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลัง ท่าที่ 4 จะเหมาะกว่า คือเกร็งพอให้ไหล่พ้นพื้นเท่านั้น แต่หากต้องการทำท่าที่ 5 นี้ก็ควรปรึกษากับแพทย์ที่ดูแลก่อน
ท่าที่ 6 เหมือนกับที่ 5 แต่ทำกลับกัน คือแทนที่จะนอนแล้วลุกขึ้นนั่ง ก็ให้นั่งก่อนแล้วจึงเอนตัวลงนอน ทั้งนี้เพราะบางคนนอนแล้วเกร็งตัวลุกขึ้นนั่งไม่ไหว ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนั่งชันเข่า แขนทั้ง 2 เหยียดไปข้างหน้า คือเหมือนตอนสุดท้ายของท่าที่ 5 จากนั้นจึงค่อย ๆ เอนตัวลงช้า ๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องขืนไว้ การทำงานของกล้ามเนื้อท้องในท่านี้จึงเป็นการหดตัวแบบยืดออก หรือ eccentric contraction ส่วนท่าที่นอนแล้วลุกขึ้นนั่งนั้น กล้ามเนื้อหดตัวแบบสั้นเข้า หรือ concentric contraction อย่างไรก็ตามการเอนตัวลงนั้นต้องพยายามลงให้ช้า ๆ ไม่ใช่หงายลงมาทันทีเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยังไม่ทันได้ทำงาน
จุดประสงค์
เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหมือนท่าที่ 5 แต่ง่ายกว่า
ท่าที่ 7 นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น มือทั้ง 2 ประสานกันไว้หลังศีรษะ เกร็งตัวลุกขึ้นนั่งโดยเอี้ยวตัวขึ้น ให้ศอกข้างขวาไปจรดกับเข่าข้างซ้าย นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น จากนั้นเกร็งตัวลุกขึ้นใหม่โดยเอี้ยวตัวให้ศอกซ้ายจรดเข่าขวาบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ข้างละ 5-10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเอ็กซเตอร์นัล ออบลีก และอินเตอร์นัล ออบลีก
ในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลัง ไม่จำเป็นต้องเกร็งจนลุกขึ้นมานั่ง แต่เกร็งตัวเอี้ยวไปทางซ้ายและขวาเพียงให้ไหล่พ้นพื้น แล้วนับ 1-5 ช้า ๆ คล้ายกับที่ที่ 4 ก็พอ
มีผู้ที่ปวดหลังจำนวนมากที่มักจะเสียความสมดุลโดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนและอ่อนแอ แต่กล้ามเนื้อทางด้านหลังกลับแข็งแรงและตึงมาก ดังนั้นนอกจากจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นแล้ว ยังจะต้องพยายามยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังให้ยาวออกเท่าปกติด้วย ในอีก 3 ท่าที่จะกล่าวต่อไปนี้ จะเป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังของลำตัว
ท่าที่ 8 จากท่ามาตรฐานคือนอนหงาย ชันเข่า ค่อย ๆ งอข้อสะโพกและเข่าทั้ง 2 ข้างมาทางศีรษะให้มากที่สุด จากนั้นใช้มือทั้ง 2 โอบเข่าทั้ง 2 ดึงเข้ามากดกับหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วปล่อยมือสักครู่ จากนั้นดึงเข้ามาใหม่ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่านี้อาจดัดแปลงโดยขณะที่ดึงขาเข้ามานั้น ให้เกร็งไหล่และคอขึ้นมาหาหัวเข่า คล้ายกับจะจูบเข่าก็ได้ จะได้ยืดกล้ามเนื้อหลังตอนบน และได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังของลำตัว นายแพทย์ Lan Macnab แนะนำให้ใช้ท่านี้ โดยมีหมอนหนุนที่ศีรษะและให้ทำอย่างช้า ๆ ว่าเป็นท่าที่จะช่วยคลายความเครียด หรือการเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ในผู้ที่มีอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี จะทำในท่านอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้
ท่าที่ 9 เปลี่ยนมาเป็นท่านั่งทำ ถ้าเป็นผู้มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ควรนั่งทำบนเก้าอี้ที่มีความสูงพอดี เท้าวางราบกับพื้น และห่างกันเล็กน้อย ค่อย ๆ ก้มตัวและศีรษะลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ จนรู้สึกตึงทางด้านหลัง นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับมานั่งตัวตรงสักครู่ แล้วจึงก้มลงอีก ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเข่า จะนั่งขัดสมาธิทำกับพื้นก็ได้
