ดูแลแม่ตั้งครรภ์และหลังคลอด-เอ็กเซอร์ไซส์คลายปวดหลัง
ระหว่างตั้งท้อง
คุณแม่มักมีอาการปวดหลังใช่มั้ยคะ
นั่นเป็นเพราะเจ้าฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น
ทำให้ข้อต่อกระดูกและเอ็นต่าง ๆ
บริเวณอุ้งเชิงกรานคลายตัวจนหลวม
อย่างนี้รอช้าไม่ได้แล้ว รีบมายืดเส้นยืดสาย
เอ็กเซอร์ไซส์ให้หายปวดกันดีกว่าค่ะ
ท่าที่ 1
หมุนไหล่
ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงบนและยังช่วยให้คุณอกผายไหล่ผึ่งอีกด้วย
ตั้งท่า
1. ใช้มือทั้งสองข้างแตะที่หัวไหล่
2. ยกไหล่หมุนขึ้นพร้อมหายใจเข้า
และผ่อนลมหายใจเมื่อหมุนไหล่ลง หมุนไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างละ 10
ครั้ง
ท่าที่ 2
นั่งยอง ๆ แยกขา
ท่านี้ช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลัง
แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและต้นขาแข็งแรงขึ้นอีกด้วยนะ
ตั้งท่า
1. ยืนแยกขากว้าง ๆ แล้วค่อย ๆ นั่งยอง ๆ
ลงไป มือประสานกันโดยวางข้อศอกไว้บนเข่า ค้างไว้สักครู่แล้วจึงลุกขึ้นช้า ๆ
2. พยายามให้หลังตรงที่สุด
แต่ถ้าไม่ถนัดให้หาเก้าอี้ไว้จับ หรือจะหาผ้ามารองเท้าไว้ก็ได้ค่ะ
ท่าที่ 3
แมวโกรธ
ท่านี้นอกจากคลายปวดหลังแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
และกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวได้ดี
ตั้งท่า
1. ทำท่าเหมือนกับการคลาน
แต่ให้ลำตัวขนานกับพื้น แขนและไหล่ตั้งฉากกับลำตัว
2. หายใจเข้า แขม่วท้อง เก็บก้น ค่อย ๆ
โยกเชิงกรานมาข้างหน้า หลังจะโก่งขึ้น ค้างไว้ 2-3
วินาที ผ่อนลมหายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเดิม
ท่าที่ 4
ยกล้อ
ท่านี้ต้องให้คุณพ่อช่วยแล้วล่ะค่ะ
รับรองช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณต้นขาได้ดีทีเดียว
ตั้งท่า
1. นอนราบกับพื้น
วางแขนข้างลำตัวแล้วชันเข่าขึ้น
2. ให้คุณพ่อนั่งด้านข้างสอดมือไปที่บริเวณสะโพกแล้วยกขึ้นค้างไว้
จากนั้นจึงค่อย ๆ ปล่อยลง
ลองทำดูนะคะ
โดยเริ่มทำเท่าที่ทำได้แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น ไม่ควรฝืนหรือหักโหมค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น