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ถ้านั่งทำกับพื้นในท่าเหยียดขาจรง จะได้ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาด้วย
ท่าที่ 10 เปลี่ยนเป็นท่าคุกเข่า ข้อสะโพกงอ 90 องศา มือทั้ง 2 เท้าพื้นห่างกันเท่าช่วงไหล่หน้าแหงนมองไปข้างหน้า จากนั้นก้มศีรษะลงพร้อมกับแขม่วท้องและโก่งหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ คล้ายกับท่าโก่งหลังของแมว จึงเรียกท่านี้ว่า ท่าหลังแมว (cat back) นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัว และออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
กล้ามเนื้อที่มีความสำคัญเกี่ยวข้องกับหลังอีกกลุ่มหนึ่งคือ กล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก คือ กลูเตียส แมกซิมัส และแฮมสตริงส์ กล้ามเนื้อทั้ง 2 นี้จะช่วยดึงให้กระดูกเชิงกรานหงายขึ้นได้ ยิ่งถ้าได้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยิ่งได้ผลมาก อย่างไรก็ตามหากกล้ามเนื้อนี้แข็งแรงมาก แต่ยืดออกไม่ได้เท่าปกติก็จะมีปัญหาได้เพราะเสียสมดุล ผู้ที่ยืนในท่าเข่าเหยียดตรงแล้วก้มลงเอาปลายนิ้วมือแตะนิ้วเท้าไม่ถึงนั้น ก็เพราะกล้ามเนื้อนี้ตึงมากเกินไป บางคนห่างตั้งคืบกว่าแสดงว่าตึงมากเป็นผลเสียต่อหลังได้ นายแพทย์ Hans Kraus และแพทย์หญิง Sonya Weber ซึ่งได้ร่วมกันบุกเบิกเรื่องเกี่ยวกับการปวดหลังในสหรัฐอเมริกามานาน ได้ตั้งสูตรสำหรับทดสอบความสมบูรณ์แข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับหลัง คือ Kraus-Weber test หรือ K-W test ซึ่งมีอยู่ทั้งหมด 6 ท่า และท่าสุดท้ายของการทดสอบก็คือ ให้ยืนตัวตรง เข่าเหยียดตรง แล้วก้มตัวลงเอานิ้วมือจรดปลายเท้า ใครที่ทำไม่ได้ถือว่าไม่ผ่านการทดสอบนี้ เพราะมีกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังตึงมากกว่าปกติ เป็นสาเหตุของการปวดหลังได้ สรุปว่ากล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกนี้จะต้องแข็งแรงด้วย และยืดออกเท่าปกติด้วย
ในอีก 3 ท่าต่อไปนี้ (ท่าที่ 11-13) จะเป็นท่าที่ทำเพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก และกล้ามเนื้อทางด้านหลังของต้นขา (กลูเตียส แมกซิมัส และแฮมสตริงส์) ซึ่งจะทำได้ทั้งในท่านอน ท่านั่ง และท่ายืน
ท่าที่ 11 นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น แขนอยู่ข้างลำตัว งอเข่ามาทางศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ เหยียดข้อเข่าให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน พยายามเหยียดข้อเข่าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะตรงได้ จนรู้สึกตึงด้านหลังของต้นขาเป็นอย่างมาก นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วเอาลง การออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในท่านี้ อาจเริ่มด้วยการทำทีละข้างสลับกัน เมื่อยืดได้ดีขึ้นแล้วจะทำพร้อมกันทั้ง 2 ขาก็ได้ ถ้าทำทีละข้างให้ทำข้างละ 10 ครั้ง หรือทำทั้ง 2 ขาพร้อมกัน 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก และได้ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา คือกล้ามเนื้อควอดไดรเซปส์ด้วย
ท่าที่ 12 นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าทั้ง 2 ข้าง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของช่วงไหล่ ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปทางด้านหน้า แขนทั้ง 2 เหยียดไปที่ปลายเท้าข้างขวา พยายามยื่นไปให้ใกล้นิ้วเท้ามากที่สุดที่จะมากได้ ถ้าเลยไปได้ก็ยิ่งดี แสดงว่ากล้ามเนื้อยืดได้ดีมาก แล้วนับ 1-5 ช้า ๆ กลับขึ้นมาสู่ท่าตั้งต้น แล้วก้มลงใหม่แต่เปลี่ยนมือไปที่เท้าข้างซ้าย ทำสลับกันเช่นนี้ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลัง และได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
ในการนั่งยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์นี้ มีบางตำราแนะนำให้ทำโดยงอเข่าไว้ข้างหนึ่ง กล่าวว่าเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้หลังได้รับอันตราย และเรียกการทำท่านี้ว่า protective hamstrings stretching exercise ซึ่งถ้าพิจารณาตามกลศาสตร์ชีวภาพแล้วจะเห็นว่า หากงอข้อสะโพก และเข่า (ชันเข่า) เสียข้างหนึ่งแล้ว จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังมากกว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริงส์ ทั้งนี้เพราะกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์เกาะจากปุ่มกระดูกอิสเคี่ยมของกระดูกเชิงกราน ซึ่งอยู่ทางด้านหลังไปเกาะที่ตอนบนของกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกทิเบีย) ทางด้านหลังเช่นกัน การงอข้อสะโพกไว้นั้นเท่ากับตรึงไม่ให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวมาก หรือไม่ให้เคลื่อนไหวเลย ส่วนขาที่วางอยู่กับพื้นนั้นก็ไม่เคลื่อนไหวอยู่แล้ว ดังนั้นแม้จะก้มตัวขึ้น ๆ ลง ๆ อย่างไรก็คงจะยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์ไม่ได้มากนัก หรือเกือบไม่ได้เลย นอกจากเป็นผู้ที่กล้ามเนื้อนี้ตึงมาก ก็อาจได้รับการยืดบ้าง แต่ก็จากการเคลื่อนไหวของข้อเข่ามากกว่าการก้ม ๆ เงย ๆ ที่หลัง สำหรับการกลัวว่ากล้ามเนื้อนี้จะได้รับการยืดมากเกินไปนั้น ผู้เขียนคิดว่าไม่น่ากลัว เพราะความตึงและความเจ็บจะเป็นตัวป้องกันอยู่แล้ว ถ้าได้อธิบายให้ผู้ป่วยเข้าใจก็คงจะไม่เกิดอันตรายขึ้น หรือถ้าไม่แน่ใจก็กลับไปทำท่าที่ 11 จะดีกว่า เพราะการนั่งยืดโดยชันเข่าข้างหนึ่งนั้น ผู้เขียนเองได้พยายามลองหลายครั้งรู้สึกว่าไม่น่าจะเป็นท่าที่ดีเลย
ท่าที่ 13 เป็นท่ายืน เริ่มด้วยยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้ง 2 ขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้มตัวลงช้า ๆ พยายามใช้ข้อสะโพกให้มาก อย่างอแต่เพียงหลัง เข่าทั้ง 2 ข้างต้องตึง พยายามให้ปลายนิ้วมือไปใกล้นิ้วเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ถ้าเลยไปจนฝ่ามือแตะพื้นได้แสดงว่ากล้ามเนื้อด้านหลังยืดได้ดีมาก นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง อาจสังเกตว่าครั้งหลัง ๆ ลงได้มากขึ้น สำหรับผู้ที่นิ้วมือยังห่างนิ้วเท้ามากนั้น อย่าได้ท้อแท้ใจ จากประสบการณ์ของผู้เขียนเองพบว่า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ยืดได้ค่อนข้างง่าย ทั้งที่ตอนแรกห่างตั้งคืบ แต่ตั้งใจทำเพียงไม่กี่วันก็ลงได้ถึง ข้อที่ต้องระวังก็คือ เมื่อทำได้ถึงแล้ว หยุดไปเพียงไม่กี่วันก็จะตึงและลงไม่ถึงอีก ดังนั้นจึงต้องหมั่นยืดไว้เสมอ
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์ กล้ามเนื้อกลูเตียส และกล้ามเนื้อหลัง
ข้อพึงระวัง การยืดกล้ามเนื้อทั้ง 3 ท่านี้ (ท่าที่ 11-13) จะต้องทำอย่างช้า ๆ ด้วยความระมัดระวัง ซึ่งเป็นหลักสำคัญที่ใช้ในการยืดกล้ามเนื้อทุกมัด ผู้ที่กำลังมีอาการปวดหลังอยู่ไม่ควรทำ หรือแม้ไม่มีอาการ แต่ถ้าทำแล้วเกิดปวดก็ต้องหยุดและปรึกษาแพทย์
มีท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงส์อยู่ท่าหนึ่ง ซึ่งพวกนักกีฬานิยมทำกันมาก ใช้ทำกันทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา แต่ผู้เขียนไม่อยากแนะนำให้ผู้ที่มีอาการปวดหลังทำ นักกีฬานั้นทำได้ เพราะส่วนมากหนุ่มสาว ร่างกายและกล้ามเนื้อก็แข็งแรง วิธีการยืดของนักกีฬาคือ ยืนขาเดียว อีกขาหนึ่งพาดบนโต๊ะ หรือเก้าอี้ หรือราวสะพาน หรือยันไว้กับต้นไม้ เข่าเหยียดตรง แล้วโน้มตัวมาข้างหน้าให้มากที่สุด แล้วโยกตัวไปมา ทำสลับกันทั้ง 2 ขา
นักยิมนาสติคเป็นอีกพวกหนึ่งที่กล้ามเนื้อรอบข้อสะโพกยืดได้มาก และทุกคนจะยืดได้มากเกินปกติทั้งสิ้น
สำหรับการออกกำลังเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกแข็งแรงขึ้นนั้น เมื่อทำแล้วก็มักจะพลอยได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย ดังนั้นต้องระวัง โดยขณะที่เหยียดขานั้นพยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะนิ่งได้ (เพื่อไม่ให้หลังแอ่น) และให้กล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกเท่านั้นที่ได้ทำงาน อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัตินั้นกล้ามเนื้อหลังจะได้ทำงานเสมอ เพราะต้องมาช่วยยืดกระดูกเชิงกรานไว้ ถ้าเหยียดขาและแอ่นหลังมาก กล้ามเนื้อหลังก็จะทำงานมาก
ท่าที่ 14 นอนคว่ำ มีหมอนหนุนใต้ท้องน้อยและสะโพก (ถ้านอนคว่ำจะต้องมีหมอนหนุนไว้เสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นมาก) เหยียดข้อสะโพกยกขาข้างขวาขึ้นให้พ้นพื้นแล้วเกร็งไว้ นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วเอาลง ยกขาข้างซ้ายทำอย่างเดียวกันทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดข้อสะโพกและได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วย
ท่าที่ 15 นอนหงายในท่ามาตรฐาน คือชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น มืออยู่ 2 ข้างลำตัว เกร็งตัวยกก้นให้ลอย คือเหยียดข้อสะโพกและแอ่นหลัง เหยียดข้อสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำ 5-10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง
ข้อพึงระวัง ในท่าเหยียดหรือแอ่นหลังทุกท่า หากทำแล้วเจ็บหรือเสียวร้าวไปที่ขา จะต้องหยุดและปรึกษาแพทย์ทันที
สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่งอข้อสะโพกนั้น ส่วนมากจะแข็งแรงเกินดุลอยู่แล้ว เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ได้ใช้งานอยู่เสมอ คล้ายกับกล้ามเนื้อทางด้านหลังของเอว หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงมาก จะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส ซึ่งเริ่มเกาะจากกระดูกสันหลังส่วนเอวทั้ง 5 อัน เลยขึ้นไปถึงส่วนอกอันสุดท้าย และจากแอ่งกระดูกเชิงกราน แล้วลงมาเกาะที่ตอนบนของกระดูกต้นขา ทำหน้าที่ทั้งยกขาและงอลำตัวมาทางข้างหน้า ถ้ากล้ามเนื้อนี้แข็งแรงมากจะดึงให้กระดูกเชิงกรานคว่ำลงและมีโค้งลอร์โดติคเพิ่มมากขึ้น ซึ่งไม่เป็นผลดี และเป็นสาเหตุของการปวดหลังได้ ในสมัยก่อนเคยนิยมการออกกำลังหลายท่า ที่ทำให้กล้ามเนื้อนี้แข็งแรง เช่น การนอนหงายแล้วยกขาที่เหยียดตรงทั้ง 2 ข้างให้สูงพ้นพื้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส และกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ปัจจุบันนี้ถือเป็นท่าอันตรายสำหรับผู้ปวดหลังทีเดียว
สรุปว่าการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มงอข้อสะโพกแข็งแรงยิ่งขึ้นนั้น เกือบไม่มีที่ใช้หรือทำกันในผู้ปวดหลัง ส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากกว่า
ท่าที่ 16 ยืนตัวตรง มือเกาะโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อความมั่นคง งอเข่าขวาให้เท้าไปทางด้านหลังของสะโพก ใช้มือขวาจับเท้าแล้วดึงขึ้นไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงที่หน้าขา นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วผ่อนแรงที่ดึง จากนั้นดึงใหม่ ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่งอข้อสะโพก
ท่าที่ 17 ก้มตัวลงใช้มือทั้ง 2 ข้างยันพื้น คล้ายกับท่าเตรียมของนักวิ่ง แต่ขาทางหลังเหยียดออกไปไกลกว่า กดตัวลงพร้อมกับยืดไปทางด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าขา นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วกลับท่าตั้งต้น ทำสลับขากันข้างละ 10 ครั้ง
การทำท่านี้อาจดัดแปลงทำในท่าที่ลำตัวตั้งตรง ซึ่งจะยืดกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ได้ดีกว่า
จุดประสงค์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่งอข้อสะโพก
สำหรับกล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกมัดอื่น ๆ ควรออกกำลังให้แข็งแรง และยืดออกให้ได้เท่าปกติด้วย ซึ่งมีท่าออกกำลังได้อีกหลายท่าคือ
ท่าที่ 18 นอนหงายในท่ามาตรฐาน มือทั้ง 2 ประสานกันไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าเข้ามาทั้ง 2 ข้างให้ชิดกัน จากนั้นบิดเข่าทั้ง 2 ไปทางขวาให้มากที่สุดพร้อมกับหันหน้าไปทางซ้าย นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วบิดกลับไปด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
จุดประสงค์
ออกกำลัง และยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อข้างลำตัว และกล้ามเนื้อสะโพก โดยข้างหนึ่งหด ข้างหนึ่งยืด สลับกันไป
ท่าที่ 19 นอนหงาย แขนอยู่ข้างลำตัวกางออกเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง ยกขาทั้ง 2 ขึ้นชี้เพดาน เข่าเหยียดตรง กางขาทั้ง 2 ออกแล้วหุบกลับเข้ามาไขว้กันช้า ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วกางออกไปใหม่ ทำสลับกันโดยเอาขาข้างขวามาทางด้านหน้าบ้าง เอาขาซ้ายมาหน้าบ้าง ทำ 10-20 ครั้ง
จุดประสงค์
ออกกำลังและยืดกล้ามเนื้อกางและหุบข้อสะโพก รวมทั้งออกกำลังกล้ามเนื้อเหยียดข้อเข่า และกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
ท่าที่ 20 คล้ายท่าที่ 19 แต่แทนที่จะเหยียดขาตรงและไขว้กันไปมา ให้งอและเหยียดข้อเข่าและสะโพกสลับกัน คล้ายถีบจักรยานในอากาศ หากมีหมอนรองที่ก้นจะทำได้สะดวกขึ้น ถีบไปเรื่อย ๆ ราว 20-40 ครั้ง อาจดัดแปลงโดยยกก้นสูง และใช้มือทั้ง 2 ยันสะโพกไว้ก็ได้
จุดประสงค์
ออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา
ท่าที่ 21 นอนตะแคงซ้าย งอศอกใช้แขนหนุนศีรษะ กางขาขวายกขึ้นให้สูงที่สุด เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้า ๆ แล้วเอาลง ทำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้ง
จุดประสงค์
ออกกำลังกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก ได้กล้ามเนื้อหน้าขาด้วย
ผู้ที่ปวดหลังหรือต้องการป้องกันมิให้ปวดหลังทุกคนไม่จำต้องทำทั้ง 21 ท่านี้ แต่ควรเลือกทำเฉพาะท่าที่ต้องการคือ เลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการทำให้แข็งแรงมากขึ้น หรือต้องการให้ยืดออกได้เท่าปกติ ดังนั้นก่อนจะทำจึงควรต้องตรวจร่างกายเสียก่อนว่ามีกล้ามเนื้อมัดใดที่ยังอ่อนแออยู่ และมัดใดที่ยืดออกไม่ได้เต็มที่ ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะต้องพิจารณา
การตรวจและวางโปรแกรมการออกกำลังกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ปวดหลังนั้น ควรทำโดยแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีความรู้ทางด้านนี้ การจัดทำโปรแกรมที่ดีนั้นจะต้องถือหลักว่า
"จัดทำโปรแกรมให้เหมาะกับผู้ป่วย (แต่ละรายที่ไม่เหมือนกัน) มิใช่จับผู้ป่วยบรรจุลงในโปรแกรมที่มี"
เข้าทำนองว่า "หารองเท้าที่ดี มาใส่เท้าที่มี มิใช่ เอาเท้าที่ดียัดลงในรองเท้าที่มี"
อย่างไรก็ตาม สำหรับท่าที่ 1 และท่าที่ 2 ซึ่งเป็นท่าผ่อนคลายความเครียด และอุ่นร่างกายนั้นจะต้องทำด้วยเสมอ โดยใช้เป็นทั้งท่าเริ่มต้น และท่าส่งท้าย เช่นโปรแกรมมีทั้งหมด 8 ท่า ก็ให้เริ่มด้วยท่าที่ 1 และ 2 ไปเรื่อย ๆ เมื่อครบ 8 ท่าตามโปรแกรมแล้ว ให้ทำท่าที่ 2 อีกครั้ง จากนั้นจึงปิดท้ายด้วยท่าที่ 1 แล้วจึงเลิก เป็นการ warm up และ cool down ที่จะได้ประโยชน์มาก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น